Il existe une méthode d’entraînement de cardio-training, qui pour moi est l’une des plus efficace pour perdre de la graisse. Il s’agit du HIIT, qui signifie High-Intensity Interval Training, qui est un entraînement à intervalles de haute intensité.
Principe :
Le principe est simple : 10 à 30 minutes de cardio en alternant intensité faible / moyenne / haute.
Quel exercice ?
N’importe quel exercice de cardio-training comme le vélo, vélo elliptique, vélo semi-couché, tapis de course, rameur etc.
Quels intervalles ?
Beaucoup de configurations différentes sont possibles, le niveau de difficulté variera en fonction.
Pour débuter, on pourra faire 15 minutes comme ceci :
- 2 minutes – Intensité faible (pour s’échauffer)
- 30 secondes – Intensité moyenne
- 1 minute – Intensité faible
- …
- 2 minutes – Intensité faible (récupération)
Une fois que notre corps s’est habitué, on peut augmenter la difficulté.
Niveau intermédiaire : 20 minutes comme suit :
- 2 minutes – Intensité faible (pour s’échauffer)
- 1 minute – Intensité faible
- 40 secondes – Intensité moyenne
- 20 secondes – Intensité élevée
- …
- 3 minutes – Intensité faible (récupération)
Niveau difficile : 15 minutes comme suit :
- 2 minutes – Intensité faible (pour s’échauffer)
- 30 secondes – Intensité moyenne
- 30 secondes – Intensité élevée
- …
- 2 minutes – Intensité faible (récupération)
Résultats :
Faire des sessions de HIIT, même de 15 minutes, permettent de consommer des calories, sans puiser dans le muscle (comme lors de longues sessions de cardio). Les sessions étant courtes, il est aussi plus facile de « tenir le coup ».
Mes conseils :
Le HIIT est particulièrement efficace en période de sèche. Je conseille 3 séances de HIIT par semaine, espacées d’au moins 1 jour de repos ou de cardio classique.
Pour rester motivée et arriver à tenir la distance, pensez à écouter de la musique entraînante durant la séance !
Le HIIT c’est dur oui, mais vous verrez déjà que vous progresserez vite. Par exemple au départ je faisais 1 minute d’intensité faible et 20 secondes d’intensité moyenne. A la fin je faisais plutôt 40 secondes d’intensité moyenne et 1 minutes d’intensité élevée ! Le coeur et le corps s’habituent plus vite qu’on ne le crois…
52 réflexions sur “Méthode de cardio efficace pour sécher/perdre du gras : le HIIT”
Bonjour Gwen,
Je voulais tout d’abord dire que j’adore ton blog ! c’est EXACTEMENT ce que je recherchais comme je débute le sport et la muscu (cela fait 1 mois).
Je suis plutôt en forme, même en surpoids, et j’aimerais perdre du gras (tout d’abord car je pars en vacance bientôt) mais surtout me sentir mieux dans mon corps à terme et de manière définitive.
Je n’aime pas courir, et je ne suis pas une grande sportive de base mais je sais qu’il faut coupler la cardio à l’alimentation pour pouvoir perdre du gras. Du coup, je pense que le HIIT est un super moyen de l’inclure de manière efficace dans ma routine sportive.
En effet, pour le moment 3 fois par semaine je fais :
– 5min de vélo (échauffement)
– 5×12 de squat
– 3×12 fentes
– 10 min d’exercices sur tapis pour les fessiers
– 10 min d’exercices sur tapis pour les abdos
– 2×30 sec de gainage
Penses tu qu’en rajoutant le HIIT (à la fin), je suis sur la bonne voie pour des résultats intéressants?
Ma priorité et de perdre du ventre et des poignets d’amour mais c’est si looong :).
Merci par avance pour ton aide.
Et Joyeuses Fêtes !
Bonjour Lilo,
Et oui c’est long, mais ça vaut le coup d’être patiente 🙂
Oui tu peux rajouter du HIIT en fin de séance. Pour être sure d’avoir des résultats, il faut t’assurer de bien te donner à fond, si tu ne transpires pas à la fin, c’est que ça ne va pas. Et attention aussi à l’alimentation, car quand on rajoute du sport c’est le piège : on a plus d’appétit, et du coup sans s’en rendre compte on mange plus et du coup on ne progresse jamais…
Bonnes fêtes
Gwen
Merci beaucoup !
Bonjour, tout d’abord merci pour ton blog qui est tout simplement géniale !
J’ai une question, pourquoi il est nécessaire d’espacer d’au moins un jour les séances de HIIT et ne pas pouvoir en faire régulièrement, c’est-à-dire après chaque séances de muscu, voire tous les jours ? (15min dans une journée c’est peu de contrainte je trouve)
Merci d’avance pour ta réponse
Tout simplement parce que c’est généralement suffisant, et ça limite les risques d’interférer avec la prise de muscle. Mais rien n’empêche d’en faire tous les jours sur une courte période.
Gwen
Bonjour Gwen!
J’ai un vélo d’appartement sur lequel je fais du hiit le dimanche pendant 30min et le reste de la semaine je travaille 2 fois les jambes avec 20 min de cardio classique a la fin et 2 fois le haut du corps mais je ne vois pas de résultats sur ma cellulite.. On m’a dit que faire du hiit après le renfo c’était mauvais car ça puisait dans le muscle.. As- tu des conseils à me donner s’il te plait?
Merci 🙂
Bonjour Lydie,
Il y a deux questions différentes dans ton message, je vais donc y répondre séparément :
1) Pour la cellulite, je te conseille de coupler avec un massage quotidien de 5 à 10 minutes sur les zones ciblées.
2) Tu peux faire ton HIIT après la musculation sans souci.
Gwen
Bonjour Gwen surper ce blog tres interessant
alors voila je suis pas super sportive de base et j’aime pas courir mais depuis le mois de février je fait un peu de velo appartement a la maison et du renforcement musculaire
mais apparement d’en faire en hiit serais plus interessant et plus d’avantage en changement physique ect
que me conseillerais tu au niveau des seance le temps ect ? sachant que mes seance renforcement sont les lundi mercredi et vendredi
j’ai decider de faire deux programme en meme temps car j’ai envie de donner le meilleure de moi meme pour etre plus jolie et me sentir mieux dans mon corps
sur le hiit puis je en rajouter juste apres ou un autre moment dans la meme journee ? combien de fois par semaine maximum ? combien de temps il faut ? est ce pas trop ?
me conseillerais tu de faire une seance de stretching par semaine ? avec tout ca ou en trouvez ?
et ma derniere question des précision sur les intensite differente c’est a dire desole je ne comprend pas trop
merci bonne continuation et journee bisous merci d’avance de ta réponse pour mes questions desole j’en ai pas mal
Bonjour Alexandra,
Tu peux t’inspirer de cet article pour tes séances : https://strongacademy.fr/2016/05/programme-de-cardio-spinning-6-semaines/.
Tu peux te prévoir une séance de cardio les jours où tu ne t’entraînes pas en musculation. Et te laisser 2 jours de repos le week-end.
Pour le stretching oui pourquoi pas, par contre je n’ai pas de séance type à te conseiller, malheureusement moi même je n’en fais jamais (même si j’aimerais bien en faire).
Gwen