On a toutes débuté en musculation. Je vous propose un programme qui vous permettra de commencer à pratiquer la musculation tout en douceur.
Le principe de ce programme est de commencer par des séances de full, c’est-à-dire travailler tout le corps à chaque séance, mais en variant les exercices et avec des poids légers. Ce programme permet également d’apprendre à faire correctement tous les mouvements.
On fera 3 séances de muscu par semaine + 1 séance de cardio, à ajuster en fonction de son emploi du temps.
Exemple de répartition :
LUNDI : Muscu
MARDI : Repos
MERCREDI : Muscu
JEUDI : Repos
VENDREDI : Muscu
SAMEDI : Cardio
DIMANCHE : Repos
Pour la séance de cardio, on peut faire 40 min de vélo/tapis de course/vélo elliptique ou 1h de piscine ou 1h de squash, là aussi au choix en fonction de ses préférences, le tout étant de se dépenser au moins 1 fois par semaine.
Pour la séance de musculation, on va travailler tout le corps. Il nous faut donc :
– 1 exercice Pectoraux
– 1 exercice Dos
– 1 exercice Biceps
– 1 exercice Triceps
– 1 exercice Abdos
– 1 exercice Jambes
– 1 exercice Fessiers
Pour chaque exercice, on fera 3 séries de 10 répétitions. On ne chargera surtout pas en poids, le but étant en priorité d’apprendre à faire les mouvements et ne pas se blesser. On pioche un exercice pour chaque partie, tout en variant le plus possible dans la semaine.
Exemples d’exercices :
Pectoraux : Développé couché, développé incliné, Butterfly…
Dos : Tirage horizontal, tirage vertical…
Biceps : Curl, biceps avec haltères…
Triceps : Mouvements avec haltères, poulie vis-à-vis…
Abdos : Relevé de buste sur tapis, machine à abdos…
Jambes : Squat, fentes avant, presse à cuisses, leg extension…
Fessiers : Relevé de bassin sur tapis…
Il existe de nombreuses machines guidées différentes pour faire travailler chacun des muscles, je conseillerais aux débutantes de privilégier ces machines guidées, pour commencer en tous cas.
Ensuite, il est très important d’apprendre le mouvement du développé couché et du squat, qui sont 2 des exercices les plus importants et efficaces en musculation.
Attention cependant : faites vous montrer le positionnement de base et le mouvement, et faites vous assurer à chaque fois !
Maintenant, un exemple de programme hebdomadaire de musculation pour débuter :
Aide : 3 x 10 x 30kg signifie 3 séries de 10 répétitions avec une charge de 30 kg
LUNDI
– Développé couché : 3 x 10 x [barre à vide]
– Squat : 3 x 10 x [barre à vide]
– Tirage horizontal : 3 x 10 x 10kg
– Tirage à la poulie (biceps) : 3 x 10 x 10kg
– Tirage à la poulie (triceps) : 3 x 10 x 10kg
– Relevé de buste : 3 x 10
MERCREDI
– Machine à pectoraux : 3 x 10 x 15kg
– Fentes avant : 3 x 10
– Relevé de bassin : 3 x 10
– Tirage vertical : 3 x 10 x 10kg
– Biceps haltères : 3 x 10 x 3kg
– Triceps haltères : 3 x 10 x 3kg
– Relevé de buste : 3 x 10
VENDREDI
– Développé incliné : 3 x 10 x [barre à vide]
– Presse horizontale : 3 x 10 x 30kg
– Machine à dos : 3 x 10 x 10kg
– Tirage à la poulie (biceps) : 3 x 10 x 10kg
– Tirage à la poulie (triceps) : 3 x 10 x 10kg
– Relevé de buste : 3 x 10
SAMEDI
40 minutes de vélo elliptique
=> Prendre entre 2 à 3 minutes de repos entre chaque série
Je conseille de suivre ce programme au moins 2 mois. En augmentant progressivement les charges une fois que l’on maîtrise les différents mouvements.
Voilà pour débuter la musculation en douceur. Je mettrais ensuite un nouveau programme pour les initiées qui veulent progresser !
143 réflexions sur “Programme de musculation pour débutante”
Bonjour Gwen,
J’aimerais commencer à faire de la musculation, non pas pour perdre du poids (je fais 1m62 pour 48kg) mais pour gagner en masse musculaire. Bien que débutante, j’aimerais faire de la musculation assez intensivement et je me demandais si je pouvais suivre un programme se focalisant sur un groupe musculaire par séance au lieu d’un full body par séance (un peu comme Stéphanie Buckland). De plus j’aimerais aussi en savoir plus sur le régime qui va avec… Je ne sais pas vraiment comment doser mes aliments et j’ai rapidement faim, même la nuit et j’ignore si je devrais prendre de la protéine en poudre, j’ai entendu dire que ça pouvait être dangereux pour la santé. Voilà toutes mes questions ! J’espère ne pas trop t’embêter avec tout ça !
Merci beaucoup Gwen !
Bonjour Astrid,
Je pense que tu as toutes les réponses à tes questions dans mon blog 🙂
Tu n’es pas obligée de commencer par du full body, mais je te conseille néanmoins de commencer par des séances « bas du corps » et des séances « haut du corps ». Il faut un certain temps pour bien apprendre à faire les mouvements. Ce n’est pas pour autant que cela t’empêchera de progresser rapidement bien au contraire.
Pour l’alimentation tu as les infos de base ici : https://strongacademy.fr/2012/07/nutrition-et-musculation/
Concernant les protéines en poudre, il y a beaucoup d’idées reçues. Mais ça tu le découvrira vite en lisant mes articles. Voici celui pour les protéines : https://strongacademy.fr/2014/01/quand-et-comment-utiliser-les-proteines/
Bonne lecture, et dès que tu te sens prête lance toi vite 🙂
Gwen
Bonjour Gwen,
Je viens de tomber sur ton site et J’ADORE 🙂 j’admire beaucoup les personnes qui arrivent à être motivé et surtout a aimer le sport ce qui n’est pas du tout mon cas et c’est pourquoi je viens vers toi, en faite je voudrais savoir si ça serais possible de faire un programme ULTRA débutant lol en faite j’ai toujours détesté le sport, au collège et lycée je faisais des dispenses à l’année pour te dire à quel point lol, mais voila il y a de ça 4 mois maintenant je me suis inscrite dans une salle de sport mais le problème c’est n’ayant jamais fais de sport je ne sais pas quoi faire j’y vais avec mon copain mais lui il fais c’est truc de son coté donc moi je passe 30/40 min sur une machine où il faut monter les escalier (je ne sais pas comment elle s’appelle lol) et pour le reste bah je ne sais pas quoi faire 🙁 et le gros problème de ma salle de sport c’est qu’il n’y a pas de coach confirmé il y a une personne mais elle ne sert qu’à faire les inscriptions :/ penses-tu pouvoir m’aider ? stp
Bisous
Bonjour Aurélie,
Tu peux commencer par les machines, il y a généralement des photos avec les instructions pour chaque mouvement. C’est difficile de te conseiller car je ne suis pas dans ta salle.
Pour le programme j’ai commencé pareil, je n’aimais pas le sport non plus. Mais je ne pas faire plus débutante, mis à part faire uniquement des machines dans un premier temps ?
Gwen
Bonjour genre,
Je viens de découvrir ton blog qui est vraiment bien.
J’ai une question car je suis perdu.
J’ai 27,ans, Je pèse 73kg pour 1.64m j’ai perdu 10kg sur un an en changeant mes habitudes alimentaires, mon poids stagne donc j’ai décidé de reprendre le sport en salle.
Par contre avec ma perte de poids j’ai la peau flasque et j’ai énormément de cellulite au niveau des cuisses et du ventre, la je souhaite reperdre entre 10 et 15kg je veux vraiment affiner le bas du corps.
Que me conseille tu comme programme ?
Je te remercie par avance de ta réponse 🙂
Elodie
Bonjour Elodie,
Je te conseille de commencer par un programme débutante. Tu devrais déjà avoir des résultats. Ensuite tu pourras intensifier en augmentant tes charges et éventuellement en rajoutant du cardio, dans l’idéal du HIIT et des sauts pour la cellulite. Et surtout pour la peau n’oublie pas de l’hydrater tous les jours avec une crème nourrissante, car le sport ne peut pas faire grand chose sur la qualité de la peau.
Gwen
Merci bon ta réponse gwen 🙂
Bonjour Gwen,
Je suis tombée sur ce site en effectuant des recherches pour essayer de me créer mon propre programme de musculation car malgré mes efforts, je ne vois plus de résultats.
Je t’expose mon problème, alors je me suis mise réellement au sport il y a de ça 1 an. Avant j’en faisais mais pas autant que maintenant, j’ai perdu 10 kg donc niveau volume, ça me convient parfaitement. Quand je me regarde dans le miroir habillée, j’aime bien mais le problème c’est une fois que je suis en sous-vêtement. Je n’aime pas du tout ce que je vois, je me trouve trop molle et il y a des zones où la graisse est très tenace (les poignets d’amours notamment). Je trouve que je n’ai pas suffisamment de muscle et trop de graisse par dessus.
Concernant le sport que je pratique, j’en fais très souvent. C’est à dire à raison de 5 fois par semaine. J’alterne le cardio et la musculation. Je fais de la musculation en salle et niveau nutrition je mange uniquement quand j’ai faim et de façon équilibré. Cad matin muesli, un fruit, un café au lait. Midi proteine legume laitage glucide. Une collation si j’ai faim avant le sport : un fruit .Et le soir,après le sport, comme le midi.
Voila je suis très motivée et j’aimerais beaucoup que tu m’aides stp. Je comptais essayer le programme de full body que tu as proposé dans cet article.
Bonjour Amina,
Ta problématique vient de l’alimentation. Pour voir un changement il faut un changement dans ton alimentation. Essaye d’éliminer complètement les glucides le soir, et de ne pas en manger non plus le midi les jours où tu ne t’entraînes plus. Tu devrais voir des résultats sous 2 semaines…
Gwen
Très bien, merci beaucoup pour ta réponse et bonne continuation 🙂