Comme promis un programme d’entraînement que vous pouvez faire entièrement à la maison. Il est découpé en 4 séances, 2 séances pour le bas du corps et 2 séances pour le haut du corps.
Répartition des séances :
| LUNDI | JAMBES + MOLLETS + ABDOS |
|---|---|
| MARDI | DOS + BICEPS |
| MERCREDI | Repos |
| JEUDI | JAMBES + MOLLETS + ABDOS |
| VENDREDI | PECTORAUX + ÉPAULES + TRICEPS |
| SAMEDI | Repos |
| DIMANCHE | Repos |
Lundi :
| Exercice | Séries | Répétitions | |
|---|---|---|---|
| N°1 | Squat haltères | 4 | 10 à 12 |
| Haltères de 4 à 8 kg. Les haltères peuvent être remplacées par des bouteilles d’eau. | |||
| N°2 | Fentes avant haltères | 4 | 10 à 12 |
| Haltères de 2 à 6 kg. | |||
| N°3 | Ischios glissés | 4 | 10 à 12 |
| N°4 | Relevé de bassin | 4 | 10 à 12 |
| Placer 1 poids de 4 à 10 kg sur le bassin. | |||
| N°5 | Kickback | 4 | 10 à 12 |
| Si vous avez, utiliser des lestes aux chevilles de 1 à 3 kg. | |||
| N°6 | Mollets debout | 3 | 10 à 12 |
| Au poids du corps, placer le pied sur un support. | |||
| N°7 | Mollets assis | 3 | Max |
| Poids de 4 à 8 kg. | |||
| N°8 | Crunch | 4 | Max |
| N°9 | Touché des talons alterné | 3 | Max |
Mardi :
| Exercice | Séries | Répétitions | |
|---|---|---|---|
| N°1 | Rowing haltères | 4 | 8 à 10 |
| Haltères de 4 à 8 kg. | |||
| N°2 | Tirage haltère unilatéral | 4 | 8 à 10 |
| Haltère de 4 à 8 kg. | |||
| N°3 | Renegade row alternés | 4 | 8 à 10 |
| Haltères de 2 à 6 kg. | |||
| N°4 | Superman | 4 | 8 à 10 |
| N°4 | Curl alterné prise marteau | 4 | 8 à 10 |
| Haltères de 2 à 6 kg. | |||
| N°5 | Curl assis | 4 | 8 à 10 |
| Haltères de 2 à 6 kg. | |||
| N°6 | Curl concentré | 4 | 8 à 10 |
| Haltères de 4 à 8 kg. | |||
Mercredi :
Repos
Jeudi :
| Exercice | Séries | Répétitions | |
|---|---|---|---|
| N°1 | Split squat haltères | 4 | 10 à 12 |
| Haltères de 2 à 6 kg. | |||
| N°2 | Soulevé de terre haltères | 4 | 10 à 12 |
| Haltères de 4 à 8 kg. | |||
| N°3 | Relevé de bassin unilatéral | 4 | 10 à 12 |
| N°4 | Kickback | 4 | 10 à 12 |
| Si vous avez, utiliser des lestes aux chevilles de 1 à 3 kg. | |||
| N°5 | Mollets debout | 3 | 10 à 12 |
| Au poids du corps, placer le pied sur un support. | |||
| N°6 | Mollets debout haltères | 3 | Max |
| Poids de 3 à 8 kg. | |||
| N°7 | Relevé de jambes | 4 | Max |
| Si vous avez, utiliser des lestes aux chevilles de 1 à 3 kg. | |||
| N°8 | Planche | 3 | Max |
Vendredi :
| Exercice | Séries | Répétitions | |
|---|---|---|---|
| N°1 | Pompes | 4 | 8 à 10 |
| Trop dur ? Laisser les genoux au sol. Trop facile ? Placer les pieds en hauteur. | |||
| N°2 | Écarté couché | 4 | 8 à 10 |
| Haltères de 2 à 6 kg. Possible de le faire au sol. | |||
| N°3 | Développé haltères debout | 4 | 8 à 10 |
| Haltères de 2 à 8 kg. | |||
| N°4 | Papillons | 4 | 8 à 10 |
| Haltères de 2 à 8 kg. | |||
| N°5 | Élévations latérales alterné | 4 | 8 à 10 |
| Haltères de 2 à 6 kg. | |||
| N°6 | Élévations frontales alterné | 4 | 8 à 10 |
| Haltères de 2 à 6 kg. | |||
| N°7 | Extension triceps alterné | 4 | 8 à 10 |
| Haltères de 2 à 6 kg. | |||
| N°8 | Triceps kickback | 4 | 8 à 10 |
| Haltères de 2 à 6 kg. | |||
Samedi :
Repos
Dimanche :
Repos
Temps de repos :
Prendre 1 min à 2 min de repos entre chaque série et exercices.
Échauffement :
Pour vous échauffer, je vous conseille de commencer par 5 min de corde à sauter. Puis le premier exercice de votre séance faire une ou deux série avant de commencer, en faisant moins de reps et/ou un poids plus léger.
Poids :
Je vous donne des exemples de poids, afin de vous donner un ordre d’idée des charges que vous devriez utiliser. Si vous débutez, vous pouvez bien entendu commencer par des charges plus légères. Vous avez besoin de plus ? Et bien super, continuez comme ça !
Dans tous les cas, l’idéal est d’avoir une charge qui vous permette de faire à peine quelques répétitions de plus que celles prévues. Vous pouvez en faire 6 de plus ? Il est temps d’augmenter !
Et le cardio ?
Vous vous demandez où est le cardio dans tout ça… ici je vous propose uniquement un programme de musculation pur et dur ! Vous pouvez ajouter du cardio comme bon vous semble, selon vos objectifs. Par exemple vous pouvez faire du cardio les jours de repos, ou bien rajouter 10 à 20 min de HIIT en fin de séance.
Je ne peux faire que 3 séances
Si vous n’avez que 3 jours disponibles pour vos entraînements de musculation, vous pouvez éliminer l’un des jours de Jambes, duquel vous prendrez les exercices pour les abdos que vous rajouterez à l’une des deux séances de haut.
183 réflexions sur “Programme de musculation à la maison”
bonjour!
je tiens tout d’abord à te remercier pour les programmes que tu proposes, c’est un super boulot, merci!!
j’ai un conseil à te demander : je pratique la course à pied deux fois par semaine car j’adore ça. depuis 3 ans je suis 2 fois par semaine des cours de fitness en tout genre ( step, cuisses abdo fessiers, body pump…) mais j’aimerai suivre un programme plus adapté à mes envies à la maison. Mon but n’est absolument pas de maigrir ( 1m58 pour 48 kgs) mais au contraire me galber surtout au niveau du haut du corps car je n’ai pas d’épaules je suis très chétive de ce coté la.
Voici ma question : ce programme correspond il à mon objectif ? me conseilles tu de prendre des compléments protéinés pour cet objectif? si oui avant ou après les entrainements?
d’avance merci pour ta réponse, ma question te paraitra surement naive mais je suis un peu perdue avec tous les cours de fitness qui existent, et je trouve que le but est trop souvent de maigrir ce qui ne me correspond pas.
Merci et bonne journée!
Bonjour,
Oui effectivement, souvent les objectifs sont juste de perdre du poids.
Si tu souhaites te muscler, alors oui la musculation est ce qu’il te faut, et ce programme devrait te convenir.
Je ne te conseille pas d’acheter de complément pour le moment. Concentre toi dans un premier temps à équilibrer ton alimentation pour apporter ce qu’il faut pour faire le nouveau muscle : https://strongacademy.fr/2015/04/lalimentation-en-musculation-le-guide-pour-bien-debuter/
Gwen
merci beaucoup pour ta réponse aussi rapide! je viens de lire le lien sur la nutrition, très complet et facile à comprendre.
merci beaucoup!
Bonjour Gwenn,
J’ai découvert ton site il y a peu et j’adore tes articles. J’ai commencé ce programme lundi, mais j’ai un petit problème car j’ai une épicondylite au coude droit et je ne peux pas faire de curls pour les biceps, sauf en prise marteau (là ça va). Je ne peux pas non plus faire de pompes, ça tire sur le coude. Par quoi pourrais-je remplacer ces exercices ?
Autre petite question : j’ai des équipements d’électrostimulation de la marque Slendertone, soit une ceinture pour les adbos, un shorty pour les fesses et deux manchons pour les triceps. Les triceps ne posent pas problème car je n’arrive pas à augmenter l’intensité, je ne supporte pas bien la stimulation électrique à cet endroit-là, donc aucun risque de trop fatiguer le muscle, lol !
En revanche, j’arrive à la puissance maximale pour les fesses, et le lendemain de la séance je suis courbaturée. Rien de vraiment douloureux, mais je « sens » mes fessiers » quand je monte l’escalier p.ex. Du coup, je ne sais pas comment intégrer ça au programme, est-il préférable de faire la séance d’électrostimulation à la suite des exercices de musculation pour le fessier, ou c’est trop en une fois ?
J’ai l’impression que l’électro fatigue davantage le muscle que les exercices avec haltères et lest, et je ne sais pas si ça va vraiment dans le sens de la prise de masse (j’aimerais bien avoir un peu plus de volume à cet endroit-là justement).
Merci d’avance et bonne journée !
Frédérique
Bonjour Frédérique,
Tu peux remplacer les pomes par le développé couché aux haltères, et voir ce que ça donne. Pour les biceps, tu peux rester sur la prise marteau.
Concernant l’électro-stimulation, je n’en ai jamais fais. A priori à ta place je ferais cette séance un jour où je fais les jambes.
Gwen
Bonjour,
Merci pour ta réponse, je vais donc rajouter des séries de développé-couché et me procurer des haltères de 5 kilos parce pour l’instant que n’ai que des 3 kilos (et 1 kilo pour les cours du style taebo) et c’est vraiment limite.
Entretemps, ma tendinite s’est calmée et est en train de passer doucement, j’ai essayé de me remettre aux pompes normales (pas les pompes triceps, ça tire encore sur le coude), et là grosse déception : je suis incapable de faire une seule pompe « potable ». Si j’essaie de faire le mouvement correctement, sans cambrer ou arrondir le dos et en plaçant les épaules dans la bonne position (j’essaie de m’inspirer de la vidéo de Christophe Carrio sur les pompes pour me placer correctement), j’arrive à peine à fléchir les bras de quelques centimètres. Et sur les genoux, j’arrive au maximum à 10 pompes d’affilée avec le buste au ras du sol (en tirant la langue et grimaçant). Est-ce que c’est un manque de force dans les bras ou plutôt ou niveau du dos et des épaules ? Je tiens en gainage sans souci…
J’aimerais vraiment me renforcer à ce niveau ! Je précise aussi que je suis hyperlaxe et que j’ai une petite scoliose de naissance, qui ne m’a jamais empêché d’enchaîner, il y a quelques années, les cours de Body Pump (en chargeant pas mal, sauf pour les biceps/triceps), Body attack et autre step, mais je me demande si ma tendinite ne serait pas liée à un problème de base postural (j’en ai parlé à ma généraliste qui s’est contenté de me dire que ça prédisposait à l’arthrose sans me donner le moindre conseil par rapport au sport ou faire le lien avec la tendinite).
Merci d’avance et bonne journée
Frédérique
Bonjour Frédérique,
As-tu pensé à consulter un ostéo ?
Gwen
Bonjour..
Merci pour ce blog magnifique qui m’apprend beaucoup !!!
tout d’abord je me presente; je suis une ex obese cela fait 8ans j’ai perdu 40kg sans sport juste en revoyant mon alimentation (corps beaucoup pljs mince certe mais flasque). Cependant là apres 1an de laissé aller j’ai repris 15kg , donc Je refais attention à l’alim et cette fois je fais du sport ! aleluia ! à raison de 2 à 3x par semaines de cardio en salle , cependant je travaille 6jours sur 7 et n’ai pas le temps de faire de la musculation en+ donc ajouter 2 sceances de ce circuit à ma semaine serait cool , j’aurais donc voulu savoir qu’elle serait les exercices a faire pour muscler tonifier tout les muscles sauf triceps et abdo car je me suis concoter un programme qui me va tres bien pour le moment focaliser sur mes 2 complexes triceps 5 exo de 4×15 rep avec haltere 3kg , et pour les abdo 7exo de 4×20 rep ou 20secondesnpour les divers gainages. Ces 2 muscles je met plus de 1h à les travailler ! dailleurs ne faut il pas les travailler par 3?
Merci de m’avoir lu
Bonjour Deborah,
Je pense que tu cibles mal ton effort. En effet, tu penses pouvoir améliorer tes triceps et tes abdos avec des exercices ciblés.
– Pour les triceps, je suppose que tu souhaites raffermir tes bras, dans ce cas les exos de triceps c’est insuffisant. Dans les bras, il y a aussi les biceps. En fait il faut cibler de manière plus globale si tu veux voir une amélioration. Et donc faire aussi des biceps et des exos de dos et de pecs.
– Pour les abdos, on ne perd pas plus de masse graisseuse sur le ventre en ciblant les abdos. C’est une perte globale qu’il faut. Et ensuite la taille s’affinera.
C’est donc 1 heure d’entraînement qui pourrait être beaucoup plus rentabilisé en faisant un travail plus complet. 2 exos de triceps suffisent, combinés à des exos de dos, biceps, épaules et pecs. Et pour les abdos idem, autrement ça sera contre productif.
Gwen