On a toutes débuté en musculation. Je vous propose un programme qui vous permettra de commencer à pratiquer la musculation tout en douceur.
Le principe de ce programme est de commencer par des séances de full, c’est-à-dire travailler tout le corps à chaque séance, mais en variant les exercices et avec des poids légers. Ce programme permet également d’apprendre à faire correctement tous les mouvements.
On fera 3 séances de muscu par semaine + 1 séance de cardio, à ajuster en fonction de son emploi du temps.
Exemple de répartition :
LUNDI : Muscu
MARDI : Repos
MERCREDI : Muscu
JEUDI : Repos
VENDREDI : Muscu
SAMEDI : Cardio
DIMANCHE : Repos
Pour la séance de cardio, on peut faire 40 min de vélo/tapis de course/vélo elliptique ou 1h de piscine ou 1h de squash, là aussi au choix en fonction de ses préférences, le tout étant de se dépenser au moins 1 fois par semaine.
Pour la séance de musculation, on va travailler tout le corps. Il nous faut donc :
– 1 exercice Pectoraux
– 1 exercice Dos
– 1 exercice Biceps
– 1 exercice Triceps
– 1 exercice Abdos
– 1 exercice Jambes
– 1 exercice Fessiers
Pour chaque exercice, on fera 3 séries de 10 répétitions. On ne chargera surtout pas en poids, le but étant en priorité d’apprendre à faire les mouvements et ne pas se blesser. On pioche un exercice pour chaque partie, tout en variant le plus possible dans la semaine.
Exemples d’exercices :
Pectoraux : Développé couché, développé incliné, Butterfly…
Dos : Tirage horizontal, tirage vertical…
Biceps : Curl, biceps avec haltères…
Triceps : Mouvements avec haltères, poulie vis-à-vis…
Abdos : Relevé de buste sur tapis, machine à abdos…
Jambes : Squat, fentes avant, presse à cuisses, leg extension…
Fessiers : Relevé de bassin sur tapis…
Il existe de nombreuses machines guidées différentes pour faire travailler chacun des muscles, je conseillerais aux débutantes de privilégier ces machines guidées, pour commencer en tous cas.
Ensuite, il est très important d’apprendre le mouvement du développé couché et du squat, qui sont 2 des exercices les plus importants et efficaces en musculation.
Attention cependant : faites vous montrer le positionnement de base et le mouvement, et faites vous assurer à chaque fois !
Maintenant, un exemple de programme hebdomadaire de musculation pour débuter :
Aide : 3 x 10 x 30kg signifie 3 séries de 10 répétitions avec une charge de 30 kg
LUNDI
– Développé couché : 3 x 10 x [barre à vide]
– Squat : 3 x 10 x [barre à vide]
– Tirage horizontal : 3 x 10 x 10kg
– Tirage à la poulie (biceps) : 3 x 10 x 10kg
– Tirage à la poulie (triceps) : 3 x 10 x 10kg
– Relevé de buste : 3 x 10
MERCREDI
– Machine à pectoraux : 3 x 10 x 15kg
– Fentes avant : 3 x 10
– Relevé de bassin : 3 x 10
– Tirage vertical : 3 x 10 x 10kg
– Biceps haltères : 3 x 10 x 3kg
– Triceps haltères : 3 x 10 x 3kg
– Relevé de buste : 3 x 10
VENDREDI
– Développé incliné : 3 x 10 x [barre à vide]
– Presse horizontale : 3 x 10 x 30kg
– Machine à dos : 3 x 10 x 10kg
– Tirage à la poulie (biceps) : 3 x 10 x 10kg
– Tirage à la poulie (triceps) : 3 x 10 x 10kg
– Relevé de buste : 3 x 10
SAMEDI
40 minutes de vélo elliptique
=> Prendre entre 2 à 3 minutes de repos entre chaque série
Je conseille de suivre ce programme au moins 2 mois. En augmentant progressivement les charges une fois que l’on maîtrise les différents mouvements.
Voilà pour débuter la musculation en douceur. Je mettrais ensuite un nouveau programme pour les initiées qui veulent progresser !
143 réflexions sur “Programme de musculation pour débutante”
Bonjours Gwen,
Je me permets de te contacter à nouveau car j’ai à nouveau besoin de conseil.
J’ai suivi tes conseils pour mes séances de muscu et c’était vraiment super. Mais depuis hier, après une radio, j’ai une fracture du petit orteil gauche. Je ne peux donc plus aller ni à l’équitation, ni courir, ni aller à la muscu. Je me demandais donc si tu avais des exercices simples que je pourrai faire chez moi dès que ça ira mieux (pas tout de suite car j’ai besoin de repos mais dès que j’irai un peu mieux).
Je te remercie énormément !
Bisous
Ah mince ! Rétablis-toi vite alors…Repose-toi bien surtout.
Une fois que tu iras mieux tu pourras reprendre avec des exercices au poids du corps, je ferais un article prochainement sur les exercices à faire à la maison.
Gwen
Ah super !! Merci beaucoup, j’attends donc ton article avec impatience. En attendant repos 😉
Bisous
Hello Gwen,
Quand tu fais une séance pectoraux et triceps le même jour, comme tu dis de cibler 4 exercices par groupe musculaire, ça fait donc 8 exercices en tout pendant la séance de musculation, à coup de 4 séries de 12 répétitions à peu près…
J’ai fait ce nombre d’exercices et de répétitions aujourd’hui, ce qui ne m’a pris que 35mn, du coup je me suis sentie frustrée d’avoir fait « si peu »… Bon, après j’ai aussi rajouté 20mn d’abdos.
Y a-t-il un temps à atteindre ou à ne pas dépasser pour que le travail porte ses fruits ?
Merci beaucoup :-)))
A mon avis tu n’as pas pris assez de temps de repos, entre 1min30 et 2min entre chaque série. Normalement ça te fais au moins 45 minutes (vraiment grand minimum) et tu dois être fatiguée à la fin…si ce n’est pas le cas augmente un peu les charges c’est que c’est trop facile 🙂
Bonjour,
J’ai 32 ans et je souhaite me mettre a la musculation. J’ai adoré votre site que j’utiliserai comme guide. Je suis maman d’une petite fille de 8 mois. Je l’allaite toujours : le soir au couché, la nuit et du bon matin. La journée elle veut pas le sein. C’est ma deuxième fille. Ma grande a 4 ans. J’ai pris beaucoup de poids pendant ma grossesse, surtout la dernière. 22 kg. L’allaitement n’a pas accéléré la perte du poids. Mais c’était pas la priorité bien sur 🙂 Aujourd’hui ça commence à me peser . Je veux perdre de la graisse et muscler mon corps qui a souffert un peu après mes 2 grossesses. Je suis jeune et pourtant je me sens comme une vieille mémé fatiguée. Je suis tres motivée pour retrouver la forme et la pêche! Par quoi dois-je commencer? Je vais travailler plutôt à la maison. Est-ce que je peux suivre votre programme livefit? Et comment je doid m’y prendre? Merci pour votre réponse
Bonjour,
Tout d’abord il faut vraiment savoir qu’il n’est jamais trop tard pour faire de la musculation, que ce soit pour sa santé ou pour une transformation physique.
Et encore plus à 32 ans, tu es jeune et même si tu te sens fatiguée, tu auras progressivement l’énergie et la santé nécessaire pour obtenir le corps que tu souhaites.
Le plus difficile c’est de se lancer, surtout quand on ne sait pas par quoi commencer…mais une fois la machine en route, on en redemanderai presque ^^
Si tu n’as jamais pratiqué, il va falloir dans un premier temps acquérir les mouvements de base pour pouvoir ensuite passer à la vitesse supérieure et éviter de se blesser surtout…
Je comprends que certaines personnes préfèrent s’entraîner chez elles, néanmoins je ne peux qu’encourager à aller dans une salle, avec du matériel adapté pour des séances optimisées plus le fait de sortir de chez soi qui aide à rester motivée (surtout quand on fait des rencontres motivantes !).
Il est bien sur possible de s’entraîner chez soi, les résultats seront justes un peu plus long à arriver…mais c’est possible !
Je travaille actuellement sur un article concernant les exercices à la maison, je t’invite à regarder mon programme pour débutante et commencer par les exercices que tu peux faire chez toi.
Gwen
Bonjour Gwen ! (et toutes les autres!)
J’ai 23 ans, je commence la muscu et je vais suivre ce programme qui a l’air sympa, merci d’avoir créé ce site, tu nous donnes les clés pour pouvoir se lancer sans être complètement perdue ! Parce que bon, faut se motiver hein, quand j’arrive à la salle et que je regarde les machines comme si c’était une équation d’arithmétique, je dois pas avoir l’air fine ^^ Heureusement que les coachs/autres membres sont là pour nous aider à les utiliser.
J’ai une question: je mesure 1m62 pour 52 kg, je suis fine, mon objectif est de raffermir tout mon corps, avoir un ventre plat et surtout: les fesses de Marissa Rivero ! *_*
Est-ce que je peux inclure + d’exercices pour fessiers dans les séances que tu as définies? je suppose qu’on ne peut pas se contenter de squats pour avoir de jolies fesses bien rondes?
Salut,
Pour les fesses bien rondes, la réponse est à 80 % dans le squat lol. Le squat et ses variantes est la base, et peut être suffisant. Cela va dépendre des personnes bien sur. Mais ça reste la base, après le reste ça permet de bien épuiser la fibre musculaire pour s’assurer que le fessier répondra bien à l’entraînement. Et bien entendu l’alimentation équilibrée afin d’apporter les bons nutriments pour « sculpter » le fessier et aussi éviter de stocker du gras qui cacherai trop nos jolies petites fesses nouvellement créées 🙂
Gwen
Merci pour tes précisions ! La presse horizontale fait-elle travailler les mêmes muscles que les squats? (ou squats + fentes?) Il me semble qu’il n’y a pas cette machine dans ma salle…
La presse et le squat ne font pas travailler les même muscles, sachant que cela dépend également des variantes du squat ainsi que des positions des pieds sur la presse (on peut faire en sorte de travailler plus les quadriceps ou plus les ischios par exemple). Ce qui est sur c’est que rien ne remplace le squat. Mais il y a d’autres exercices également très efficaces pour le bas du corps, comme la presse, les fentes ou le good morning.
Bonjour Gwen ! Tout d’abord j’adore ton site, tout y es vraiment bien expliqué c’est vraiment génial !
J’ai 20ans et je suis inscrite dans une salle de sport depuis septembre 2013 où je m’entraine sur des appareils de musculation, je vais aux cours d’abdos/fessiers et je fais beaucoup de squat mais rien n’y fait. J’ai conscience que si je ne change pas c’est à cause de mon alimentation. Mais je ne sais vraiment pas quoi manger surtout le matin ! J’adore mon pain nutella ou mes chocapic, j’ai besoin de manger du sucré le matin parce que rien que l’odeur du salé le matin me donne la nausé… Alala je suis compliqué mais je suis motivée à tout changer pour enfin avoir le corps de mes rêves (à savoir le corps de Marissa Rivero!!) J’hésite énormément à prendre des protéines.. même si je pense que je devrais en prendre, le seul problème c’est que y’a tellement de choix que je ne sais pas quoi prendre.. Je suis complètement perdue et je ne dirais pas non pour un peu d’aide 🙂 Merci d’avance pour votre réponse!
Bonjour Ali,
Merci pour ton message 🙂
Je comprends ton habitude du matin, depuis que j’étais petite j’avais ABSOLUMENT besoin de mon bol de lait avec des céréales et/ou des brioches ou des gâteaux + mon verre de jus d’orange. Je peux aujourd’hui t’affirmer que c’est possible de changer ses habitudes. Aujourd’hui je ne peux plus me passer de mon jus de citron et mes oeufs ! C’est fou mais je suis désintoxiquée du sucré ^^ Tu peux faire la transition progressivement. Il y a de très bonne protéines en poudre goût chocolat, tu peux même de faire des pancakes sucrés avec une protéine en poudre et des oeufs, que tu peux tremper dans une tasse de lait. Comme je t’ai dis c’est une habitude, presque comme une addiction en fait ^^ Mais comme toute addiction on peux toujours s’en défaire, avec du temps et de la volonté. Fais des petits changements petit à petit, et d’ici quelques mois tiens moi au courant 🙂
Gwen