Comme promis, un nouveau programme de musculation. Après avoir abordé les généralités dans l’article précédent :
Programme de musculation pour débutante, je vous propose maintenant quelques bases qui vous permettront d’élaborer un programme de musculation adapté.
Pour débuter, je vous avais proposé de travailler tout le corps à chaque séance. Maintenant que l’on maîtrise bien les mouvements, nous allons cibler un/plusieurs muscles lors de chacune des séances. Nous allons donc à chaque fois travailler le muscle de façon plus ciblée, et commencer à augmenter les charges.
Combien de séances ?
Tout d’abord, combien de séances faut-il faire par semaine ? Il n’y a pas de science exacte à ce sujet, je dirais dans un premier temps autant de fois qu’on le peux.
L’idéal étant au moins 3 séances de musculation par semaine jusqu’à 5/6 pour les plus motivées et surtout pour celles qui peuvent se le permettre. Et oui ce n’est pas toujours évident de synchroniser muscu et agenda. Le tout est de savoir s’adapter en fonction de ses contraintes personnelles.
3 à 5 séances de musculation par semaineQuelle répartition pour mes séances ?
Dans l’idéal, ne pas travailler un même muscle deux jours consécutifs, c’est-à-dire laisser au moins 24 heures de repos au muscle.
Répartition type pour 3 séances par semaine :
LUNDI = Pectoraux / Triceps
MARDI = Repos
MERCREDI = Jambes
JEUDI = Repos
VENDREDI = Dos / Épaules / Biceps
(Ne vous inquiétez pas, ce n’est pas parce qu’il y a 2 séances de haut et 1 de bas que l’on va plus entraîner le haut. Je me suis entraînée comme ça pendant longtemps et je vous assure qu’une bonne séance complète de jambes peut suffire)
Répartition type pour 5 séances par semaine :
LUNDI = Pectoraux / Triceps
MARDI = Fessiers / Ischios
MERCREDI = Repos
JEUDI = Dos / Épaules / Biceps
VENDREDI = Quadriceps / Mollets
Je n’ai pas parlé des abdos, en effet, dans l’idéal il faudrait en faire tous les jours ou tous les deux jours. C’est un groupe musculaire qui récupère très bien entre deux séances. C’est donc autant que possible 🙂
Comment faire mes exercices ?
Prévoir 3 à 4 exercices différents par muscle. 3 à 4 séries par exercice.
Le nombre de répétition par série va dépendre de votre objectif :
- 1 à 5 répétitions pour travailler la force
- 6 à 12 répétitions pour augmenter la masse musculaire
- Plus de 12 répétitions pour l’endurance
Quels poids utiliser ?
Pour des résultats visibles il n’y a pas de secret : il faut charger en poids !
Dans l’idéal, la dernière répétition de chaque série doit être difficile, proche de l’échec.
Pour connaître le poids à utiliser pour chaque machine, il faut tout simplement tester en augmentant progressivement le poids, et ensuite le noter quelque part pour s’en souvenir lors de la prochaine séance.
Quels exercices ?
Privilégier et commencer par les exercices poly-articulaires. C’est-à-dire les exercices faisant travailler plusieurs muscles :
Pour les pectoraux / triceps :
– Développé couché
– Développé incliné
Pour le dos :
– Tirage
– Rowing
Pour les jambes :
– Squat
– Presse à cuisses
Ensuite, terminer par des exercices qui vont cibler et terminer d’achever chaque muscle.
Voilà tout ce qu’il faut pour élaborer son programme de musculation adapté !
150 réflexions sur “Programme de musculation pour femme”
Je fais 4 séries de 12 répétions en général , et je cible une partie du corps a chaque séance de sport comme tu as écrit sur ton article , mais je m’en rend compte en le lisant que je n’y vais peut être pas a fond au niveau des poids . Exemple au squat j’ai réussi a rajouter des poids de 10kilos de chaque côtés depuis plus rien , et pour les bras j’ai commencé a dessiner légèrement les muscles mais pareil je ne met plus de poids . En voyant ta phrase qui dit : » Dans l’idéal, la dernière répétition de chaque série doit être difficile, proche de l’échec. » m’ouvre les yeux si on peut dire , car j’ai tendance a ne pas y aller a fond et quand je vois que je n’y arrive pas je vois ça comme un échec . Je vais me servir de tout ça une fois sur place 😉
Bonjour Aly,
En musculation lorsque l’on se donne vraiment à fond, on progresse généralement assez rapidement niveaux charges. Puis on atteint un « plateau » et la progression est beaucoup plus lente. Donc oui c’est normal.
Souvent pour progresser à un exercice, il faut travailler d’autres exercices. Ça a été mon cas par exemple au développé couché, je n’ai pas progressé d’un poil pendant des mois, jusqu’à laisser de côté cet exercice pour le faire aux haltères. Quelques mois plus tard j’ai repris le développé couché et bam grosse progression.
Pour le squat je sais aussi que faire des exercices de plyo (avec des sauts) juste avant de faire son squat permet souvent de faire de meilleures performances. Pour ma part au squat je n’ai pas augmenté depuis longtemps, et ça ne m’a pas empêché de progresser physiquement pour autant. Tu peux essayer d’autres exos, améliorer ta presse ou ton good morning. Ou même faire de la pré-fatigue au leg extension ou au leg curl juste avant de faire le squat.
Enfin, il est vrai qu’il faut aller proche de l’échec sur chaque série. Pour certains exercices on peut même se permettre d’aller à l’échec total. Ce n’est pas le cas du squat car ça serait bien sur trop dangereux !
Gwen
Bonjour,je m apel Rébécca j ai 31 ans 49kg pour 154cm,j ai entamer depuis peu un régime pour la seche !!pourriez-vous me rassurez en me disant combien je dois avoir de calories dans ma journée??j’ai évidemment fait le calcul mais……voilà merci beaucoup ;))et surtout merci pour ce site tellement riche en informations!!!car pour les filles je trouve qu’il n’y en a pas des masses!!
Bonjour Rebecca,
Pour avoir tes calculs de base, utilise les parties 2) et 3) de cet article : https://strongacademy.fr/2014/02/la-diete-cyclique/
Tu auras des chiffres sur lesquels te baser. Bien sur il s’agit de la théorie ! A toi de tester et ajuster si tu sens que tu as besoin de plus ou de moins.
Gwen
Bonjour, je tombe par hasard sur votre page car je recherche des exercices muscu pour sécher et faire apparaître les muscles surtout le haut (je fais pas mal de course a pied). Je vais a la salle 4fois/semaine depuis le mois d’août mais rien y fait je me dessine toujours pas et je prend de la masse ! Que faire ???
Bonjour Elodie,
Il y a de très forte chance que cela vienne de l’alimentation ! Il faut que tu fasses un point sur tes apports caloriques par rapport à ce que ton corps consomme.
Tu peux calculer ce que tu manges sur http://www.kinfit.net et calculer tes apports théoriques au début de cet article : https://strongacademy.fr/2014/02/la-diete-cyclique/
Gwen
Bonsoir Gwen,
merci pour cet espace dédié à la musculation , voila j’ai 25 ans , je pèse 56 KG, avec une taille de 1M63, je pratique du sport depuis deux ans et demi, et on insiste pas trop sur la musculation durant les séances , j’aimerai bien muscler mon haut du corp (bras surtout) , quel est le programme approprié dans ce cas ?, et aussi quel est le rapport nutritionnel adéquat dans ce cas la? merciiii 🙂
Si tu veux développer tes bras, tu peux dédier au moins 1 séance par semaine pour les travailler. Commence par des exercices de tractions, tirages etc. et termine par des exercices d’isolation des triceps puis des biceps. N’importe lesquels, en essayant de faire tous les angles possibles. Avec un total d’au moins 6 exercices, 3 à 4 séries de 10 à 12 répétitions max.
Pas d’alimentation particulière, seulement t’assurer de manger suffisamment de protéines pour que ton corps puisse construire ce nouveau muscle. Dans le doute, tu peux au moins prendre un shaker de whey juste après la séance.
Gwen
Bonjour Tout d’abord félicitation. Ma question c’est que je m’entraine depuis 1 ans et demis intense cardio et musculation j’ai perdu le poids que j’ai pris durant mon accouchement mais malheureusement j’ai la misère a perdre 5 kg pour atteindre mon poids idéal. Quel programme me conseillez vous pour atteindre mon objectif. et je respecte mon alimentation.
Merci
Bonjour Souad,
Les derniers kilos sont toujours les plus durs à perdre…Ce qu’il faut maintenant c’est apporte suffisamment de changements dans ton entraînement et dans ton alimentation pour réussir à perdre tes derniers kilos. Peu importe le programme d’entraînement, tant qu’il est différent de ce que tu fais habituellement (tu as l’embarras du choix). Et pour l’alimentation je te conseille la diète cyclique.
Gwen