Vous savez que les protéines jouent un rôle important en musculation mais vous ne savez pas toujours comment les choisir ou les utiliser ? Je vous propose de faire le point pour vous aidez à y voir plus clair…
Protéines animales ou végétales ?
Les protéines peuvent être d’origine animale (par exemple dans la viande ou les oeufs) ou végétale (par exemple dans les légumineux ou le soja).
Si vous n’êtes pas végétarienne, privilégiez les protéines d’origine animale, car elles sont plus efficaces lorsqu’il s’agit de construction musculaire.
Quelles sont les principales sources de protéines animales ?
De manière générale, privilégiez au maximum les aliments aux poudres. Même si la Whey en poudre reste parfois incontournable en musculation.
| Aliment | g de protéines pour 100 g d’aliment |
|---|---|
| Oeuf entier | 12,5 |
| Poulet (filet) | 24 |
| Saumon | 24 |
| Thon albacore | 27 |
| Steak haché 5% | 25 |
| Bifteck de bœuf | 28 |
| Fromage blanc | 7,5 |
* Teneurs approximatives
L’œuf possède les protéines de meilleure qualité, à cause de son profil en acides aminés excellent.
Pourquoi des protéines en poudre ?
Leur forte teneur en protéines : Les aliments riches en protéines ne possèdent pas 100 % de protéines. Ce qui signifie qu’ils ont également un certain taux de glucides et de lipides. Lorsque l’on souhaite apporter suffisamment de protéines, tout en limitant les glucides et/ou les lipides, les protéines en poudre étant les seuls à avoir de 70 à plus de 90 % de protéines, elles peuvent être d’un grand secours !
Le côté pratique d’un shaker : Il est également parfois plus simple d’ingurgiter un shaker plutôt que de se préparer une omelette, surtout en plein milieu de la journée.
L’efficacité de la Whey : Il n’est plus à démontrer que la Whey (protéine issue du lait) est la plus efficace en terme de construction musculaire, elle reste donc l’alliée idéale quand on souhaite sculpter son corps !
Protéines rapides ou lentes ?
Toutes les protéines ne se digèrent pas à la même vitesse. Ce qui explique que l’on ne va utiliser le même type de protéine après la séance ou avant de se coucher par exemple.
A partir du lait on obtient la Whey et la Caséine. La Whey est une protéine rapide car elle est rapidement assimilée par l’organisme, contrairement à la Caséine qui est une protéine lente.
Avant et après l’entraînement on privilégiera la Whey car l’objectif est de fournir rapidement un maximum de protéines aux muscles. La Caséine pourra être utilisée au coucher (et oui la nuit à moins de se lever toutes les 3 heures on ne fourni plus de protéines au corps) mais aussi être utile si vous avez un métier qui ne vous permet pas de manger régulièrement, dans ce cas la Caséine vous permettra de continuer à fournir vos muscles en protéines pendant ce laps de temps.
L’Isolat de Whey est une version plus pure de Whey, la poudre sera plus riche en protéines et donc plus chère. La Whey Hydrolysée ou Hydrolysat de Whey est une Whey à digestion encore plus rapide.
Quand et quelles sources de protéine ?
Pour optimiser ses résultats, que ce soit en terme de prise de muscle ou de sèche, il faut apporter des protéines tout au long de la journée. Voici quelques exemples de menus :
| Petit-déjeuner | Soit – 2 à 5 oeufs en omelette (avec ou sans jaune) ou – 1 shaker de Whey ou – 1 shaker de Caséine (si pas de collation du matin) |
| Collation du matin | Soit – 2 oeufs durs ou – 1 à 2 tranches de jambon blanc ou – 1 shaker de Whey |
| Midi | Soit – 100 à 120 g de filet de poulet ou dinde ou – 2 tranches de jambon blanc ou – 100 g de viande rouge dégraissée ou – 3 oeufs au plat ou en omelette ou – 100 à 120 g de tofu |
| Collation de l’après-midi | Soit – 2 oeufs durs ou – 1 à 2 tranches de jambon blanc ou – 1 shaker de Whey |
| Collation après l’entraînement | – 1 shaker de Whey |
| Diner | Soit – 100 à 120 g de filet de poulet ou dinde ou – 2 tranches de jambon blanc ou – 100 g de viande rouge dégraissée ou – 3 oeufs au plat ou en omelette ou – 100 à 120 g de poisson |
| Coucher | – 1 shaker de Caséine |
IMPORTANT : Il s’agit uniquement des sources de protéines, il manque fruits, légumes, féculents etc. Je ne parle que des protéines ici !
236 réflexions sur “Quand et comment utiliser les protéines ?”
Bonjour !
Un grand merci de cet article : ils ne sont pas légion à parler de la prise de protéines pour les femmes je trouve(!)
J’ai un conseil à te demander, donc je vais me permettre de donner quelques détails de ma situation au préalable pour que tu aies tous les éléments en main!
Je reprends l’exercice physique après quelques années (et oui, pas brillant) plutôt passées en mode sédentaire. Cela fait un mois que, par semaine, je fais :
– 3 séances d’1h à 1h30 de renforcement musculaire,
– 2 séances de 40 minutes à 1h de cardio,
– 1 séance dédiée uniquement aux étirements (stretching) d’1h à 1h30
– un jour de repos par semaine.
Et je ne me vois plus vivre sans, donc c’est une routine que je sens partie pour durer!
Côté alimentation, je pratique le jeûne intermittent que je connais bien (d’une durée de 16h, avec saut du petit-déjeuner) pour le pratiquer depuis des années comme un véritable mode de vie et n’y trouver que des avantages en matière de santé. Je m’hydrate pas mal tout au long de la journée (principalement du thé vert, des infusions, de l’eau).
J’ai procédé depuis un mois, pour optimiser mon exercice physique, à un rééquilibrage alimentaire. Je ne compte pas spécialement les calories, mais j’ai des protéines, des légumes et de « bons » lipides à chaque repas, lesquels sont de quantité très raisonnable. J’ai surtout beaucoup réduit les glucides, en mode low-carb. J’ai notamment remplacé le pain de la boulangerie, les pâtes, le riz, les pommes de terre, la semoule, par tout un tas de préparations « maison » à partir de flocons d’avoine, son d’avoine, farine de sarrasin, farine de pois-chiche, farine de quinoa…à IG bas. Inutile de dire que j’en ai fini sans aucun regret et très naturellement aussi avec les sucres industriels rapides types boissons sucrées ou sucreries (à l’exception de mes bonbons préférés, que je m’autorise au très grand maximum une fois par semaine, par pur plaisir régressif (!) mais je n’ai pas l’impression que ça aie d’incidence sur ma progression). Je ne prends jamais de dessert, n’en éprouvant ni l’envie ni le besoin. Je ne sucre ni mes boissons ni mes yaourts.
Problème : dans le cadre de mon travail, il ne m’est pas tous les jours possibles de déjeuner tel que je le souhaiterais. Or je commence à avoir peur que ces déjeuners sautés (comprenant habituellement une portion de protéine type steack de boeuf, blanc de poulet ou autre) freinent ma progression sportive (avec l’objectif d’un corps aux muscles plus dessinés, pour une silhouette saine, tonique et affûtée).
= Pour ces jours où je ne peux pas déjeuner normalement, et durant lesquels je suis contrainte à ne faire qu’un seul « vrai » repas (je ne compte pas les petites collations ponctuelles, type yaourt, noix ou autre…), je commence à me demander si un shake de caséine à midi ne serait pas la solution pour limiter les dégâts en termes de perte de masse musculaire, histoire d’alimenter mes muscles en protéines sur plusieurs heures d’ici le repas du soir.
Est-ce que c’est ce que tu me conseillerais de ton côté, ou y a t-il un aménagement avec la whey qui te semblerait plus judicieux ? Pour le moment je n’utilise aucune protéine en poudre : j’essaie de beaucoup me renseigner avant de sauter le pas (!)
Un grand merci par avance et belle journée à tout le monde !
(Et désolée de ce message un peu long !)
Sara
Sara
Bonjour Sara,
Je te rassure tout de suite, on ne perd pas aussi facilement du muscle. Néanmoins, il est certain qu’il faut que tu couvres tes besoins quotidiens. Effectivement un shaker de protéines serait très pratique : caséine seule ou whey avec un fruit ou des amandes/noix pour ralentir sa digestion. Je comprend ton appréhension mais il faut vraiment voir la whey comme un aliment, et non un produit. Ce sont des protéines de très bonne qualité, pratiques et pas chères.
Gwen
Bonjour,
Besoin de renseignement car j’aimerais sculpter mon corps. Mon but n’étant pas de perdre du poids, que me conviendrais le mieux ?
Merci d’avance !
La première chose qu’il te faut c’est un programme d’entraînement…tu ne m’as rien précisé à ce sujet ?
Bonjour , je fais du sport régulièrement depuis septembre 2016 et plus intensément depuis fin janvier 2017 j’aimerais essayer les protéines pour être un peu plus « dessinée » si je peut dire ça comme ça mais je ne veut pas prendre de poids ( j’ai 3/4 kilos à perdre pas grand chose mais comme ils son trop la depuis mtn quelques annee ils sont bien bien accroché) du coup ma question est : est ce que je dois prendre les protéines 3fois par jour où simplement une fois apres chaque séance de sport? Je ne m’y connaît pas du tout sur le sujet.. reçu de votre réponse
Bonjour,
Il faut vraiment voir les protéines comme un aliment à part entière. Attention donc à manger équilibré à côté.
Par rapport à tes entraînements tu peux envisager un shaker avant OU après l’entraînement, ou bien au petit-déjeuner (les jours sans entraînement). Une seule fois par jour.
Gwen
Bonjour. Je viens vers vous car je voudrais prendre des.boissons proteinées pour secher.la graisse du ventre car depuis ma deuxieme grossesse tout est srocker a cet endroit. Je ne fais pas beaucoup de sport je dirais environ 1h par semaine du velo elliptique….quel est votre conseil pour perdre rapidement la graisse du ventre. Merci
Hello !
Je crois que tu as été induite en erreur…la clé c’est l’entraînement. Rajouter des protéines sans rien changer à côté ne servira pas à grand chose…ça sera beaucoup plus efficace de chercher un programme d’entraînement pour débuter 🙂
Bonjour, je suis une femme de 30 ans qui a commencé la muscu il y a trois ans j’ai eu de beaux résultats mais l’an dernier je suis tombée enceinte j’ai accouché le 1er janvier donc je recommence le sport doucement par un peu de cardio et du renforcement musculaire avant de finir la rééducation abdominale et pouvoir reprendre la muscu. Le soucis est que j’allaite ma fille je voulais savoir si je peux reprendre des protéines en complément et si oui lesquelles privilégier. merci beaucoup
Bonjour Mathilde,
Félicitation pour ta petite princesse 🙂
Tant que tu ne reprends pas la muscu je pense que ton apport en protéines avec ton alimentation est suffisant (à condition d’en manger suffisamment bien sur).
Dès que tu reprendras à partir de 3 fois par semaine, tu pourras envisager de prendre de la whey 1 fois par jour maxi et uniquement de la whey 100 %, sans aucun supplément ajouté.
Gwen