Vous savez que les protéines jouent un rôle important en musculation mais vous ne savez pas toujours comment les choisir ou les utiliser ? Je vous propose de faire le point pour vous aidez à y voir plus clair…
Protéines animales ou végétales ?
Les protéines peuvent être d’origine animale (par exemple dans la viande ou les oeufs) ou végétale (par exemple dans les légumineux ou le soja).
Si vous n’êtes pas végétarienne, privilégiez les protéines d’origine animale, car elles sont plus efficaces lorsqu’il s’agit de construction musculaire.
Quelles sont les principales sources de protéines animales ?
De manière générale, privilégiez au maximum les aliments aux poudres. Même si la Whey en poudre reste parfois incontournable en musculation.
| Aliment | g de protéines pour 100 g d’aliment |
|---|---|
| Oeuf entier | 12,5 |
| Poulet (filet) | 24 |
| Saumon | 24 |
| Thon albacore | 27 |
| Steak haché 5% | 25 |
| Bifteck de bœuf | 28 |
| Fromage blanc | 7,5 |
* Teneurs approximatives
L’œuf possède les protéines de meilleure qualité, à cause de son profil en acides aminés excellent.
Pourquoi des protéines en poudre ?
Leur forte teneur en protéines : Les aliments riches en protéines ne possèdent pas 100 % de protéines. Ce qui signifie qu’ils ont également un certain taux de glucides et de lipides. Lorsque l’on souhaite apporter suffisamment de protéines, tout en limitant les glucides et/ou les lipides, les protéines en poudre étant les seuls à avoir de 70 à plus de 90 % de protéines, elles peuvent être d’un grand secours !
Le côté pratique d’un shaker : Il est également parfois plus simple d’ingurgiter un shaker plutôt que de se préparer une omelette, surtout en plein milieu de la journée.
L’efficacité de la Whey : Il n’est plus à démontrer que la Whey (protéine issue du lait) est la plus efficace en terme de construction musculaire, elle reste donc l’alliée idéale quand on souhaite sculpter son corps !
Protéines rapides ou lentes ?
Toutes les protéines ne se digèrent pas à la même vitesse. Ce qui explique que l’on ne va utiliser le même type de protéine après la séance ou avant de se coucher par exemple.
A partir du lait on obtient la Whey et la Caséine. La Whey est une protéine rapide car elle est rapidement assimilée par l’organisme, contrairement à la Caséine qui est une protéine lente.
Avant et après l’entraînement on privilégiera la Whey car l’objectif est de fournir rapidement un maximum de protéines aux muscles. La Caséine pourra être utilisée au coucher (et oui la nuit à moins de se lever toutes les 3 heures on ne fourni plus de protéines au corps) mais aussi être utile si vous avez un métier qui ne vous permet pas de manger régulièrement, dans ce cas la Caséine vous permettra de continuer à fournir vos muscles en protéines pendant ce laps de temps.
L’Isolat de Whey est une version plus pure de Whey, la poudre sera plus riche en protéines et donc plus chère. La Whey Hydrolysée ou Hydrolysat de Whey est une Whey à digestion encore plus rapide.
Quand et quelles sources de protéine ?
Pour optimiser ses résultats, que ce soit en terme de prise de muscle ou de sèche, il faut apporter des protéines tout au long de la journée. Voici quelques exemples de menus :
| Petit-déjeuner | Soit – 2 à 5 oeufs en omelette (avec ou sans jaune) ou – 1 shaker de Whey ou – 1 shaker de Caséine (si pas de collation du matin) |
| Collation du matin | Soit – 2 oeufs durs ou – 1 à 2 tranches de jambon blanc ou – 1 shaker de Whey |
| Midi | Soit – 100 à 120 g de filet de poulet ou dinde ou – 2 tranches de jambon blanc ou – 100 g de viande rouge dégraissée ou – 3 oeufs au plat ou en omelette ou – 100 à 120 g de tofu |
| Collation de l’après-midi | Soit – 2 oeufs durs ou – 1 à 2 tranches de jambon blanc ou – 1 shaker de Whey |
| Collation après l’entraînement | – 1 shaker de Whey |
| Diner | Soit – 100 à 120 g de filet de poulet ou dinde ou – 2 tranches de jambon blanc ou – 100 g de viande rouge dégraissée ou – 3 oeufs au plat ou en omelette ou – 100 à 120 g de poisson |
| Coucher | – 1 shaker de Caséine |
IMPORTANT : Il s’agit uniquement des sources de protéines, il manque fruits, légumes, féculents etc. Je ne parle que des protéines ici !
236 réflexions sur “Quand et comment utiliser les protéines ?”
Bonjour Gwen, merci beaucoup pour ces articles mais je reste toujours aussi indécise sur mon choix de compléments..
Je m’explique,
J’ai 23 ans, 1m65 pour 46kg. Je peine énormément à grossir depuis toujours, j’ai un métabolisme hyper rapide, je ne stock absolument rien, d’autant plus que je fais un travail manuel très physique. Niveau alimentation je fais d’énormes progrès (ancienne anorexique), je mange beaucoup d’aliments susceptibles de m’apporter protéines (œufs, poulets, viandes rouges..) glucides, lipides, sans bouder fruits / légumes. (4 repas/j).
Niveau entraînement, je fais 3x1h-1h30 par semaine en plus de mon travail physique. J’ai véritablement commencé la muscu en Novembre dernier.
Le vrai problème actuellement, c’est que malgré mon alimentation riche, je ne fais que maigrir..
Comment combler ce déficit ? Quels compléments me conseilles-tu ? Je te remercie d’avance pour ta précieuse réponse ! 🙂
Géraldine.
Bonjour Géraldine,
Dans ton cas je rajouterais un shaker de whey (30 g) + avoine instantané (30 g) après l’entraînement.
Gwen
Bonjour Gwen,
J’ai un soucis je n arrive pas a manger suffisamment pour avoir l apport minimum en quoi que se soit ( anneau gastrique depuis 9 ans sans auncun soucis de santé depuis j’ai 34 ans je mesure 1 m 60 pour 48 kg)
Je fais 4 séances de renforcement musculaire par semaine + 1 grosse séance cardio
Je ne cherche pas a maigir mais vraiment a me muscler.
Malgé mes efforts je suis totalement incapable de manger assez , je ne mange pas de viande et tres peu de poisson les feculents passent mal également..
Pourriez vous me conseiller pour combler le manque au niveau de l’apport nutritionnel et permettre a mes seances d etre enfin efficaces?
Merci
Bonjour Maryline,
Alors dans ton cas ce qui passe généralement ce sont les aliments denses nutritivement = riches en nutriments mais faible volume (ex : beurres de noix, noix, légumineuses…). Par exemple tu pourrais commencer par intégrer un smoothie maison avant ou après l’entraînement, qui soit le plus dense possible mais avec le moins de volume possible, sachant que le liquide passera certainement plus facilement. Par exemple : 1 dosette de protéine en poudre + 1 cuillère à soupe de beurre d’amande + 1 fruit + un peu d’eau ou lait.
Gwen
Bonjour Gwen ! J’aurais une petite question sur les protéines végétales. Je lis partout que la whey est la meilleure protéine à utiliser vu son assimilation rapide, mais je ne désire pas recourir à de protéines d’origine animale. Je suis végétarienne et j’aimerais essentiellement prendre de la masse musculaire (et ne pas maigrir, je suis assez maigre et je n’ai que très peu de muscles malgré un entrainement assidu de plus de deux mois). J’ai acheté l’isolat de soja MyProtein pour me supplémenter, mais je ne sais pas trop quand l’utiliser : dois-je le prendre comme de la whey autour de mes entrainements ? Est-ce cette protéine m’aidera tout de même à me faire du muscle même si elle n’est pas aussi efficace que la whey (qu’elle restera néanmoins utile en vue de mon objectif) ? Je lis un peu tout et rien sur internet, si bien que je ne sais pas trop quoi en penser. Merci d’avance pour ta réponse !
Virginie
Bonjour Virginie,
Oui exactement, tu peux la prendre comme la whey. Ce qu’il faut c’est t’assurer que sur la journée tu as des sources de protéines différentes. Tu peux aussi varier avec de la protéine de chanvre ou de riz. Ainsi tu peux être à peu près sûre d’avoir ce dont tu as besoin 🙂
Gwen
Bonsoir Gwen,
je vois que vous répondez à tous les commentaires, alors je me lance. J’ai 16 ans, je suis une fille ; suite à un accident sportif j’ai du stopper mes entraînements intensifs de volleyball. Ayant toujours le genou fragilisé, je me suis remise à la course à pied, ainsi qu’à des exercices de musculation (élastiques, haltères). Je fais également du yoga. Cependant, manger le matin est inimaginable pour moi, je ne digère vraiment pas le poisson, et je limite ma consommation de viande (étant révoltée par la maltraitance des animaux).. Je me suis beaucoup renseignée sur la whey, pensez-vous que cela pourrait être une bonne idée ? Evidemment, je continuerai mes exercices de muscu et le cardio.
Bonne soirée,
Merci d’avance.
Bonjour Léa,
Oui dans ton cas je pense que ça peut être une bonne solution.
1 à 2 dosettes de whey par jour maximum, idéalement à un moment où tu ne manges pas d’autre source de protéines. N’importe quelle whey classique, qui contient au moins 85 % de protéines est ok.
Gwen
Bonjour Gwen,
Merci pour ton blog très instructif et j’aurais vraiment besoin de tes conseils.Je fais 1m64 et 68kg que j’aimerais perdre durablement si possible le problème c’est que je suis du genre a manger pas mal enfin normalement je pense car je mange uniquement quand j’ai faim et aux heures normales mais pour ma part j’ai l’impression que c’est trop et j’ai un soucis c’est que j’adore ce qui est sucrer même si je n’en mange pas trois tonnes je pense que sa freine considérablement ma perte de poids du coup au lieu de manger ce genre de choses je remplace par de l’isolat de soja mais le truc c’est que j’ai besoin d’être vraiment caler, ma question est aurais tu des conseils pour m’aider au niveau de l’alimentation. J’ai repris le sport en salle et je vais aussi commencer la piscine. A quelle fréquence dois je en prendre et est ce que je prend le bon complément ? Merci a toi
Bonjour Elodie,
La problématique que tu décris est celle que rencontre une grande majorité des personnes malheureusement…À cette question je n’ai pas de réponse courte et universelle.
Dans un premier temps, regarder où tu peux améliorer ton alimentation. User de stratégies pour compenser tes envies de sucrés, par des fruits par exemple. Essayer d’avoir une alimentation structurée, qui te convienne. Cela ne se fait généralement pas du jour au lendemain mais petit à petit tu peux y arriver sans problème.
Voici quelques articles qui peuvent te donner quelques pistes : https://musculationaufeminin.com/category/nutrition-musculation-femme-feminin/
Et bien entendu, intégrer un programme de musculation est une excellente façon d’atteindre ton objectif : https://musculationaufeminin.com/category/programme-musculation-femme-feminin/
Gwen