Vous savez que les protéines jouent un rôle important en musculation mais vous ne savez pas toujours comment les choisir ou les utiliser ? Je vous propose de faire le point pour vous aidez à y voir plus clair…
Protéines animales ou végétales ?
Les protéines peuvent être d’origine animale (par exemple dans la viande ou les oeufs) ou végétale (par exemple dans les légumineux ou le soja).
Si vous n’êtes pas végétarienne, privilégiez les protéines d’origine animale, car elles sont plus efficaces lorsqu’il s’agit de construction musculaire.
Quelles sont les principales sources de protéines animales ?
De manière générale, privilégiez au maximum les aliments aux poudres. Même si la Whey en poudre reste parfois incontournable en musculation.
| Aliment | g de protéines pour 100 g d’aliment |
|---|---|
| Oeuf entier | 12,5 |
| Poulet (filet) | 24 |
| Saumon | 24 |
| Thon albacore | 27 |
| Steak haché 5% | 25 |
| Bifteck de bœuf | 28 |
| Fromage blanc | 7,5 |
* Teneurs approximatives
L’œuf possède les protéines de meilleure qualité, à cause de son profil en acides aminés excellent.
Pourquoi des protéines en poudre ?
Leur forte teneur en protéines : Les aliments riches en protéines ne possèdent pas 100 % de protéines. Ce qui signifie qu’ils ont également un certain taux de glucides et de lipides. Lorsque l’on souhaite apporter suffisamment de protéines, tout en limitant les glucides et/ou les lipides, les protéines en poudre étant les seuls à avoir de 70 à plus de 90 % de protéines, elles peuvent être d’un grand secours !
Le côté pratique d’un shaker : Il est également parfois plus simple d’ingurgiter un shaker plutôt que de se préparer une omelette, surtout en plein milieu de la journée.
L’efficacité de la Whey : Il n’est plus à démontrer que la Whey (protéine issue du lait) est la plus efficace en terme de construction musculaire, elle reste donc l’alliée idéale quand on souhaite sculpter son corps !
Protéines rapides ou lentes ?
Toutes les protéines ne se digèrent pas à la même vitesse. Ce qui explique que l’on ne va utiliser le même type de protéine après la séance ou avant de se coucher par exemple.
A partir du lait on obtient la Whey et la Caséine. La Whey est une protéine rapide car elle est rapidement assimilée par l’organisme, contrairement à la Caséine qui est une protéine lente.
Avant et après l’entraînement on privilégiera la Whey car l’objectif est de fournir rapidement un maximum de protéines aux muscles. La Caséine pourra être utilisée au coucher (et oui la nuit à moins de se lever toutes les 3 heures on ne fourni plus de protéines au corps) mais aussi être utile si vous avez un métier qui ne vous permet pas de manger régulièrement, dans ce cas la Caséine vous permettra de continuer à fournir vos muscles en protéines pendant ce laps de temps.
L’Isolat de Whey est une version plus pure de Whey, la poudre sera plus riche en protéines et donc plus chère. La Whey Hydrolysée ou Hydrolysat de Whey est une Whey à digestion encore plus rapide.
Quand et quelles sources de protéine ?
Pour optimiser ses résultats, que ce soit en terme de prise de muscle ou de sèche, il faut apporter des protéines tout au long de la journée. Voici quelques exemples de menus :
| Petit-déjeuner | Soit – 2 à 5 oeufs en omelette (avec ou sans jaune) ou – 1 shaker de Whey ou – 1 shaker de Caséine (si pas de collation du matin) |
| Collation du matin | Soit – 2 oeufs durs ou – 1 à 2 tranches de jambon blanc ou – 1 shaker de Whey |
| Midi | Soit – 100 à 120 g de filet de poulet ou dinde ou – 2 tranches de jambon blanc ou – 100 g de viande rouge dégraissée ou – 3 oeufs au plat ou en omelette ou – 100 à 120 g de tofu |
| Collation de l’après-midi | Soit – 2 oeufs durs ou – 1 à 2 tranches de jambon blanc ou – 1 shaker de Whey |
| Collation après l’entraînement | – 1 shaker de Whey |
| Diner | Soit – 100 à 120 g de filet de poulet ou dinde ou – 2 tranches de jambon blanc ou – 100 g de viande rouge dégraissée ou – 3 oeufs au plat ou en omelette ou – 100 à 120 g de poisson |
| Coucher | – 1 shaker de Caséine |
IMPORTANT : Il s’agit uniquement des sources de protéines, il manque fruits, légumes, féculents etc. Je ne parle que des protéines ici !
236 réflexions sur “Quand et comment utiliser les protéines ?”
Hum , d’accord , je vais réfléchir a tout ça 🙂
Merci d’avoir répondu .
Salu gwen une petite question sur la caseine, j’m’exlique je prend un shaker de whey le matin car jarrive a rien avalé, ensuite en collation c souvent un fruit ou barre proteiné, le probleme c qu’a cause de min travail ( urgence) je ne mange pas a heure fixe donc est ce a ce moment qu’il faut prendre de la caseine ???
Salut Joelle,
Effectivement si tu sais que tu ne vas pas forcément pouvoir manger pendant au moins 3 heures, n’hésite pas à prendre un shaker de caséine juste avant !
Gwen
Bonjour Gwen !
Je vais commander de l’Impact Whey (débutante héhé), mais face à un tel choix de parfums, je suis perdue! Quelqu’un dit en commentaire que « vanille naturelle » c’est très bon, lesquelles as-tu testé ?
Dois-je en prendre après ma séance de RPM du samedi matin? (je suis ton programme spéciale débutante)
Les parfums « naturels » sont nouveaux, je ne les ai pas testé encore, car ils sont un peu plus chers que les autres parfums. Sinon les autres sont tous bons, ils ont le goût du parfum affiché, après c’est plus une question de goût. Pour ma part même si je préfères les parfums plus gourmands, je préfère les goûts classiques vanille/chocolat/fraise car ils sont pas trop sucrés et un peu écœurants quand on en prend tous les jours…
Oui après le RPM surtout !
Bonjour Gwen je voulais avoir des infos car j aimerai utiliser les produits. SHREDZ Female . Ils viennent d amerique. Et niveau norme santee pense tu quil peut y avoir des risques ? Et connait tu c peoduit ? Je sui. Paige Hathaway et elle fait la pub pour c produit . Voila merci Gwen 🙂
Bonjour Alicia,
Alors regardons de plus près le contenu de ces 3 boîtes de gélules :
# La première contient du magnésium, du calcium et des vitamines. Un supplément classique, que l’on retrouve un peu partout, même en pharmacie. Avec un coût faible, environ 5 € pour 1 mois
# La deuxième contient de la créatine et du magnésium (un peu redondant avec la boîte précédente). La créatine coûte à partir de 3 € pour 1 mois (sur MyProtein).
# La troisième est un stimulant thermogénique classique : caféine, L-carnitine, thé vert, synéphrine…que l’on retrouve généralement dans la plupart des « brûleurs de graisse ». Excepté pour la synéphrine, qui provient du citrus aurantium et qui est à utiliser avec précaution car potentiellement à risque selon la personne.
Mon avis :
– Les suppléments de multi-vitamines sont importants pour s’assurer de n’avoir aucun carence, surtout en phase de régime. Néanmoins cela ne fais pas perdre de graisse en soit. Mieux vaut acheter en pharmacie ou sur MyProtein par exemple car beaucoup moins cher pour la même chose.
– La créatine a de nombreux intérêts en musculation (récupération, force etc.) mais pas en terme de perte de graisse, sachant que l’on peut faire un peu de rétention d’eau avec. Et son coût est vraiment bas.
– Les gélules « brûles graisse » coûtent cher au vu de ce qu’elles apportent. Boire du thé vert dans la journée et 1 café avant la séance fait la même chose pour beaucoup moins cher. Concernant le citrus aurantium (synephrine) il existe des gélules en pharmacie pas très cher, attention à bien respecter le dosage recommandé néanmoins.
Pour résumé, tu peux avoir la même chose pour beaucoup moins cher, sachant que le plus important dans une perte de graisse c’est de s’assurer d’un déficit calorique suffisant pour puiser dans la graisse, d’être régulier et de bien gérer son alimentation. Investis cet argent plutôt dans une bonne salle de sport, ça sera 100 fois plus rentable ^^
Gwen
Merci beaucoup pour l explication apres tou sa c est sur que je vai faire un tour sur my protein 🙂 bisxx