Comme promis, un nouveau programme de musculation. Après avoir abordé les généralités dans l’article précédent :
Programme de musculation pour débutante, je vous propose maintenant quelques bases qui vous permettront d’élaborer un programme de musculation adapté.
Pour débuter, je vous avais proposé de travailler tout le corps à chaque séance. Maintenant que l’on maîtrise bien les mouvements, nous allons cibler un/plusieurs muscles lors de chacune des séances. Nous allons donc à chaque fois travailler le muscle de façon plus ciblée, et commencer à augmenter les charges.
Combien de séances ?
Tout d’abord, combien de séances faut-il faire par semaine ? Il n’y a pas de science exacte à ce sujet, je dirais dans un premier temps autant de fois qu’on le peux.
L’idéal étant au moins 3 séances de musculation par semaine jusqu’à 5/6 pour les plus motivées et surtout pour celles qui peuvent se le permettre. Et oui ce n’est pas toujours évident de synchroniser muscu et agenda. Le tout est de savoir s’adapter en fonction de ses contraintes personnelles.
3 à 5 séances de musculation par semaineQuelle répartition pour mes séances ?
Dans l’idéal, ne pas travailler un même muscle deux jours consécutifs, c’est-à-dire laisser au moins 24 heures de repos au muscle.
Répartition type pour 3 séances par semaine :
LUNDI = Pectoraux / Triceps
MARDI = Repos
MERCREDI = Jambes
JEUDI = Repos
VENDREDI = Dos / Épaules / Biceps
(Ne vous inquiétez pas, ce n’est pas parce qu’il y a 2 séances de haut et 1 de bas que l’on va plus entraîner le haut. Je me suis entraînée comme ça pendant longtemps et je vous assure qu’une bonne séance complète de jambes peut suffire)
Répartition type pour 5 séances par semaine :
LUNDI = Pectoraux / Triceps
MARDI = Fessiers / Ischios
MERCREDI = Repos
JEUDI = Dos / Épaules / Biceps
VENDREDI = Quadriceps / Mollets
Je n’ai pas parlé des abdos, en effet, dans l’idéal il faudrait en faire tous les jours ou tous les deux jours. C’est un groupe musculaire qui récupère très bien entre deux séances. C’est donc autant que possible 🙂
Comment faire mes exercices ?
Prévoir 3 à 4 exercices différents par muscle. 3 à 4 séries par exercice.
Le nombre de répétition par série va dépendre de votre objectif :
- 1 à 5 répétitions pour travailler la force
- 6 à 12 répétitions pour augmenter la masse musculaire
- Plus de 12 répétitions pour l’endurance
Quels poids utiliser ?
Pour des résultats visibles il n’y a pas de secret : il faut charger en poids !
Dans l’idéal, la dernière répétition de chaque série doit être difficile, proche de l’échec.
Pour connaître le poids à utiliser pour chaque machine, il faut tout simplement tester en augmentant progressivement le poids, et ensuite le noter quelque part pour s’en souvenir lors de la prochaine séance.
Quels exercices ?
Privilégier et commencer par les exercices poly-articulaires. C’est-à-dire les exercices faisant travailler plusieurs muscles :
Pour les pectoraux / triceps :
– Développé couché
– Développé incliné
Pour le dos :
– Tirage
– Rowing
Pour les jambes :
– Squat
– Presse à cuisses
Ensuite, terminer par des exercices qui vont cibler et terminer d’achever chaque muscle.
Voilà tout ce qu’il faut pour élaborer son programme de musculation adapté !
150 réflexions sur “Programme de musculation pour femme”
Bonjour Gwen,
J’ai une question pour vous, j’ai 7 lb a perdre et je pense que mon corps ne réagis plus donc si par exemple je m’entraine 2 fois par jours pendant 5 jour est ce que ca peut choquer mon corps est perdre plus rapidement. Présentement je m’entraine 5 fois de 1h30 donc si je rajoute 1h le matin.
Merci
Bonjour Anna,
Ce qui est certain c’est que lorsque l’on stagne, il faut apporter suffisamment de changements pour que le corps réagisse. Cela peut être effectivement de rajouter du cardio, voire rajouter un entraînement supplémentaire dans la journée. Par contre il vaut mieux y aller progressivement, car sinon tu risques de ne plus pouvoir rien rajouter quand tu stagneras à nouveau.
Gwen
Bonjour , jai 19 ans et jai une petite poitrine jai peur de rester comme ca !! comment peu-tu maider ???
Ps: jfais des exercices de pectoraux et des pompes !! mais jvei les faire tout les jours ?
Bonjour,
Malheureusement ma belle la musculation ne va pas pouvoir t’aider à avoir une plus grosse poitrine. La poitrine c’est uniquement de la graisse, et c’est en grande partie lié aux hormones. Sa taille va donc varier en fonction de tes hormones et de ton taux global de masse graisseuse.
Investis plutôt dans des push-up !
Gwen
Ce programme est pas mal mais je trouve qu’on y travaille pas assez les membres inférieurs. Ce qui est quand même la priorité pour une majorité de femmes 😉
J’ai remplacé une séance des bras par une séance cuisses et fessiers jusqu’à l’échec.
Bonjour!
je fais du sport depuis 3 mois du lundi au vendredi de 8h à 10h max. Je commence par un cours de sport (fitness, cardio, steps, bodypump) et enchaine par la musculation. J’ai 50 ans, fais 1m72 pour 58kgs. J’ai toujours été mince. Mais en allant sur une balance qui mesure masse musculaire, graisse ect, je me suis aperçue avec stupéfaction que j’avais une masse musculaire de 39,3 kg (donc je suis dans le négatif approchant le 0) et masse graisse 28,3% (donc suis dans le 0 pensant être dans le négatif!). Après un contrôle rien à bouger en 2 mois! Donc je ne fais pas le bon sport pour moi malgré le fait que je me suis tonifiée. Dois je me concentrer sur la musculation? j’adore courir et fais facilement 1/2 de cardio régulièrement avant mon cours sinon j’ai tendance à sauter partout!! J’ai une tendance « cabri »!!
Bonjour,
Tout d’abord il est important de savoir que les balances de ce type ne sont pas du tout fiables. Moi aussi j’ai déjà eu des résultats improbables d’ailleurs. Pour mesurer le taux de masse grasse par exemple, il faut mesurer ces plis et appliquer des formules de calcul (les calculs sont automatiques sur Kinfit.net).
Ce qui est important c’est de suivre ton tour de taille, et ton reflet dans le miroir. Tu t’es tonifié ? Parfait, ton corps réagit bien à ton entraînement 🙂 Et pour le choix du sport l’important c’est d’y prendre du plaisir. Il n’y a pas d’activité meilleure qu’une autre, ce qui compte avant tout c’est de bouger. Et je vois que pour ça il n’y a pas de problème pour toi 🙂
La musculation permet de (re)modeler son corps en ciblant chaque muscle. 58 kg pour 1m72 à 50 ans je dis bravo 🙂 Continue comme ça et surtout à faire ce que tu as envie 🙂
Gwen
Bonjour Gwen
Je voulais savoir est ce que c’est normal que mon corps reste gonflé pendant 2 jours puisque je ‘entraine 5 fois dans la semaine mes deux 2 jours de congé j’ai l’impression que mon corps est toujours gonflé et je devrais plus de cardio pour le moment pour voir mes resultat.
Merci
Bonjour Annie,
Je ne sais pas vraiment ce que tu entends par gonflé…
Il y a tout d’abord le pump des muscles (l’afflux de sang dans le muscle), que l’on ressent après une séance, mais qui est temporaire et part très vite. Sinon on peut être gonflée à cause d’une rétention d’eau, dans ce cas il faut que tu essaye de boire plus d’eau dans la journée pour provoquer l’élimination de l’eau ?
Gwen