Vous savez que les protéines jouent un rôle important en musculation mais vous ne savez pas toujours comment les choisir ou les utiliser ? Je vous propose de faire le point pour vous aidez à y voir plus clair…
Protéines animales ou végétales ?
Les protéines peuvent être d’origine animale (par exemple dans la viande ou les oeufs) ou végétale (par exemple dans les légumineux ou le soja).
Si vous n’êtes pas végétarienne, privilégiez les protéines d’origine animale, car elles sont plus efficaces lorsqu’il s’agit de construction musculaire.
Quelles sont les principales sources de protéines animales ?
De manière générale, privilégiez au maximum les aliments aux poudres. Même si la Whey en poudre reste parfois incontournable en musculation.
| Aliment | g de protéines pour 100 g d’aliment |
|---|---|
| Oeuf entier | 12,5 |
| Poulet (filet) | 24 |
| Saumon | 24 |
| Thon albacore | 27 |
| Steak haché 5% | 25 |
| Bifteck de bœuf | 28 |
| Fromage blanc | 7,5 |
* Teneurs approximatives
L’œuf possède les protéines de meilleure qualité, à cause de son profil en acides aminés excellent.
Pourquoi des protéines en poudre ?
Leur forte teneur en protéines : Les aliments riches en protéines ne possèdent pas 100 % de protéines. Ce qui signifie qu’ils ont également un certain taux de glucides et de lipides. Lorsque l’on souhaite apporter suffisamment de protéines, tout en limitant les glucides et/ou les lipides, les protéines en poudre étant les seuls à avoir de 70 à plus de 90 % de protéines, elles peuvent être d’un grand secours !
Le côté pratique d’un shaker : Il est également parfois plus simple d’ingurgiter un shaker plutôt que de se préparer une omelette, surtout en plein milieu de la journée.
L’efficacité de la Whey : Il n’est plus à démontrer que la Whey (protéine issue du lait) est la plus efficace en terme de construction musculaire, elle reste donc l’alliée idéale quand on souhaite sculpter son corps !
Protéines rapides ou lentes ?
Toutes les protéines ne se digèrent pas à la même vitesse. Ce qui explique que l’on ne va utiliser le même type de protéine après la séance ou avant de se coucher par exemple.
A partir du lait on obtient la Whey et la Caséine. La Whey est une protéine rapide car elle est rapidement assimilée par l’organisme, contrairement à la Caséine qui est une protéine lente.
Avant et après l’entraînement on privilégiera la Whey car l’objectif est de fournir rapidement un maximum de protéines aux muscles. La Caséine pourra être utilisée au coucher (et oui la nuit à moins de se lever toutes les 3 heures on ne fourni plus de protéines au corps) mais aussi être utile si vous avez un métier qui ne vous permet pas de manger régulièrement, dans ce cas la Caséine vous permettra de continuer à fournir vos muscles en protéines pendant ce laps de temps.
L’Isolat de Whey est une version plus pure de Whey, la poudre sera plus riche en protéines et donc plus chère. La Whey Hydrolysée ou Hydrolysat de Whey est une Whey à digestion encore plus rapide.
Quand et quelles sources de protéine ?
Pour optimiser ses résultats, que ce soit en terme de prise de muscle ou de sèche, il faut apporter des protéines tout au long de la journée. Voici quelques exemples de menus :
| Petit-déjeuner | Soit – 2 à 5 oeufs en omelette (avec ou sans jaune) ou – 1 shaker de Whey ou – 1 shaker de Caséine (si pas de collation du matin) |
| Collation du matin | Soit – 2 oeufs durs ou – 1 à 2 tranches de jambon blanc ou – 1 shaker de Whey |
| Midi | Soit – 100 à 120 g de filet de poulet ou dinde ou – 2 tranches de jambon blanc ou – 100 g de viande rouge dégraissée ou – 3 oeufs au plat ou en omelette ou – 100 à 120 g de tofu |
| Collation de l’après-midi | Soit – 2 oeufs durs ou – 1 à 2 tranches de jambon blanc ou – 1 shaker de Whey |
| Collation après l’entraînement | – 1 shaker de Whey |
| Diner | Soit – 100 à 120 g de filet de poulet ou dinde ou – 2 tranches de jambon blanc ou – 100 g de viande rouge dégraissée ou – 3 oeufs au plat ou en omelette ou – 100 à 120 g de poisson |
| Coucher | – 1 shaker de Caséine |
IMPORTANT : Il s’agit uniquement des sources de protéines, il manque fruits, légumes, féculents etc. Je ne parle que des protéines ici !
236 réflexions sur “Quand et comment utiliser les protéines ?”
Salut gwen!
Je voulais savoir, je prends un shaker de protéines avec mes entraînement mais faut il que je diminue mes repas de la journée puisque le shaker apporte beaucoup de calories ? Je ne voudrais pas prendre du poid, je souhaite me muscler et me dessiner plus!
Merciiii
Salut Margaux !
Tout dépend de la taille de tes repas, mais à priori on peut manger de vrais repas et prendre des collations sans dépasser ses calories de la journée, suffit juste de calculer pour vérifier tout ça…
Gwen
Bonsoir,
Je voulais vous dire que votre site est super et les explications très claires.
J’ai entrepris la muscu depuis 2 mois (mais je faisais un sport de combat avant), j’ai modifié mon alimentation (sensibilité au gluten et intolérance au lactose), j’essaie de manger des protéines avec les aliments mais je pense pas avoir mon « quota » journalier. J’ai du gras encore au bras (ils ont élargis à force de faire du combat et j’aimerai les affiner) et aimerai avoir des abdos plus dessinés. Est-ce que vous pensez que les protéines seraient efficaces? Et je sais qu’il en existe en gélules est-ce que c’est bien aussi?
Merci pour votre aide
Bonjour Lillou,
Merci 🙂
Une seule façon de savoir si tu manges assez de protéines, faire le calcul ! Et s’il t’en manque malgré des repas complets, il y a des protéines en poudre végétales (riz brun, pois, chanvre, soja…) qui sont très bien. Ou bien les blancs d’oeufs. L’avantage c’est que c’est top pour faire des gâteaux avec et donc pratique à emporter. Les gélules dont tu parles ça devait être juste des BCAA, les protéines en poudre ce n’est pas en gelule (ça ferait vraiment de grosses gelules ^^)
Gwen
Bonjour, Je suis nouvelle sur le blog.
Après bcp de recherche sur les sites en tout genre, je suis contente de trouver celui-ci qui me semble vraiment complet.
Voici, un petit bout de mon histoire sportive:
Je vais à la salle de muscu depuis 1 an à raison de 3x/sem, je fais 2 à 3 cardios/sem. J’ai atteint l’objectif que je voulais atteindre l’année passée càd garder un poids où je me sens bien (càd 53.6kg pour 1m62, j’ai 33 ans et je suis maman de 2 enfants). J’ai maintenant un nouvel objectif: redessiner mon corps, affiner ma taille.
Auriez-vous des suggestions pour y parvenir :-)?
Delphine
Bonjour Delphine,
Vous avez atteins votre objectif, bravo ! Votre activité physique semble bien, plus qu’à équilibrer l’alimentation pour continuer à progresser. Pour ça je vous invite à lire mon dernier article sur l’alimentation, cela vous fait un bon point de départ.
Gwen
Bonjour Gwen,
J’envisage de me mettre à la musculation. J’ai n’ai pas de poids à perdre (1.60 cm et 55kg) mais j’ai ce que l’on appelle la cellulite des minces : ( et je ne suis pas du tout musclée.
Voici le régime que j’ai trouvé sur un site internet et que je souhaiterais suivre mais ton avis m’intéresse car tu disais que parfois, des coaches ne semblaient pas très compétents pour donner de bons conseils sur la musculation féminine…
– PETIT DEJEUNER
25g de weay
50g de pain complet ou céréales spécial K complète avec lait de soja
thé ou café
– COLLATION DE 10H
50g de thon au naturel ou 70g de poulet ou 20g de protéine en poudre.
1 pomme
– DEJEUNER
110 g de quinoa ou riz complet
150g de viande blanche ou 170g de poisson blanc
légumes verts à colontéavec 1/2 cuil. à soupe isio 4
– COLLATION 16h
30g de protéines en poudre avec 250ml d’eau ou 5 blancs d’œufs ou 120g de jambon blanc.
60g de pain complet
20g de fruits secs
– DINER
150g de viande blanche ou 170g de poisson blanc
légumes verts à volonté avec 1/2 cuil. à soupe isio 4
– COLLATION SOIR
25g de caseine avec 250ml d’eau ou 230g de fromage blanc
40cl d’infusion queue de cerise
Je souhaiterais alors savoir si ce régime te parait adapté pour se raffermir et se muscler à raison de 3 séances de muscu/ semaine et le reste du temps, des séances de cardio (body attack, jogging).
Par ailleurs, concernant la confection des repas, lorsqu’ils conseillent 50g de pain complet, je suppose que nous n’avons pas le droit de mettre du beurre? Pour le quinoa, riz complet et poisson blanc, le thon au naturel, légumes verts, il s’agit de n’y mettre aucun assaisonnement?
Si oui, comment tenir à ce rythme sans être dégoutée et par conséquent craquer? Aurais-tu des conseils, des astuces?
Aussi, les grammages correspondent t ils aux aliments cuits ou crus?
Enfin, si je suis régulière, en combien de temps puis-je obtenir des résultats?
Je te remercie d’avance pour tes précieux conseils : )
Nadia.
Bonjour Nadia,
Dans ton cas, ce qui va te donner les résultats que tu souhaites, c’est l’entraînement surtout ! Te prend pas trop la tête pour l’alimentation pour le moment et concentre toi sur tes entraînements. Pas trop de cardio non plus sinon tu ne feras jamais de muscle.
Pour le beurre et les assaisonnements de manière générale tout est dans la modération. Un filet d’huile d’olive ou de la sauce tomate pour les légumes par exemple.
Les grammages sur mon blog sont toujours crus.
Généralement les résultats viennent en quelques mois, encore une fois tout dépend des personnes.
Gwen
bonjour,
j’ai beaucoup airé sur des sites de compléments, beaucoup vu de photos sur instagram avec ces fameux shaker…Et la le top, enfin les réponses au questions que me posais, (où, quand, comment, laquelle) ! merci beaucoup je pense avoir trouvé le site feminin mais muscu que je chercher ! continuons donc l’exploration hihi !
Merci Aude 🙂