Comme promis un programme d’entraînement que vous pouvez faire entièrement à la maison. Il est découpé en 4 séances, 2 séances pour le bas du corps et 2 séances pour le haut du corps.
Répartition des séances :
| LUNDI | JAMBES + MOLLETS + ABDOS |
|---|---|
| MARDI | DOS + BICEPS |
| MERCREDI | Repos |
| JEUDI | JAMBES + MOLLETS + ABDOS |
| VENDREDI | PECTORAUX + ÉPAULES + TRICEPS |
| SAMEDI | Repos |
| DIMANCHE | Repos |
Lundi :
| Exercice | Séries | Répétitions | |
|---|---|---|---|
| N°1 | Squat haltères | 4 | 10 à 12 |
| Haltères de 4 à 8 kg. Les haltères peuvent être remplacées par des bouteilles d’eau. | |||
| N°2 | Fentes avant haltères | 4 | 10 à 12 |
| Haltères de 2 à 6 kg. | |||
| N°3 | Ischios glissés | 4 | 10 à 12 |
| N°4 | Relevé de bassin | 4 | 10 à 12 |
| Placer 1 poids de 4 à 10 kg sur le bassin. | |||
| N°5 | Kickback | 4 | 10 à 12 |
| Si vous avez, utiliser des lestes aux chevilles de 1 à 3 kg. | |||
| N°6 | Mollets debout | 3 | 10 à 12 |
| Au poids du corps, placer le pied sur un support. | |||
| N°7 | Mollets assis | 3 | Max |
| Poids de 4 à 8 kg. | |||
| N°8 | Crunch | 4 | Max |
| N°9 | Touché des talons alterné | 3 | Max |
Mardi :
| Exercice | Séries | Répétitions | |
|---|---|---|---|
| N°1 | Rowing haltères | 4 | 8 à 10 |
| Haltères de 4 à 8 kg. | |||
| N°2 | Tirage haltère unilatéral | 4 | 8 à 10 |
| Haltère de 4 à 8 kg. | |||
| N°3 | Renegade row alternés | 4 | 8 à 10 |
| Haltères de 2 à 6 kg. | |||
| N°4 | Superman | 4 | 8 à 10 |
| N°4 | Curl alterné prise marteau | 4 | 8 à 10 |
| Haltères de 2 à 6 kg. | |||
| N°5 | Curl assis | 4 | 8 à 10 |
| Haltères de 2 à 6 kg. | |||
| N°6 | Curl concentré | 4 | 8 à 10 |
| Haltères de 4 à 8 kg. | |||
Mercredi :
Repos
Jeudi :
| Exercice | Séries | Répétitions | |
|---|---|---|---|
| N°1 | Split squat haltères | 4 | 10 à 12 |
| Haltères de 2 à 6 kg. | |||
| N°2 | Soulevé de terre haltères | 4 | 10 à 12 |
| Haltères de 4 à 8 kg. | |||
| N°3 | Relevé de bassin unilatéral | 4 | 10 à 12 |
| N°4 | Kickback | 4 | 10 à 12 |
| Si vous avez, utiliser des lestes aux chevilles de 1 à 3 kg. | |||
| N°5 | Mollets debout | 3 | 10 à 12 |
| Au poids du corps, placer le pied sur un support. | |||
| N°6 | Mollets debout haltères | 3 | Max |
| Poids de 3 à 8 kg. | |||
| N°7 | Relevé de jambes | 4 | Max |
| Si vous avez, utiliser des lestes aux chevilles de 1 à 3 kg. | |||
| N°8 | Planche | 3 | Max |
Vendredi :
| Exercice | Séries | Répétitions | |
|---|---|---|---|
| N°1 | Pompes | 4 | 8 à 10 |
| Trop dur ? Laisser les genoux au sol. Trop facile ? Placer les pieds en hauteur. | |||
| N°2 | Écarté couché | 4 | 8 à 10 |
| Haltères de 2 à 6 kg. Possible de le faire au sol. | |||
| N°3 | Développé haltères debout | 4 | 8 à 10 |
| Haltères de 2 à 8 kg. | |||
| N°4 | Papillons | 4 | 8 à 10 |
| Haltères de 2 à 8 kg. | |||
| N°5 | Élévations latérales alterné | 4 | 8 à 10 |
| Haltères de 2 à 6 kg. | |||
| N°6 | Élévations frontales alterné | 4 | 8 à 10 |
| Haltères de 2 à 6 kg. | |||
| N°7 | Extension triceps alterné | 4 | 8 à 10 |
| Haltères de 2 à 6 kg. | |||
| N°8 | Triceps kickback | 4 | 8 à 10 |
| Haltères de 2 à 6 kg. | |||
Samedi :
Repos
Dimanche :
Repos
Temps de repos :
Prendre 1 min à 2 min de repos entre chaque série et exercices.
Échauffement :
Pour vous échauffer, je vous conseille de commencer par 5 min de corde à sauter. Puis le premier exercice de votre séance faire une ou deux série avant de commencer, en faisant moins de reps et/ou un poids plus léger.
Poids :
Je vous donne des exemples de poids, afin de vous donner un ordre d’idée des charges que vous devriez utiliser. Si vous débutez, vous pouvez bien entendu commencer par des charges plus légères. Vous avez besoin de plus ? Et bien super, continuez comme ça !
Dans tous les cas, l’idéal est d’avoir une charge qui vous permette de faire à peine quelques répétitions de plus que celles prévues. Vous pouvez en faire 6 de plus ? Il est temps d’augmenter !
Et le cardio ?
Vous vous demandez où est le cardio dans tout ça… ici je vous propose uniquement un programme de musculation pur et dur ! Vous pouvez ajouter du cardio comme bon vous semble, selon vos objectifs. Par exemple vous pouvez faire du cardio les jours de repos, ou bien rajouter 10 à 20 min de HIIT en fin de séance.
Je ne peux faire que 3 séances
Si vous n’avez que 3 jours disponibles pour vos entraînements de musculation, vous pouvez éliminer l’un des jours de Jambes, duquel vous prendrez les exercices pour les abdos que vous rajouterez à l’une des deux séances de haut.
183 réflexions sur “Programme de musculation à la maison”
Bonjour Gwen,
Je me permets de vous écrire aujourd’hui pour que vous puissiez m’éclairer … je suis tombée hier tout à fait par hasard sur votre site et je dois dire que pour le moment je suis assez séduite 🙂
votre site m’a fait pensé un petit peu au site BODYROCK.TV néanmoins ce qu’il me manquait pour ma part avec ce site c’était la TRADUCTION !!! ce site est américain et je dois l’avouer … je parle anglais « comme une vache espagnole » ! (il y a des conseils nutrition, des challenges, et des séances à faire exclusivement à la maison)
Depuis cette fabuleuse trouvaille (votre site) 🙂 je parcours votre site d’article en article et je me pose quelques questions …
J’ai au passage démarrer ma journée ce matin par votre 1ère séance « programme musculation à la maison » c’était SUPER SYMPA, en terme de diversité des exercices, conseils pour les séries et répétitions, clarté des images (petit, tout petit bémol: vidéo en anglais, je ne sais pas ce que disais la personne qui commentait l’exercice du coup j’étais un « tit pou » frustrée de ne pas comprendre peur de louper de précieux conseils !!!) Pour infos, depuis 2 semaines je suis un programme que j’ai établit grâce au livre « la methode lafay femme », car mon envie était de faire muscu + cardio A LA MAISON.
Gwen il faut que vous m’éclairiez, malgré le fait que je trouve votre site, super sympa, je ne sais pas si je fais partie « du public visé » … je m’explique, j’ai pu constater, qu’il y avait beaucoup d’articles, menus, conseils protéines … autour du bodybuilding. Ce n’est pas le résultat que je recherche, je souhaite perdre quelques kilos (environs 7 à 8) suite à mon accouchement en juillet, me raffermir, affiner ma silhouette, pourquoi pas tracer légèrement (abdos, bras, fesses… BON un peu de partout quoi !!!) du coup comment exploiter votre site pour arriver à MON objectif a moi ? est-ce possible ? ou est-il conçu exclusivement pour les femmes qui chercherait a modeler, « bodybuilder » leur corps ? (en espérant ne froisser personne – question absolument pas péjorative – je respecte tout à fait cet art et les personnes qui le pratique ou souhaite le pratiquer)
Est-il indispensable dans mon cas de faire appel aux protéines (pilules, poudres, compléments alimentaires…) ?
Niveau alimentation, dois-je respecter un de ceux que vous proposez ou sont-ils proposés justement pour les personnes visant d’autres résultats ?
Veuillez m’excuser pour le « pavé » !!!
Merci d’avance en tous les cas 🙂 🙂 🙂
Bonjour Camille,
Je te rassures tu es au bon endroit ! La différence est juste jusqu’où l’on va, mais la démarche est la même, remodeler son corps. Et pour ça pas de secret : « choquer » le muscle pour qu’il réagisse et fabrique nos jolies formes, des protéines indispensables pour une bonne santé et pour remodeler le corps, et une alimentation saine pour un corps sain, une belle peau et une masse graisseuse limitée. Pour arriver à un résultat « trop » par rapport à tes objectifs il faudrait que tu t’entraînes dur peut-être 6 fois par semaine pendant 10 ans, avec une diète très stricte etc. bref il faudrait vraiment le vouloir 😉
Pas besoin automatiquement de complément en poudre de protéines, si tu arrives à en manger suffisamment à chaque repas.
Gwen
Bonjour, Gwen,
J’ai commencé le programme aujourd’hui pour me remettre à niveau, après avoir déserté les salles depuis un an ou deux. J’ai du mal à comprendre l’utilité de l’exercice 7 de la 1ere selaine (mollets assis). C’est franchement trop facile alors que le reste des exercices ne l’est pas forcément. J’ai fait 3 séries de 50 et le suis arrêtée parce que ça m’emm…ais plus qu’autre chose. J’ai loupé un truc? Sinon, un tout grand merci de ton site. Enfin un site où on parle muscu aux femmes qui n’ont pas peur des muscles!!
Bonjour Margaux,
Si tu ne peux pas augmenter le poids, fais l’exercice debout. Si tu le fais bien lentement, je t’assure que ça va bien brûler ^^
Gwen
Alors merci infiniment pour ce programme!!! Cela fait quelques mois que je le suit (avec malheureusement quelques temps mort) et je vois vraiment mes progrès, j’ai augmenté les charges et je peux maintenant faire plusieurs pompes à la suite (oui pour moi c’est un exploit!!^^). Je me sens mieux dans mon corps, au niveau de ma posture j’ai l’impression que je me tient plus droite. Plusieurs personnes m’ont déjà fait une remarque sur mes épaules et mes bras plus musclés.
Bon après je vois pas trop de différences pour les fesses et les jambes mais je pense qu’il faut vraiment des charges lourdes pour ces muscles, du coup je vais investir dans une barre plus poids etc
Bref ton blog est vraiment génial donc merci 1000 fois pour tout ce que tu fait!
Merci 🙂
Salut !
Déjà je dois te dire que je trouve ton site super cool ! 🙂
Le programme que tu propose la est parfait pour moi, mais j’ai une petite question…
Ayant que 3 jours pour moi dans la semaine, tu conseille d’enlever un jour des jambes…
Mais on m’a toujours dis que pour progresser fallait faire travailler le muscle 2x min par semaine… ?
Et la tu les fait travailler qu’une seule fois chacun par semaine… C’est suffisant ?
J’attends ta réponse, merci en tout cas 🙂
Salut,
Si tu débutes, 1 fois par semaine c’est très bien.
Gwen
Bonjour Gwen !
J’aurais un petit conseil à te demander.
Cela fait 6 mois que je m’entraîne en salle et j’ai remarqué que j’avais pris en volume au niveau des cuisses, ce que je ne souhaite pas !!! (je me sens en effet serrée dans mes jeans)
J’ai lu sur plusieurs sites que pour mon cas, il fallait mieux privilégier les séries très longues (20 répétitions) avec des charges très légères. Qu’en penses-tu ? Pourrais-je « dégonfler » ?
Je te remercie par avance 🙂
Bonjour Andréa,
Au début les cuisses gonflent un peu c’est normal, peu importe le nombre de répétitions, c’est le fait d’entraîner les jambes. Mais c’est juste au début, le temps que le corps s’habitue.
Gwen