Comme promis, un nouveau programme de musculation. Après avoir abordé les généralités dans l’article précédent :
Programme de musculation pour débutante, je vous propose maintenant quelques bases qui vous permettront d’élaborer un programme de musculation adapté.
Pour débuter, je vous avais proposé de travailler tout le corps à chaque séance. Maintenant que l’on maîtrise bien les mouvements, nous allons cibler un/plusieurs muscles lors de chacune des séances. Nous allons donc à chaque fois travailler le muscle de façon plus ciblée, et commencer à augmenter les charges.
Combien de séances ?
Tout d’abord, combien de séances faut-il faire par semaine ? Il n’y a pas de science exacte à ce sujet, je dirais dans un premier temps autant de fois qu’on le peux.
L’idéal étant au moins 3 séances de musculation par semaine jusqu’à 5/6 pour les plus motivées et surtout pour celles qui peuvent se le permettre. Et oui ce n’est pas toujours évident de synchroniser muscu et agenda. Le tout est de savoir s’adapter en fonction de ses contraintes personnelles.
3 à 5 séances de musculation par semaineQuelle répartition pour mes séances ?
Dans l’idéal, ne pas travailler un même muscle deux jours consécutifs, c’est-à-dire laisser au moins 24 heures de repos au muscle.
Répartition type pour 3 séances par semaine :
LUNDI = Pectoraux / Triceps
MARDI = Repos
MERCREDI = Jambes
JEUDI = Repos
VENDREDI = Dos / Épaules / Biceps
(Ne vous inquiétez pas, ce n’est pas parce qu’il y a 2 séances de haut et 1 de bas que l’on va plus entraîner le haut. Je me suis entraînée comme ça pendant longtemps et je vous assure qu’une bonne séance complète de jambes peut suffire)
Répartition type pour 5 séances par semaine :
LUNDI = Pectoraux / Triceps
MARDI = Fessiers / Ischios
MERCREDI = Repos
JEUDI = Dos / Épaules / Biceps
VENDREDI = Quadriceps / Mollets
Je n’ai pas parlé des abdos, en effet, dans l’idéal il faudrait en faire tous les jours ou tous les deux jours. C’est un groupe musculaire qui récupère très bien entre deux séances. C’est donc autant que possible 🙂
Comment faire mes exercices ?
Prévoir 3 à 4 exercices différents par muscle. 3 à 4 séries par exercice.
Le nombre de répétition par série va dépendre de votre objectif :
- 1 à 5 répétitions pour travailler la force
- 6 à 12 répétitions pour augmenter la masse musculaire
- Plus de 12 répétitions pour l’endurance
Quels poids utiliser ?
Pour des résultats visibles il n’y a pas de secret : il faut charger en poids !
Dans l’idéal, la dernière répétition de chaque série doit être difficile, proche de l’échec.
Pour connaître le poids à utiliser pour chaque machine, il faut tout simplement tester en augmentant progressivement le poids, et ensuite le noter quelque part pour s’en souvenir lors de la prochaine séance.
Quels exercices ?
Privilégier et commencer par les exercices poly-articulaires. C’est-à-dire les exercices faisant travailler plusieurs muscles :
Pour les pectoraux / triceps :
– Développé couché
– Développé incliné
Pour le dos :
– Tirage
– Rowing
Pour les jambes :
– Squat
– Presse à cuisses
Ensuite, terminer par des exercices qui vont cibler et terminer d’achever chaque muscle.
Voilà tout ce qu’il faut pour élaborer son programme de musculation adapté !
150 réflexions sur “Programme de musculation pour femme”
Bonjour
Jai bien appreciè tes conseil
Moi je viens de commencer des sceance de musculation a la salle de sport mon probleme c est que j ai des epaules mais au niveau du bas de corp je n ai pas assez de hanches ni de fesses tu peux dire que mon bassin eat etroi je ne suis pas si fine mais c est moche … je ne veux pas maigrir mais je veux devolloper mon bas de corps genre fesses et cuisses qu est ce que tu me propose comme alimentation ?
Merci d avance
Coucou Lilia,
Ce n’est pas une alimentation en particulier qu’il te faut, mais plutôt un programme pour te muscler le bas du corps 🙂
Bonjour j’aimerais gagner en masse ou volume (m’epaissir) je fais 170cm pour 53 kilo mon’reves c’est 62 kilo. (Pas de secret faut manger). Je ne suis pas adepte des protéines en poudre donc je passe mon tour.
En revanche j’aimerais bien savoir comment gagner en force. Je stagne à 3 pompe et’ mon rêves c’est Faire des tractions lol.
Bien sûr m’epassir le bas du corps. Mon point faible étant mes mollets inexistant et ma raideur au ischio jambier (souplesse nulle).
Cela fait’un an que je pratique de façon plus ou moins régulière 3 -4 fois par semaine, 2 voire 1 fois pour les semaines pas top (sauf maladie ou vacances). J’ai déjà vu des changements (dos plus larges, bras en progrès, mais les
Molets zéro (je fais pourtant de la presse à mollet) et la
force je pense que je pourrais tellement progresser plus vite).
J’alterne poid de corps (planche et pompe) et lever d’altere pour les bras. Et le bas bien sûr presse (fentes, avec des poid libres mais j’ai horreur de ça, et les squat je ne suis pas super à l’aise non plus même avec la barre guide). Je préfère d’abord penser la technique pour m’eviter Des blessures mais j’aimerais vraiment progresser e repasser un cap. Objectif : 1/2 traction en pronation et supination. 10 pompes. Améliorer mes squats et mes fentes. J’ai penser au soulevé de terre mais pas souple des ischio (très raide).
Merci à vous pour vos conseils.
Bonnes fêtes.
Bonjour Nini,
Je t’invite à lire mon article où je donne mes conseils pour se muscler quand on est très mince. En gagnant en masse musculaire, la force suivra rapidement.
Bon courage !
Bonjour Gwen,
Merci pour tous tes articles , je m’ y intéresse depuis quelques mois et j’apprécie le contenu détaillé et tous les conseils pour nous les femmes!
Alors moi j’ai 38 ans, je me suis remise à fond dans le sport depuis 8 mois maintenant , ( j étais gymnaste étant plus jeune) je pratique en cours collectif le tabata, le pilate, et de mon côté je fais de la course à pied 5 fois par semaine et du renforcement musculaire à la maison avec des poids moyen. RESULTATS: -11cm de tour de taille et une musculature des bras que je n’ai jamais eu avant !! Ce qui me pose problème et que je n’arrive pas à améliorer davantage sont les abdos. J’ai eu 4 grossesses, mon ventre est plat et musclé aujourd hui, je fais beaucoup de gainage mais une couche épaisse persiste alors que je suis sèche ( 1,64m pour 51 kg), je perds du poids partout et n ai quasiment plus de poitrine à mon grand désespoir et pourtant mon ventre n est pas sec, mon alimentation est dénué de sucre raffiné depuis 1 an, je ne cuisine que de bons produits, et pourtant…. Que me conseilles tu afin d’ optimiser au mieux mes séances et renforcer à mort mes ados afin d’ équilibrer ma silhouette ? Merci d’avance pour ton aide 😉
Bonjour Severine,
Alors il s’agit de ta répartition corporelle qui est ainsi. Pour perdre encore du ventre, tu devras perdre encore de partout…je sais c’est moche ! On ne peut pas vraiment cibler cette partie. La génétique y est pour quelque chose. Après il y a épaisse et épaisse ? Tu as peut être une image précise et figée de ce dont à quoi devrait ressembler ton ventre, mais peut être que ce n’est pas en cohérence avec ta morphologie naturelle ?