Comme promis un programme d’entraînement que vous pouvez faire entièrement à la maison. Il est découpé en 4 séances, 2 séances pour le bas du corps et 2 séances pour le haut du corps.
Répartition des séances :
| LUNDI | JAMBES + MOLLETS + ABDOS |
|---|---|
| MARDI | DOS + BICEPS |
| MERCREDI | Repos |
| JEUDI | JAMBES + MOLLETS + ABDOS |
| VENDREDI | PECTORAUX + ÉPAULES + TRICEPS |
| SAMEDI | Repos |
| DIMANCHE | Repos |
Lundi :
| Exercice | Séries | Répétitions | |
|---|---|---|---|
| N°1 | Squat haltères | 4 | 10 à 12 |
| Haltères de 4 à 8 kg. Les haltères peuvent être remplacées par des bouteilles d’eau. | |||
| N°2 | Fentes avant haltères | 4 | 10 à 12 |
| Haltères de 2 à 6 kg. | |||
| N°3 | Ischios glissés | 4 | 10 à 12 |
| N°4 | Relevé de bassin | 4 | 10 à 12 |
| Placer 1 poids de 4 à 10 kg sur le bassin. | |||
| N°5 | Kickback | 4 | 10 à 12 |
| Si vous avez, utiliser des lestes aux chevilles de 1 à 3 kg. | |||
| N°6 | Mollets debout | 3 | 10 à 12 |
| Au poids du corps, placer le pied sur un support. | |||
| N°7 | Mollets assis | 3 | Max |
| Poids de 4 à 8 kg. | |||
| N°8 | Crunch | 4 | Max |
| N°9 | Touché des talons alterné | 3 | Max |
Mardi :
| Exercice | Séries | Répétitions | |
|---|---|---|---|
| N°1 | Rowing haltères | 4 | 8 à 10 |
| Haltères de 4 à 8 kg. | |||
| N°2 | Tirage haltère unilatéral | 4 | 8 à 10 |
| Haltère de 4 à 8 kg. | |||
| N°3 | Renegade row alternés | 4 | 8 à 10 |
| Haltères de 2 à 6 kg. | |||
| N°4 | Superman | 4 | 8 à 10 |
| N°4 | Curl alterné prise marteau | 4 | 8 à 10 |
| Haltères de 2 à 6 kg. | |||
| N°5 | Curl assis | 4 | 8 à 10 |
| Haltères de 2 à 6 kg. | |||
| N°6 | Curl concentré | 4 | 8 à 10 |
| Haltères de 4 à 8 kg. | |||
Mercredi :
Repos
Jeudi :
| Exercice | Séries | Répétitions | |
|---|---|---|---|
| N°1 | Split squat haltères | 4 | 10 à 12 |
| Haltères de 2 à 6 kg. | |||
| N°2 | Soulevé de terre haltères | 4 | 10 à 12 |
| Haltères de 4 à 8 kg. | |||
| N°3 | Relevé de bassin unilatéral | 4 | 10 à 12 |
| N°4 | Kickback | 4 | 10 à 12 |
| Si vous avez, utiliser des lestes aux chevilles de 1 à 3 kg. | |||
| N°5 | Mollets debout | 3 | 10 à 12 |
| Au poids du corps, placer le pied sur un support. | |||
| N°6 | Mollets debout haltères | 3 | Max |
| Poids de 3 à 8 kg. | |||
| N°7 | Relevé de jambes | 4 | Max |
| Si vous avez, utiliser des lestes aux chevilles de 1 à 3 kg. | |||
| N°8 | Planche | 3 | Max |
Vendredi :
| Exercice | Séries | Répétitions | |
|---|---|---|---|
| N°1 | Pompes | 4 | 8 à 10 |
| Trop dur ? Laisser les genoux au sol. Trop facile ? Placer les pieds en hauteur. | |||
| N°2 | Écarté couché | 4 | 8 à 10 |
| Haltères de 2 à 6 kg. Possible de le faire au sol. | |||
| N°3 | Développé haltères debout | 4 | 8 à 10 |
| Haltères de 2 à 8 kg. | |||
| N°4 | Papillons | 4 | 8 à 10 |
| Haltères de 2 à 8 kg. | |||
| N°5 | Élévations latérales alterné | 4 | 8 à 10 |
| Haltères de 2 à 6 kg. | |||
| N°6 | Élévations frontales alterné | 4 | 8 à 10 |
| Haltères de 2 à 6 kg. | |||
| N°7 | Extension triceps alterné | 4 | 8 à 10 |
| Haltères de 2 à 6 kg. | |||
| N°8 | Triceps kickback | 4 | 8 à 10 |
| Haltères de 2 à 6 kg. | |||
Samedi :
Repos
Dimanche :
Repos
Temps de repos :
Prendre 1 min à 2 min de repos entre chaque série et exercices.
Échauffement :
Pour vous échauffer, je vous conseille de commencer par 5 min de corde à sauter. Puis le premier exercice de votre séance faire une ou deux série avant de commencer, en faisant moins de reps et/ou un poids plus léger.
Poids :
Je vous donne des exemples de poids, afin de vous donner un ordre d’idée des charges que vous devriez utiliser. Si vous débutez, vous pouvez bien entendu commencer par des charges plus légères. Vous avez besoin de plus ? Et bien super, continuez comme ça !
Dans tous les cas, l’idéal est d’avoir une charge qui vous permette de faire à peine quelques répétitions de plus que celles prévues. Vous pouvez en faire 6 de plus ? Il est temps d’augmenter !
Et le cardio ?
Vous vous demandez où est le cardio dans tout ça… ici je vous propose uniquement un programme de musculation pur et dur ! Vous pouvez ajouter du cardio comme bon vous semble, selon vos objectifs. Par exemple vous pouvez faire du cardio les jours de repos, ou bien rajouter 10 à 20 min de HIIT en fin de séance.
Je ne peux faire que 3 séances
Si vous n’avez que 3 jours disponibles pour vos entraînements de musculation, vous pouvez éliminer l’un des jours de Jambes, duquel vous prendrez les exercices pour les abdos que vous rajouterez à l’une des deux séances de haut.
183 réflexions sur “Programme de musculation à la maison”
Bonjours, je suis tombé sur ton site ( très sympa d’ailleurs) car je cherche à me muscle, fessant 1,70 pour 55kg c’est complique de vouloir intégrés les sapeurs pompiers volontaires, ou l’on me demande une certaine carrure, alors voila mes questions
– En combien de temps puis-je obtenir des résultats ?
– Pour avoir des résultats plus rapide mais durable est ce conseiller de faire une sèche ?
– Fessant du sport le mardi et jeudi puis-je change les jours des séances de sport et de repos ?
et enfin combien dure en moyenne une séance ?
Merci d’avance
Bonjour Natacha,
– Si tu es régulière, tu peux avoir des premiers résultats en 2-3 mois
– Pourquoi veux-tu faire une sèche à 55 kg ?
– Oui bien sur !
– Entre 45 min et 1h30
Gwen
Bonjour
Tout d’abord merci pour votre site c’est tout à fais ce que je recherchais.
Moi je suis en surpoid, 1m 72 pour 83 kg
Je ne chercher pas à perdre énormément de poid, je veux surtout me muscler.
J’ai commencé ce programme depuis 1 semaine et je n’arrive pas à faire les 4 series . J’en fais seulement que 3 et la dernière avec du mal . Es ce que vous pensez que ça aura quand même un effet ?
Je courrais depuis 1 mois trois fois par semaine 30 à 40 min mais cette semaine je n’ai pas pu car après ma première séance pour les jambes j’avais le corps en compote ?.
Auriez vous quelques conseils pour moi svp?
Merci ?
Bonjour,
Oui c’est normal, quand on débute on fait plutôt 3 séries. Tu peux donc rester sur 3 séries, tu progresseras sans souci.
Et oui c’est normal d’avoir les jambes en compote. Certaines semaines ça sera plus que d’autres.
Tu peux courir 2 jours après avoir fait les jambes, même si tu as encore un peu de courbatures, au contraire, ça fera de la récupération active !
Gwen
Gwen
Salut, je débute ce programme aujourd’hui avec 2 altères de deux kilos chacune. Pour les jambes j’arrive sans problème à faire les 4 séries de 10 répétitions et le reste difficilement mais j’y arrive. Avec aussi 2h d’escalade en dehors, je bosse surtout mes études. Je fais 58kg pour 1m60, j’ai tendance à faire très facilement du volume plus que dessiner et raffermir mes muscles… De plus je suis végétarienne je fais attention à trouver du fer et des protéines dans les aliments mais ça reste le minimum je pense.
L’année prochaine je souhaite passer le test d’entrée pour l’armée (marine/air) si je ne suis pas prise dans mon école. Je voulais savoir si du coup:
-Ce programme peut m’aider à la préparation des tests d’entrée si j’augmente les séries & poids au fur et à mesure. Et sinon que le conseillerez vous ?
-Sert-il plutôt à gonfler ou raffermir les muscles ?
PS: votre programme est génial 😉
Salut,
– Pour les tests d’entrée, il faut que tu t’entraînes à ces tests surtout. Parce qu’il doit y avoir une partir plus cardio, bref je te conseille de préparer un programme spécifique plutôt.
– La musculation sert à faire du muscle, et est efficace pour perdre de la masse graisseuse. Le résultats final dépend ensuite de ce qu’il y a dans l’assiette ^^
Gwen
Bonjour ! Tout d’abord juste… merci pour ce site qui m’a permise d’atteindre mes objectifs !
Si je viens laisser un petit post c’est pour savoir s’il serait possible d’avoir un « programme de musculation à la maison » round 2 ? Ahah, car j’aime tellement ce programme que j’aimerai pouvoir l’alterner avec un autre du même genre ! Merci !
Bonjour Océane,
Merci pour ton message 🙂
Je me le note dans ma boîte à idées !
Gwen
Bonjour,
j’aimerais savoir si en s’entraînant à la maison on peut avoir les mêmes résultats qu’en salle???
car je m’entraîne chez moi, j’ai un banc de développé coucher, des haltères et des barres avec poids et j’ai vraiment envie de me construire un super physique.
Je fais beaucoup de cardio à côté en courant également.
Merci pour cette mine d’info c’est juste génial!
Elodie
Bonjour Elodie,
L’idéal pour s’entraîner c’est d’utiliser des charges libres : haltères, barre, banc etc. Si tu as la chance d’être bien équipée chez toi c’est parfait 🙂
Gwen