Ça y est, vous êtes décidée à commencer la musculation (youhou !). Vous vous êtes inscrite dans une salle de sport et avez hâte de voir les premiers résultats. Le hic c’est que dès que vous franchissez les portes de la salle, vous ne savez tout simplement pas quoi faire !
Pour peu que vous sentiez le regard des autres sur vous, vous êtes bonnes pour aller vous caler sur un vélo et vous repartirez déçue de ne pas avoir pu faire une vraie séance…
Je connais ce sentiment et je vous rassure tout de suite vous n’êtes pas seule dans ce cas. Voilà pourquoi je vous propose aujourd’hui un programme de musculation pour bien débuter en salle de sport.
Je vous propose trois séances par semaine en full-body (= travailler l’intégralité des muscles à chaque séance) qui évolueront au fil du programme. L’idée est que vous puissiez rapidement prendre vos marques, et commencer à vous sentir mieux dans votre corps et dans votre tête. Ah oui et aussi avoir vos premières courbatures de la mort qui tue (ouch).
MATÉRIEL = En salle de sport
DURÉE = 4 semaines
SÉANCES PAR SEMAINE = 3
À la fin de l’article vous pourrez également télécharger ce programme au format PDF imprimable.
Planification des séances
Vous devrez faire 3 séances par semaine. Vous pouvez les faire les jours que vous souhaitez, en respectant le fait d’avoir au moins un jour de repos entre 2 séances. Ne pas faire 2 séances d’affilée.
Exemple de planification sur 4 semaines :
SEMAINE 1
SÉANCE A
| Exercices | Séries | Répétitions | Charges | Repos | |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Presse à cuisses, pieds largeur des hanches | 1 1 3 | 10 10 10 | 10 à 15 kg 20 à 25 kg 30 à 40 kg | 1 minute |
| 2 | Machine pour les pectoraux | 1 1 3 | 10 10 10 | 2,5 à 5 kg 5 à 10 kg 10 à 15 kg | 1 minute |
| 3 | Inverted row | 1 1 2 | 5 7 9 | 1 minute | |
| 4 | Développé militaire assis, haltères | 2 3 | 10 10 | 2 kg 4 à 6 kg | 1 minute |
SÉANCE B
| Exercices | Séries | Répétitions | Charges | Repos | |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Goblet squat | 1 1 3 | 5 7 10 | 4 à 8 kg | 1 minute |
| 2 | Développé incliné haltères | 1 1 3 | 10 10 10 | 2 kg 4 kg 4 à 8 kg | 1 minute |
| 3 | Tirage vertical poulie haute prise large | 1 1 2 | 10 10 10 | 10 kg 15 kg 15 à 30 kg | 1 minute |
| 4 | Élévations latérales haltères | 2 3 | 10 10 | 2 kg 2 à 4 kg | 1 minute |
SÉANCE C
| Exercices | Séries | Répétitions | Charges | Repos | |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Leg extension | 1 1 3 | 5 7 10 | 10 kg 10 à 20 kg 20 à 30 kg | 1 minute |
| 2 | Pompes sur les pieds ou sur les genoux | 1 1 3 | 3 5 8 | 1 minute | |
| 3 | Tirage horizontal poulie ou machine | 1 1 2 | 10 10 10 | 5 à 10 kg 10 à 15 kg 15 à 20 kg | 1 minute |
| 4 | Élévations frontales avec un disque | 2 3 | 10 10 | 2,5 kg 5 kg | 1 minute |
SEMAINE 2
SÉANCE A
| Exercices | Séries | Répétitions | Charges | Repos | |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Fentes sur place au poids du corps | 1 1 3 | 10 10 10 | 1 minute | |
| 2 | Écarté pectoraux à la machine | 1 1 3 | 10 10 10 | 5 kg 7,5 kg 10 à 15 kg | 1 minute |
| 3 | Tirage vertical poulie haute prise serrée | 1 1 2 | 10 10 10 | 5 à 10 kg 10 à 15 kg 15 à 20 kg | 1 minute |
| 4 | Développé militaire assis, haltères | 2 3 | 10 10 | 2 kg 4 à 6 kg | 1 minute |
| 5 | Curl barre EZ | 3 | 10 | Barre vide | 1 minute |
SÉANCE B
| Exercices | Séries | Répétitions | Charges | Repos | |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Presse à cuisses, pieds largeur des hanches | 1 1 3 | 10 10 10 | 10 à 15 kg 20 à 25 kg 30 à 40 kg | 1 minute |
| 2 | Machine pour les pectoraux | 1 1 3 | 10 10 10 | 2,5 à 5 kg 5 à 10 kg 10 à 15 kg | 1 minute |
| 3 | Inverted row | 1 1 3 | 5 7 9 | 1 minute | |
| 4 | Développé militaire assis, haltères | 2 3 | 10 10 | 2 kg 4 à 6 kg | 1 minute |
| 5 | Extension des triceps poulie haute | 3 | 10 | 5 à 15 kg | 1 minute |
SÉANCE C
| Exercices | Séries | Répétitions | Charges | Repos | |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Goblet squat | 1 1 3 | 5 7 10 | 4 à 8 kg | 1 minute |
| 2 | Développé incliné haltères | 1 1 3 | 10 10 10 | 2 kg 4 kg 4 à 8 kg | 1 minute |
| 3 | Tirage vertical poulie haute prise large | 1 1 2 | 10 10 10 | 10 kg 15 kg 15 à 30 kg | 1 minute |
| 4 | Élévations latérales haltères | 2 3 | 10 10 | 2 kg 2 à 4 kg | 1 minute |
| 5 | Curl alterné aux haltères | 3 | 10 | 2 à 6 kg | 1 minute |
SEMAINE 3
SÉANCE A
| Exercices | Séries | Répétitions | Charges | Repos | |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Leg curl assis | 1 1 3 | 10 10 10 | 10 kg 10 à 20 kg 20 à 30 kg | 1 minute |
| 2 | Pompes sur les pieds ou sur les genoux | 1 1 3 | 3 5 8 | 1 minute | |
| 3 | Tirage horizontal poulie ou machine | 1 1 2 | 10 10 10 | 5 à 10 kg 10 à 15 kg 15 à 20 kg | 1 minute |
| 4 | Élévations frontales avec un disque | 2 3 | 10 10 | 2,5 kg 5 kg | 1 minute |
| 5 | Curl barre EZ | 3 | 10 | Barre vide | 1 minute |
| 6 | Kickback des triceps haltères | 3 | 10 | 2 à 4 kg | 1 minute |
SÉANCE B
| Exercices | Séries | Répétitions | Charges | Repos | |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Fentes sur place au poids du corps | 1 1 3 | 10 10 10 | 1 minute | |
| 2 | Écarté pectoraux à la machine | 1 1 3 | 10 10 10 | 5 kg 7,5 kg 10 à 15 kg | 1 minute |
| 3 | Tirage vertical poulie haute prise serrée | 1 1 2 | 10 10 10 | 5 à 10 kg 10 à 15 kg 15 à 20 kg | 1 minute |
| 4 | Développé militaire assis, haltères | 2 3 | 10 10 | 2 kg 4 à 6 kg | 1 minute |
| 5 | Extension des triceps poulie haute | 3 | 10 | 5 à 15 kg | 1 minute |
| 6 | Curl barre EZ | 3 | 10 | Barre vide | 1 minute |
SÉANCE C
| Exercices | Séries | Répétitions | Charges | Repos | |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Presse à cuisses, pieds largeur des hanches | 1 1 3 | 10 10 10 | 10 à 15 kg 20 à 25 kg 30 à 40 kg | 1 minute |
| 2 | Machine pour les pectoraux | 1 1 3 | 10 10 10 | 2,5 à 5 kg 5 à 10 kg 10 à 15 kg | 1 minute |
| 3 | Inverted row | 1 1 3 | 5 7 9 | 1 minute | |
| 4 | Développé militaire assis, haltères | 2 3 | 10 10 | 2 kg 4 à 6 kg | 1 minute |
| 5 | Curl alterné aux haltères | 3 | 10 | 2 à 6 kg | 1 minute |
| 6 | Kickback des triceps haltères | 3 | 10 | 2 à 4 kg | 1 minute |
SEMAINE 4
SÉANCE A
| 1 | Goblet squat | 1 1 3 | 5 7 10 | 4 à 8 kg | 1 minute |
| 2 | Développé incliné haltères | 1 1 3 | 10 10 10 | 2 kg 4 kg 4 à 8 kg | 1 minute |
| 3 | Tirage vertical poulie haute prise large | 1 1 2 | 10 10 10 | 10 kg 15 kg 15 à 30 kg | 1 minute |
| 4 | Élévations latérales haltères | 2 3 | 10 10 | 2 kg 2 à 4 kg | 1 minute |
| 5 | Curl barre EZ | 3 | 10 | Barre vide | 1 minute |
| 6 | Kickback des triceps haltères | 3 | 10 | 2 à 4 kg | 1 minute |
| 7 | Bird dog | 3 | 20 | 1 minute |
SÉANCE B
| 1 | Leg extension | 1 1 3 | 5 7 10 | 10 kg 10 à 20 kg 20 à 30 kg | 1 minute |
| 2 | Pompes sur les pieds ou sur les genoux | 1 1 3 | 3 5 8 | 1 minute | |
| 3 | Tirage horizontal poulie ou machine | 1 1 2 | 10 10 10 | 5 à 10 kg 10 à 15 kg 15 à 20 kg | 1 minute |
| 4 | Élévations frontales avec un disque | 2 3 | 10 10 | 2,5 kg 5 kg | 1 minute |
| 5 | Extension des triceps poulie haute | 3 | 10 | 5 à 15 kg | 1 minute |
| 6 | Curl barre EZ | 3 | 10 | Barre vide | 1 minute |
| 7 | Planche | 1 1 1 | 20 sec 30 sec 40 sec | 1 minute |
SÉANCE C
| 1 | Fentes sur place au poids du corps | 1 1 3 | 10 10 10 | 1 minute | |
| 2 | Écarté pectoraux à la machine | 1 1 3 | 10 10 10 | 5 kg 7,5 kg 10 à 15 kg | 1 minute |
| 3 | Tirage vertical poulie haute prise serrée | 1 1 2 | 10 10 10 | 5 à 10 kg 10 à 15 kg 15 à 20 kg | 1 minute |
| 4 | Développé militaire assis, haltères | 2 3 | 10 10 | 2 kg 4 à 6 kg | 1 minute |
| 5 | Curl alterné aux haltères | 3 | 10 | 2 à 6 kg | 1 minute |
| 6 | Kickback des triceps haltères | 3 | 10 | 2 à 4 kg | 1 minute |
| 7 | McGill Curlup | 3 | 10 de chaque côté | 1 minute |
Télécharger le programme au format PDF
Il suffit de vous inscrire gratuitement sur le site et télécharger le programme dans votre espace Boîte à Outils.
83 réflexions sur “Programme de musculation pour femme en salle de sport – Débutante Niveau 1”
Bonjour, je n’ai pas reçu le programme PDF malgré mon inscription. Est-ce normal ? Rien dans mes spams non plus…
Merci de m’envoyer un email 🙂
Bonsoir, je n’ai pas reçu le programme en PDF, j’ai essayé avec 2 email différents et je vous ai envoyé un message et rien. C’est possible d’avoir une solution?
Bonjour Sara,
Merci de m’envoyer un email.
Gwen
Bonjour. Je suis souhaite commencer la musculation pour prendre du poids car j’ai une morphologie assez maigre. Je suis très contente d’être tombée sur votre site internet et je vous remercie des informations que vous nous fournissez. Cependant, j’ai plusieurs questions: Dans ce programme il n’y a pas de cardio. Comme je veux prendre de la masse musculaire (car je suis trop maigre) est-ce que je dois bannir le cardio ou puis-je en faire? et si oui à quelle fréquence? De plus, comment cela va se passer après les 4 semaines. Est-ce qu’il faudra continuer le programme de la semaine 4? et si oui, combien de temps? OU est-ce qu’il faudra enchaîner avec un nouveau programme ? et si oui lequel nous conseillez-vous? Je vous remercie d’avance pour vos réponses. Bonne journée.
Bonjour Vanessa,
Si tu ne faisais pas de cardio avant, pas forcément d’intérêt à en rajouter plus d’une fois par semaine. Si tu en faisais avant, je dirai de limiter à 3 fois par semaine.
La première étape est de se concentrer sur le programme et ne pas se poser de question sur l’après. On avise toujours en fonction de comment se passe un programme 🙂
Gwen
Bonjour,
Je viens de télécharger ton programme de musculation. J aurais voulu savoir si je pouvais faire que 2 séances par semaine car je cours 3x par semaine. Et la muscu c est donc pour compléter mon travail de cardio fait en course à pied. Si oui comment je procède ? Me conseille tu de faire la séance A et B et la séance suivante C etc… ? Merci beaucoup pour ta réponse
Bonjour,
Oui exactement tu peux faire les séances à cheval sur les semaines, tant que tu fais toutes les séances, ce n’est pas grave si c’est par 2 séances par semaine.
Gwen
j aimerai recevoir le programme mais ca ne marche pas. Pouvez vous me le faire parvenir?
Il faut m’envoyer un email 🙂