Comme promis, un nouveau programme de musculation. Après avoir abordé les généralités dans l’article précédent :
Programme de musculation pour débutante, je vous propose maintenant quelques bases qui vous permettront d’élaborer un programme de musculation adapté.
Pour débuter, je vous avais proposé de travailler tout le corps à chaque séance. Maintenant que l’on maîtrise bien les mouvements, nous allons cibler un/plusieurs muscles lors de chacune des séances. Nous allons donc à chaque fois travailler le muscle de façon plus ciblée, et commencer à augmenter les charges.
Combien de séances ?
Tout d’abord, combien de séances faut-il faire par semaine ? Il n’y a pas de science exacte à ce sujet, je dirais dans un premier temps autant de fois qu’on le peux.
L’idéal étant au moins 3 séances de musculation par semaine jusqu’à 5/6 pour les plus motivées et surtout pour celles qui peuvent se le permettre. Et oui ce n’est pas toujours évident de synchroniser muscu et agenda. Le tout est de savoir s’adapter en fonction de ses contraintes personnelles.
3 à 5 séances de musculation par semaineQuelle répartition pour mes séances ?
Dans l’idéal, ne pas travailler un même muscle deux jours consécutifs, c’est-à-dire laisser au moins 24 heures de repos au muscle.
Répartition type pour 3 séances par semaine :
LUNDI = Pectoraux / Triceps
MARDI = Repos
MERCREDI = Jambes
JEUDI = Repos
VENDREDI = Dos / Épaules / Biceps
(Ne vous inquiétez pas, ce n’est pas parce qu’il y a 2 séances de haut et 1 de bas que l’on va plus entraîner le haut. Je me suis entraînée comme ça pendant longtemps et je vous assure qu’une bonne séance complète de jambes peut suffire)
Répartition type pour 5 séances par semaine :
LUNDI = Pectoraux / Triceps
MARDI = Fessiers / Ischios
MERCREDI = Repos
JEUDI = Dos / Épaules / Biceps
VENDREDI = Quadriceps / Mollets
Je n’ai pas parlé des abdos, en effet, dans l’idéal il faudrait en faire tous les jours ou tous les deux jours. C’est un groupe musculaire qui récupère très bien entre deux séances. C’est donc autant que possible 🙂
Comment faire mes exercices ?
Prévoir 3 à 4 exercices différents par muscle. 3 à 4 séries par exercice.
Le nombre de répétition par série va dépendre de votre objectif :
- 1 à 5 répétitions pour travailler la force
- 6 à 12 répétitions pour augmenter la masse musculaire
- Plus de 12 répétitions pour l’endurance
Quels poids utiliser ?
Pour des résultats visibles il n’y a pas de secret : il faut charger en poids !
Dans l’idéal, la dernière répétition de chaque série doit être difficile, proche de l’échec.
Pour connaître le poids à utiliser pour chaque machine, il faut tout simplement tester en augmentant progressivement le poids, et ensuite le noter quelque part pour s’en souvenir lors de la prochaine séance.
Quels exercices ?
Privilégier et commencer par les exercices poly-articulaires. C’est-à-dire les exercices faisant travailler plusieurs muscles :
Pour les pectoraux / triceps :
– Développé couché
– Développé incliné
Pour le dos :
– Tirage
– Rowing
Pour les jambes :
– Squat
– Presse à cuisses
Ensuite, terminer par des exercices qui vont cibler et terminer d’achever chaque muscle.
Voilà tout ce qu’il faut pour élaborer son programme de musculation adapté !
150 réflexions sur “Programme de musculation pour femme”
slt Gwen
tu dis que Le nombre de répétition par série va dépendre de votre objectif :
tu as mis :
1 à 5 répétitions pour travailler laforce
6 à 12 répétitions pour augmenter la masse musculaire
Plus de 12 répétitions pour l’endurance
et pour la tonification ?
La tonification musculaire est un concept large, qui consiste à améliorer le maintien des muscles sur le squelette…pour cela il suffit de faire de la musculation tout court ! Peu importe le nombre de répétitions…Pour se tonifier le corps, il faut penser aussi à tonifier sa peau pour améliorer son aspect, en l’hydratant et en la soignant régulièrement.
ah oui je n’ai jamais pensé a hydraté ma peau souvent merci
bonjour les filles jai un gros soucis il ya 2 mois de sa jai reussit a atteindre mon objectif de poids mon soucis est que je n’arrive pas a garder se poids ? jai repris 7 kilos en 2 mois quel horreur moi qui penser commencer a pouvoir me musclé c’st foutu comment faire pour reperdre se poids est tenir pour le garder sil vous plait aidez moi !!!
Bonjour Amandine,
Pour t’aider j’ai besoin d’abord de quelques réponses :
– Combien de poids avais-tu perdu en combien de temps ?
– Quelle a été ta méthode ? (sport, alimentation, régime…)
– Qu’est ce qui a changé dans tes habitudes pendant ces 2 mois où tu as repris 7 kg ?
Gwen
bonjour est merci pour la reponse !! de janvier a mai jai perdu 10 kilos !! je fesait du cardio tout les matin plus un peu de muscu le soir !! au niveau alimentation je mangé plutot equilibré sans aucun acart !! puis ce qui a changé c’est que je fait plus de sport mon mari n’en fait pas lété du coup jy vais pas aussi !! puis invitation sur invitation apero ect …… je suis degouté il faut que je recommence a perdre ce poid je rentre dans plus rien je suis vraiment decus !! jai vraiment besoin de votre aide !!!!!!!!
Tu as perdu environ 2 kg par mois, le rythme est parfait.
Tu as pu constater qu’arrêter le sport et faire moins attention à l’alimentation t’a fait reprendre le poids perdu, encore plus rapidement (on prend du poids beaucoup plus vite qu’on n’en perd malheureusement).
Ce qui est certain c’est que ce n’est jamais acquis. Si tu as une bonne hygiène (sport et alimentation) tu arrives à améliorer ton apparence, et dès que tu arrêtes tout, ton corps réagit immédiatement…Et oui le corps aime la régularité 🙂
Tu n’as pas à tout recommencer réellement non plus puisque dès que tu reprendras tes bonnes habitudes ton corps te le rendra bien rapidement 🙂 Et puis si tu veux remettre des vêtements qui te vont moins bien voire plus du tout tu peux commencer par éliminer rapidement de l’eau, ce qui te feras perdre 2-3 kg en 1 semaine (mais c’est vraiment juste pour se sentir mieux rapidement et reprendre la motivation pour la rentrée par exemple…)