Il existe une méthode d’entraînement de cardio-training, qui pour moi est l’une des plus efficace pour perdre de la graisse. Il s’agit du HIIT, qui signifie High-Intensity Interval Training, qui est un entraînement à intervalles de haute intensité.
Principe :
Le principe est simple : 10 à 30 minutes de cardio en alternant intensité faible / moyenne / haute.
Quel exercice ?
N’importe quel exercice de cardio-training comme le vélo, vélo elliptique, vélo semi-couché, tapis de course, rameur etc.
Quels intervalles ?
Beaucoup de configurations différentes sont possibles, le niveau de difficulté variera en fonction.
Pour débuter, on pourra faire 15 minutes comme ceci :
- 2 minutes – Intensité faible (pour s’échauffer)
- 30 secondes – Intensité moyenne
- 1 minute – Intensité faible
- …
- 2 minutes – Intensité faible (récupération)
Une fois que notre corps s’est habitué, on peut augmenter la difficulté.
Niveau intermédiaire : 20 minutes comme suit :
- 2 minutes – Intensité faible (pour s’échauffer)
- 1 minute – Intensité faible
- 40 secondes – Intensité moyenne
- 20 secondes – Intensité élevée
- …
- 3 minutes – Intensité faible (récupération)
Niveau difficile : 15 minutes comme suit :
- 2 minutes – Intensité faible (pour s’échauffer)
- 30 secondes – Intensité moyenne
- 30 secondes – Intensité élevée
- …
- 2 minutes – Intensité faible (récupération)
Résultats :
Faire des sessions de HIIT, même de 15 minutes, permettent de consommer des calories, sans puiser dans le muscle (comme lors de longues sessions de cardio). Les sessions étant courtes, il est aussi plus facile de « tenir le coup ».
Mes conseils :
Le HIIT est particulièrement efficace en période de sèche. Je conseille 3 séances de HIIT par semaine, espacées d’au moins 1 jour de repos ou de cardio classique.
Pour rester motivée et arriver à tenir la distance, pensez à écouter de la musique entraînante durant la séance !
Le HIIT c’est dur oui, mais vous verrez déjà que vous progresserez vite. Par exemple au départ je faisais 1 minute d’intensité faible et 20 secondes d’intensité moyenne. A la fin je faisais plutôt 40 secondes d’intensité moyenne et 1 minutes d’intensité élevée ! Le coeur et le corps s’habituent plus vite qu’on ne le crois…
52 réflexions sur “Méthode de cardio efficace pour sécher/perdre du gras : le HIIT”
Bonjour Gwen,
Cela fait plus de deux ans que je m’intéresse au sport et à la musculation. Cependant, je n’arrive pas à résoudre un dysfonctionnement dans mon programme alimentaire :/
En effet, je travaille très tôt. Je me lève à 5h30 et prends mon petit-déjeuner à ce moment-là qui se compose de 200gr de fromage blanc 0% avec 30gr de flocons d’avoine et d’une banane. Le souci est que ma pause au travail n’est qu’à 10h30-11H ( je n’ai pas d’heure fixe en fait, je la prends quand ça arrange mes collègues) et je prends alors mon repas tup-tup que j’ai préparé la veille : souvent 2 blancs + 1 oeuf entier ou 150gr de légumineuses, avec 30gr de pâtes complètes ou riz brun -poids cru- et 100gr de légumes verts (haricots verts, brocolis, courgette, épinards…). Mon souci est que j’ai très faim entre le petit-déjeuner et ma pause (qui peuvent s’espacer de plus de cinq heures quand même) ! J’ai essayé de manger plus le matin mais j’ai déjà beaucoup de mal à avaler mon bol de fromage blanc avec l’avoine qui a triplé de volume…
Donc ma première question est : que puis-je faire pour éviter la faim au maximum pendant cette période ?
Et surtout, résister à la tentation car oui, je suis pâtissière… >-< et j'avoue, je suis tentée parfois de croquer un ou deux macarons dans la matinée quand j'ai faim…
Le reste de ma journée est plus simple car je finis à 14h, je peux faire un repas quand je rentre chez moi (souvent bonnes graisses, légumes verts et prot : type 1/4 d'avocat, 100gr de salade et 150gr de tofu) puis avant l'entrainement de 16h, un fruit et un yaourt pour me donner la pêche. Après l'entrainement vers 17h30-18h, c'est shaker (30gr de poudre + 150ml de lait écrémé) et compléments.
Et enfin, dîner à 19h avec bonnes graisses (1 cuillère à soupe d'huile d'olive), 100gr de légumineuses ou tofu et légumes à volonté -en général 150 gr- (ratatouille, salade composée, etc).
Ma seconde question est donc : que penses-tu de mon programme ? Est-il équilibré (sachant que je suis végétarienne et que je consomme donc ni poisson ni volaille, viandes très souvent conseillées) ?
Je te remercie ! 🙂
Bonjour Magalie,
Effectivement pas facile : une longue période sans pouvoir manger tout en ayant des pâtisseries sous les yeux, dur dur !
Pour ma part je n’ai plus du tout faim après le petit-déjeuner et je tiens parfaitement jusqu’à midi sans collation depuis que j’ai complètement changé le contenu de mon petit-déjeuner. Ça peut donc valoir le coup que tu essayes. Voilà ce que je te conseille :
Petit-déjeuner : Fais revenir des petits oignons et/ou de l’ail (je les prends surgelés déjà émincés). Si tu as une bonne poêle, pas besoin de matière grasse, sinon un peu d’huile d’olive. Rajoute un ou deux champignon frais coupés en morceaux, voire une petite tomate fraîche en plus. Une fois que les champignons sont dorés, casse 3 oeufs entiers et fais les cuire comme des oeufs brouillés, en remuant de temps en temps. Une fois la cuisson à ton goût, verse dans une assiette, un peu de sel si besoin (personnellement je n’en mets pas), et dans l’idéal saupoudre un peu de cannelle et de piment de cayenne moulu. Pour compléter ton petit-déjeuner : 10 à 15 amandes et un thé ou un café.
Les lipides de ce petit-déjeuner vont ralentir la digestion des protéines de l’oeuf, ce qui en fait un repas parfait avant plusieurs heures sans pouvoir manger.
Comme tu es végétarienne, je te conseille de remplacer les pâtes par des lentilles ou du riz basmati.
Essaye ce petit-déjeuner quelques jours et dis-moi s’il y a une différence sur ta faim ensuite ?
Gwen
Bonjour, je t’envoie ce message car je trouve ton blog très enrichiassant et j’avais besoin d’un conseil. Pour la musculation je la fais chez moi mais je n’ai pas d’appareil de muscu je n’ai que des halteres comment travailler ces jambes pour remplacer le presse a cuisse et le triceps poulie ? Merci d’avance continue ainsi 😉
Tu ne peux pas remplacer directement la presse à cuisse, mais tu peux travailler les jambes avec les haltères en faisant du squat haltère et des fentes avec haltères par exemple (tu trouveras des vidéos des mouvements sur Google). Pour les triceps, tu peux faire des extensions triceps avec haltère.
Gwen
MERCI pour le conseil de programme je vais m’y mettre avant de passer à un de vos programmes de musculation !
Bonjour Gwen,
Ce blog est une véritable mine d’or !
J’ai une petite question concernant le HIIT.
J’ai commencé depuis peu un programme de renfo musculaire qui consiste à réaliser 3 séances de renforcement par semaines, et deux séances de cardio. Néanmoins, je pratique deux fois par semaines ou plus de la pole dance, qui est relativement physique comme discipline. Je suis perdu dans mon organisation, et en prime je voudrai remplacer les séances de cardio par du HIIT;
Puis-je réaliser mes séances de HIIT et de renfo la même journée ? en les espaçant ou bien en les réalisant l’une à la suite de l’autre, renfo suivie du HIIT ?
J’aimerai faire 5 séances de HIIT par semaine est-ce beaucoup ?
Actuellement je fais renfo cardio le lundi, cardio pole dance le mardi, renfo cardio le mercredi, cardio pole dance le jeudi, cardio renfo le vendredi, samedi stretching et dimanche repos…
Merci d’avance pour ton aide !
Aurore
Bonjour Aurore,
Oui tu peux tout à fait faire ton HIIT en fin de séance de renfo. Etant donné ton activité physique, 3 séances de HIIT max, sinon ça sera contre-productif.
Gwen
Coucou !
Je viens de découvrir ton blog et c’est une vraie mine d’or tout est simple et compréhensible, merci pour ça. 🙂 J’aurais quelque questions à te poser si tu veux bien y répondre.
Je suis une fille de 15 ans qui a toujours été mince, mais suite à des événements, j’ai pris énormément de poids. Je suis maintenant à 63 kg pour 1m63 alors que j’ai toujours été 10 kg de moins que ma taille.. J’aimerais m’inscrire à une salle de sport avant de faire ma réduction mammaire afin de perdre au moins 10 kilos et de me tonifier aussi. Etant donné que je fais l’école à la maison j’ai du temps pour aller le plus souvent possible m’entraîner à la salle. Mais le problème est que je ne sais pas du tout vers quelle programme me tourner, j’ai été suivi par une diététicienne mais son programme ne me convenait pas et pour perdre du poids j’ai été jusqu’à ne plus manger du tout, mais je n’ai pas perdu. Je ne suis pas sportive et asthmatique. Aurais-tu un programme à me conseiller ? est-ce que je peux prendre des compléments alimentaires dès le début ou est-ce que je dois attendre ? La diète cyclique me tente bien à vrai dire
Désolée pour le pavé.
Je te remercie,
Rania
Bonjour Rania,
Oui la diète cyclique me semble pas mal pour toi ! Et oui effectivement ne pas manger ça marche pas longtemps lol ^^
Pas besoin de complément alimentaire, tu verras ça quand tu seras devenue une bête à la salle 🙂
Gwen