Marissa Rivero est une jeune athlète Bikini de 24 ans, qui s’est préparée en seulement 6 mois pour sa première compétition où elle a terminée en 1ère place !
Vous avez peut-être déjà aperçu cette magnifique photo très inspirante, je vous propose donc de découvrir son programme d’entraînement et d’alimentation !
Une photo de sa progression au bout de 2 mois :
Lundi : Bras + Abdos + Cardio
| Curl haltères | 3 x 20 |
| Extension triceps à la corde (poulie) | 3 x 20 |
| Sprint | 1 min |
| Squat sauté | 3 x 20 |
| Sauts en diagonal | 3 x 20 |
| Curl haltères en prise marteau | 3 x 20 |
| Dips à la machine | 3 x 20 |
| Sprint | 1 min |
| Sauts sur place | 3 x 20 |
| Fentes avant sauté (sur place) | 3 x 20 |
| Entraînement des abdos | 20 min |
| Cardio | 30 min |
Mardi : Dos + Cardio
| Tractions assistées en prise large | 3 x 25 |
| Balancé de Kettlebell | 3 x 25 |
| Tapis de course incliné à 10% | 2 min |
| Tirage vertical en prise large | 3 x 25 |
| Pompes | 3 x 25 |
| Tapis de course incliné à 10% | 2 min |
| Tirage poulie bras tendus | 3 x 25 |
| Paniers à la balle | 3 x 25 |
| Tapis de course incliné à 10% | 2 min |
| Tirage haltère 1 bras alterné | 3 x 25 |
| Sauts sur place | 3 x 25 |
| Tapis de course en HIIT | 45 min |
Mercredi : Jambes + Abdos + Cardio
| Squat | 4 x 25 |
| Squat sauté | 4 x 25 |
| Tapis de course à 75% d’intensité | 1 min |
| Fentes sur le côté | 4 x 25 |
| Squat sumo sauté | 4 x 25 |
| Tapis de course à 75% d’intensité | 2 min |
| Kickbacks à la barre guidée | 4 x 25 |
| Sauts de grenouille | 4 x 25 |
| Tapis de course à 75% d’intensité | 3 min |
| Squat sumo | 4 x 25 |
| Soulevé de terre jambes tendues | 4 x 25 |
| Crunch au banc décliné | 3 x 25 |
| Relevé de jambes à la chaise romaine | 3 x 25 |
| Cardio en HIIT | 45 min |
Jeudi : Pectoraux + Abdos + Cardio
| Développé couché haltères | 3 x 20 |
| Pompes | Max |
| Élévations des genoux | 1 min |
| Développé incliné haltères | 3 x 20 |
| Pompes déclinées | Max |
| Élévations des genoux | 1 min |
| Écarté à la poulie | 3 x 20 |
| Mollets debouts | 4 x 20 |
| Crunch au banc incliné | 5 x 35 |
| Jackknife | 5 x 35 |
| Cardio | 30 min |
Vendredi : Tout le corps en circuit
| Squat vers Développé militaire | 3 x 20 [Superset 1] |
| Soulevé de terre vers Relevé de menton | 3 x 20 [Superset 1] |
| Curl haltères | 3 x 20 [Superset 2] |
| Barre au front | 3 x 20 [Superset 2] |
| Fentes inversées à la poulie haute | 3 x 20 [Superset 3] |
| Tractions assistées | 3 x 20 [Superset 3] |
| Fentes sur le côté | 3 x 20 [Superset 4] |
| Relevé de bassin sur la balle | 3 x 20 [Superset 4] |
| Tractions assistées | 3 x 20 [Superset 5] |
| Hack Squat | 3 x 20 [Superset 5] |
| Cardio | 45 min |
Samedi : Plyo + Sprints
| Sprints courts | 4 x 50 mètres (1 min de repos entre chaque sprint) |
| Sauts sur place | 2 x 30 |
| Fentes avant sauté (sur place) | 2 x 30 |
| Sprints courts | 3 x 50 mètres (1 min de repos entre chaque sprint) |
| Squat sauté | 2 x 30 |
| Élévations des genoux | 2 x 30 |
| Sprints courts | 2 x 50 mètres |
| Sprints courts | 1 x 100 mètres |
| Cardio | 45 min |
Dimanche : Repos
Son alimentation :
| Repas n°1 | – 4 blancs d’œuf – 1 demi tasse de flocons d’avoine |
| Repas n°2 | – 140 g de thon – 110 g de patate douce |
| Repas n°3 | – 110 g de poulet – 1 tasse de légumes verts – 1 demi tasse de riz brun> |
| Repas n°4 | – 1 shaker de protéines – 1 banane |
| Repas n°5 | – 110 g de Tilapia – 1 quart d’avocat |
| Repas n°6 | – 110 g de poulet – 1 tasse de légumes |
| Repas n°7 | – 4 blancs d’œuf – 10 amandes |
Note : Il s’agit du programme qui a marché pour elle, n’oubliez pas que nous sommes différentes et ce qui marche pour l’une ne va pas obligatoirement fonctionner pour l’autre…Soyez à l’écoute de votre corps !
125 réflexions sur “Programme de Marissa Rivero – Athlète Bikini”
Son programme sport est top ! Pour une débutante comme moi c’est dommage que l’on ne puisse pas cliquer sur tout les exercices pour avoir une image . Car beaucoup de mot ne me parle pas . Donc obliger de regarder un par un sur le net pas pratique ! Mais en tout cas elle est top et fait rêver !
Je poste trés rarement sur des blogues, mais la waaw, trés sexy, mais ca se vois que ta bien buché pour avoir ce resultat !! Superbe travail !
Bonjour je viens juste de decouvrir ce site. Voila j’ai 33 ans 171cm pou 60kg. Mon objectif est de perdre 3kg et je n’y arrive pas. Niveau alimentation on va dire que je fais plutot attention mais je crois que je me prive de trop ce qui entraine de grosses fringales.
Je suis quand meme une mordue du sport en salle en ce moment mon programme est le suivant
lundi et vendredi 60min (rpm) suivant de 1h30 voir 2h de cardio
mardi et jeudi 120 de muscu essentiellement les cuisses (squats fentes presse ischios adducteur abducteur quadri) suivant d’1 h de stepper .
Ce qui m’amene a vous contacter c’est de savoir si je n’en fais pas trop car je ne perd pas de poid meme si je voios mes cuisses se dessiner .
Que me conseiller vous ? quelle charge et combien de repétition ?
Bonjour,
La problématique doit venir effectivement de l’alimentation. Tu manges peut être trop et/ou tes nutriments sont mal répartis. Quel est ton alimentation actuellement ?
Gwen
RE coucou
alors mon alimentation est la suivante je m’impose pas trop de repas fixe mais le matin c’est
– 2 tartines de pain avec du beurre allégé
-1 fruit ou sinon juste un bol de 50g de proteine
le midi:
– 1 boite de petit pois carotte
– 2 tranches de jambon maigre
– 2 tranches de pain complet avec un bout de fromage
– 100g de fromage blanc 0%
a 4h : (Rien)
le soir: on va dire que je mange ce que je trouve sous la main et la arrive la fringale donc je mange souvent une barre chocolaté
Je suis extrement perdue car je sais qu’il faut que je mange mieux mais je ne sais plus manger correctement a force d’éliminer au fur et a mesure je ne prend plus de plaisir de manger et de ce faite je dois mal m’alimenter .
Aidez moi s’il vous plait pouvez vous me proposer un plan alimentaire sur une jrnée pour que j’en prenne exemple
Beaucoup de glucides par rapport aux protéines et aux lipides, cela peut bloquer ta progression, il faut vraiment que tu revois ton alimentation ^^
Tu trouveras des exemples de menus un peu partout dans mon blog, il te suffit de t’en inspirer. Tu constateras qu’il y a une source de protéine à chaque repas quasiment, et il te faut manger moins mais plus souvent. Et surtout pas de barre chocolatée le soir.
Gwen
Bonjour gwen
je me demandais pourquoi dans le programme nutrionnel de marisa il y a autant de gramme de protéines? Car si je suits le programme diete cyclique ya bcp moins de protéines par repas…? Comment faire?
Et aussi je me demandais si les légumes on pouvait en consommer sans modération. ? Ou si il faut aussi les réduires
😉 merci
Bonjour Clémentine,
J’ai calculé, ça lui fais environ 180 g de protéines dans la journée. Si elle pèse 60 kg, ça fais 3 g de protéines par poids de corps (180/60), ce qui n’est pas déconnant. Je suis à peu près à la même quantité personnellement. Il faut penser aussi que c’est son alimentation actuelle, avec le temps notre besoin en protéines augmente, elle n’a peut être pas démarré avec autant.
N’oublie pas non plus qu’il s’agit des grammes de protéines et non des grammes de viandes, ce qui n’a rien à voir, sachant que 100 g de poulet par exemple contient environ 25 g de protéines.
Les légumes verts sont à consommer sans modération. Un peu plus de modération pour les autres, et attention à la patate douce et à la pomme de terre qui contiennent des glucides, à prendre en compte donc dans ses calculs.
Gwen
A ok oui d’accord . Jai compris . Merci