Vous savez que les protéines jouent un rôle important en musculation mais vous ne savez pas toujours comment les choisir ou les utiliser ? Je vous propose de faire le point pour vous aidez à y voir plus clair…
Protéines animales ou végétales ?
Les protéines peuvent être d’origine animale (par exemple dans la viande ou les oeufs) ou végétale (par exemple dans les légumineux ou le soja).
Si vous n’êtes pas végétarienne, privilégiez les protéines d’origine animale, car elles sont plus efficaces lorsqu’il s’agit de construction musculaire.
Quelles sont les principales sources de protéines animales ?
De manière générale, privilégiez au maximum les aliments aux poudres. Même si la Whey en poudre reste parfois incontournable en musculation.
| Aliment | g de protéines pour 100 g d’aliment |
|---|---|
| Oeuf entier | 12,5 |
| Poulet (filet) | 24 |
| Saumon | 24 |
| Thon albacore | 27 |
| Steak haché 5% | 25 |
| Bifteck de bœuf | 28 |
| Fromage blanc | 7,5 |
* Teneurs approximatives
L’œuf possède les protéines de meilleure qualité, à cause de son profil en acides aminés excellent.
Pourquoi des protéines en poudre ?
Leur forte teneur en protéines : Les aliments riches en protéines ne possèdent pas 100 % de protéines. Ce qui signifie qu’ils ont également un certain taux de glucides et de lipides. Lorsque l’on souhaite apporter suffisamment de protéines, tout en limitant les glucides et/ou les lipides, les protéines en poudre étant les seuls à avoir de 70 à plus de 90 % de protéines, elles peuvent être d’un grand secours !
Le côté pratique d’un shaker : Il est également parfois plus simple d’ingurgiter un shaker plutôt que de se préparer une omelette, surtout en plein milieu de la journée.
L’efficacité de la Whey : Il n’est plus à démontrer que la Whey (protéine issue du lait) est la plus efficace en terme de construction musculaire, elle reste donc l’alliée idéale quand on souhaite sculpter son corps !
Protéines rapides ou lentes ?
Toutes les protéines ne se digèrent pas à la même vitesse. Ce qui explique que l’on ne va utiliser le même type de protéine après la séance ou avant de se coucher par exemple.
A partir du lait on obtient la Whey et la Caséine. La Whey est une protéine rapide car elle est rapidement assimilée par l’organisme, contrairement à la Caséine qui est une protéine lente.
Avant et après l’entraînement on privilégiera la Whey car l’objectif est de fournir rapidement un maximum de protéines aux muscles. La Caséine pourra être utilisée au coucher (et oui la nuit à moins de se lever toutes les 3 heures on ne fourni plus de protéines au corps) mais aussi être utile si vous avez un métier qui ne vous permet pas de manger régulièrement, dans ce cas la Caséine vous permettra de continuer à fournir vos muscles en protéines pendant ce laps de temps.
L’Isolat de Whey est une version plus pure de Whey, la poudre sera plus riche en protéines et donc plus chère. La Whey Hydrolysée ou Hydrolysat de Whey est une Whey à digestion encore plus rapide.
Quand et quelles sources de protéine ?
Pour optimiser ses résultats, que ce soit en terme de prise de muscle ou de sèche, il faut apporter des protéines tout au long de la journée. Voici quelques exemples de menus :
| Petit-déjeuner | Soit – 2 à 5 oeufs en omelette (avec ou sans jaune) ou – 1 shaker de Whey ou – 1 shaker de Caséine (si pas de collation du matin) |
| Collation du matin | Soit – 2 oeufs durs ou – 1 à 2 tranches de jambon blanc ou – 1 shaker de Whey |
| Midi | Soit – 100 à 120 g de filet de poulet ou dinde ou – 2 tranches de jambon blanc ou – 100 g de viande rouge dégraissée ou – 3 oeufs au plat ou en omelette ou – 100 à 120 g de tofu |
| Collation de l’après-midi | Soit – 2 oeufs durs ou – 1 à 2 tranches de jambon blanc ou – 1 shaker de Whey |
| Collation après l’entraînement | – 1 shaker de Whey |
| Diner | Soit – 100 à 120 g de filet de poulet ou dinde ou – 2 tranches de jambon blanc ou – 100 g de viande rouge dégraissée ou – 3 oeufs au plat ou en omelette ou – 100 à 120 g de poisson |
| Coucher | – 1 shaker de Caséine |
IMPORTANT : Il s’agit uniquement des sources de protéines, il manque fruits, légumes, féculents etc. Je ne parle que des protéines ici !
236 réflexions sur “Quand et comment utiliser les protéines ?”
Salut Gwen !
Existe-t-il de la whey sans lactose ?
Merci !
L’isolat de whey contient généralement très peu de lactose, et il existe également des whey enrichies en enzymes etc. qui permettent de mieux digérer. Et si c’est une allergie totale au lactose il reste toujours les autres types de protéines (whey = lait) comme le soja ou la protéine de pois.
Bonjour Gwen,
Je trouve votre site vraiment GENIAL !!! Merci pour tous les conseils pour nous les femmes qui pratiquont la musculation ! Je suis vraiment démoralisée, j »ai 44 ans et je fais de la musculation depuis 5 ans. Malgré les conseils de ma prof de sport, je n’arrive pas à baisser ma masse grasse et augmenter ma masse musculaire. Je ne sais plus comment faire ? que pensez-vous de mon plan alimentaire ?
Le matin je mange 30 g ou 40 g si je vais au sport de flocons d’avoine + 100 g compote + 1 kiwi + 1 café + 30 gr protéine à l’eau.. A 10 h un yaourt 0 % + 20 gr amande (si sport) A 13 h 00 30 ou 40 gr si sport de riz complet ou quinoa + 120 g poulet ou 150 gr poisson + 120 gr haricots. A 16 h 30 si sport 30 gr flocon avoine + 100 gr compote allégée + 30 gr raisins + 20 gr protéine ou 150 gr fromage blanc + 1 pomme. Le soir 150 gr poisson + salade verte + soupe de légumes maison. Que me conseillez-vous svp ? Merci de votre aide. Carine
Bonjour Carine,
5 ans de musculation devrait donner un minimum de résultat, même si tout dépend de la rigueur alimentaire…
Votre plan alimentaire ne me semble pas trop mal, vous le suivez depuis longtemps ? Après il faudrait investiguer au niveau des quantités, en fonction de votre poids, taille et age pour calculer votre métabolisme de base, puis ajuster en fonction de votre activité physique qui permet ensuite de définir une alimentation qui permet un déficit suffisant pour perdre de la masse grasse.
Attention aussi aux hormones qui malheureusement peuvent bloquer l’évolution, est-ce que vous utilisez un contraceptif hormonal ?
Gwen
Merci Gwen pour la rapidité de votre réponse !
Oui cela fait un an que j’enchaîne ce type de programme avec quelques variantes pain et confiture ou flocons d’avoine avec blanc d’oeufs. Sinon le reste idem. Au début mon corps a très bien réagi avec prise de CLA puis après un arrêt d’une semaine de vacances ou je me suis laissée aller, reprise de poids de 2 kg. Je mesure 1,70 m pour 59.6 kg maintenant et 21,3 en masse grasse alors que je faisais 19,7 pour 56.5 kg il y a quelques mois…
Je fais 1/2 heure de tapis 3 fois par semaine avec 1 h 00 à 1 h 30 environ épaule, biceps, triceps 4×10 , un autre jour squat, fente, presse 4 x 25 et l’autre jour dos, pec, biceps, triceps.
Mon but est d’affiner les cuisses et développer épaules, biceps, triceps.
Oui je prends la pilule…
A votre avis que puis je faire pour perdre ma masse graisseuse ?
Merci d’avance.
– Par expérience j’ai une première réponse à te donner : s’entraîner plus dur !
– Vérifier (sur kinfit.net par exemple) la répartition des calories ingérées (faudrait que ça soit environ 45% protéines, 30% de glucides et 25% de lipides).
– Pense aussi à mettre le cardio après la muscu, voire l’idéal ENTRE les séances de muscu.
– Remplace 30 min de cardio classique par 20 min de HIIT.
Bonjour
J’aimerais savoir comment savoir si ma pilule nuit à la définition de mes.muscles que je n’arrive pas à obtenir malgré une alimentation adaptée et du sport 6 fois par semaine.
merci
Bonjour,
C’est très difficile à dire comme ça. Pour ma part j’avais un implant contraceptif qui m’a empêché d’évoluer pendant 2 ans. Dès lors que je l’ai enlevé pour passer à un stérilet sans hormones mon métabolisme à fait un bon, et j’ai enfin commencé à avoir des résultats.
Ce qui est sur c’est que les hormones ce n’est jamais anodin, mais ce n’est pas pour autant que c’est forcément l’origine de ton problème.
Il faudrait que tu saches pouvoir dire les différences que tu as pu constater par rapport à avant que tu la prennes pour pouvoir poursuivre cette piste. Ensuite il n’y a qu’une façon d’en avoir le coeur net, c’est de changer de contraception, mais il faut pouvoir le faire.
Gwen
Bonjour,
Concernant les protéines en poudre, comme débutant à la musculation, peut on les prendre au début ou bien après un mois ou deux entrainement pour que le corps s’adapte mieux.
en passant je suis un homme sans trop de muscle et j’ai de la graisse à perdre.
Merci pour tes conseilles.
Bonjour,
Débutant ou non, si tu veux voir les résultats de tes séances de musculation il faut impérativement manger suffisamment de protéines. Au moins 100 g de poulet ou poisson à midi et le soir. Dans l’idéal aussi un shaker de whey juste après chaque séance.
Que l’on soit un homme ou une femme en musculation les principes sont exactement les mêmes. Je suis bien placée pour ça, j’ai commencé la musculation avec mon chéri il y a 5 ans, nous faisons les mêmes entraînements, on mange les mêmes choses (mais pas en même quantité bien sur) et je l’ai vu prendre 20 kg de muscle (moi un peu moins lol).
Gwen