Passez à l’étape supérieure avec la Phase 2
Bravo, vous avez terminé la 1ère phase. Vous devez désormais avoir pris de bonnes habitudes comme manger sainement, s’entraîner régulièrement et prendre les bons suppléments. Préparez vous maintenant pour une phase intense de construction musculaire et l’introduction progressive du cardio, afin de commencer à brûler les graisses.
Entraînement : Semaines 5 et 6
Dans cette phase nous continuerons à nous focaliser sur la prise de muscle, avec 6 jours d’entraînement par semaine. Les répétitions seront comprises entre 8 et 10, à l’exception de quelques exercices pour lesquels nous aurons besoin d’un plus gros volume de répétitions. Nous travaillerons à 85 % de notre effort maximum, ce qui signifie que chaque série sera difficile mais réalisable toutefois. Ne sacrifiez jamais l’exécution du mouvement pour la force, la sécurité avant tout !
Nous allons donc augmenter les charges, ce qui signifie que nous aurons besoin de temps de repos plus long. Selon l’exercice, vous aurez besoin d’1 min, pour d’autre 1 min 30…Trouvez le temps de repos optimal pour récupérer suffisamment sans vous refroidir non plus.
Exception faite également des supersets, durant lesquels vous devrez enchaîner 2 exercices différents sans temps de repos.
Nous apprendrons également à faire des séries à l’échec. Cela signifie que pour la dernière série de votre exercice, au lieu d’effectuer les 8 répétitions prévues, vous continuerez à effectuer le mouvement jusqu’à l’échec total, quand vous ne pouvez plus effectuer de répétition supplémentaire.
En ce qui concerne le cardio, nous commencerons à introduire 4 jour de cardio à intensité modéré, par tranches de 30 minutes. Ce qui nous permettra de commencer à brûler les graisses, tout en minimisant la perte du muscle si durement acquis.
Entraînement : Semaines 7 et 8
Il s’agit des 2 dernières semaines de prise de masse musculaire. Ces entraînements seront intenses, utilisez des charges lourdes autant que possible. Nous allons donc passer à 4 séries de 8 répétitions afin de vous permettre d’augmenter vos charges. Nous continuerons également à faire des supersets et des séries à l’échec. Concernant le temps de repos, nous serons plutôt entre 2 et 3 minutes.
Ces séances étant très intenses, si nécessaire passez de 4 séances de cardio à 3 dans la semaine, afin de vous donner le temps de récupérer. Nous ferons bien assez de cardio dans la dernière phase.
En augmentant l’intensité de l’entraînement, vous devrez commencer à avoir un peu plus faim. Pas d’inquiétude, mangez plus, mais toujours sainement ! Vous aurez besoin de plus de carburant pour continuer à vous entraîner. Et puis le muscle consomme plus d’énergie au repos, donc plus vous aurez de muscle, plus vous aurez besoin de manger (ce qui nous sera très utile lors de la perte de graisse). Mangez bien toujours toutes les 2 à 3 heures, en veillant à bien choisir vos aliments.
Durant la phase 2, nous allons réduire progressivement les glucides, que l’on remplacera par des protéines, afin de conserver à peu près le même nombre de calories que pour la 1ère phase.
- Prendre le 1er repas dans l’heure après le réveil
- Planifier ses repas en avance
- Peser autant que possible ses aliments
- Manger toutes les 3 heures (soir environ 5 à 6 repas par jour)
- Boire un maximum d’eau
- Remplacer le sucre dans le café ou le thé par de la Stevia ou de l’édulcorant
- Prendre quotidiennement un supplément de multi-vitamines
- Prendre quotidiennement de l’huile de lin ou de poisson
- Pas de féculent après 19h (ou 3 heures avant le coucher)
- Limiter les fruits à 2 fois par jour
LA RÉGULARITÉ EST LA CLÉ. Si vous flanchez un jour, n’abandonnez surtout pas ! Reprenez votre régime le jour suivant.
* Exemples de portion de féculent :
– 1 tranche de pain complet
– 100 g de lentilles
– 100 g d’avoine
– 100 g de pâtes complètes
– 100 g de riz complet, brun
– 3 galettes de riz
– 100 g de patates douces
– 100 g de pois-chiches
– 100 g d’haricots rouges
– 70 g de quinoa
…
Note : Vous pouvez remplacer le repas Soirée en Post-entraînement par exemple.
Voici le récapitulatif des 4 semaines d’entraînement de la deuxième phase du programme :
>> Télécharger LiveFit Entraînement – Phase 2 au format PDF.
[Voir la Phase 1]
[Voir la Phase 3]
47 réflexions sur “LiveFit : le célèbre programme de Jamie Eason en 12 semaines – Phase 2/3”
Bonjour Gwen,
Tout d’abord un grand merci pour ce programme et tes conseils. J’entame la 2ème semaine de la 2ème phase et ça se passe plutôt bien.
J’ai tout de même quelques questions :
– Selon toi est-il indispensable de suivre l’ordre exact des exercices ? Ce n’est pas évident d’avoir la bonne machine au bon moment. La encore on est en août et c’est plutôt top car il n’y a pas grand monde. Mais la rentrée approche…
– Le problème va je pense se poser davantage à la phase 3 : comment enchainer tranquillement ses supersets, triplesets et circuits sans temps de repos alors qu’il est fort probable que je vais tourner avec 2/3 personnes sur les machines…
Y a t-il des alternatives ?
Merci de ta réponse
Bonjour,
– Effectivement en pratique ce n’est pas toujours facile de suivre exactement sa séance à la salle. Si tu n’as pas le choix, il vaut mieux inverser deux exercices ou faire un exercice équivalent plutôt que d’attendre et de te refroidir.
– Dans une salle bondée, il est possible de faire des supersets/trisets à condition de limiter les appareils. Maximum une machine, et le reste faire des exercices avec des haltères par exemples. Car tous les exos avec haltères généralement on peut les faire n’importe où. Idem avec la poulie. Il faut ajuster de façon à pouvoir en pratique rester au même endroit et ne pas avoir à monopoliser deux machines. Sinon, tant pis pour les supersets, tu fais les exos un par un et à la place tu prends peu de temps de repos pour intensifier (30 sec maxi).
Gwen
Bonjour Gwen, je suis dans la deuxième semaine de la phase 1, tout se passe bien…. trop bien… sauf que je me sens tellement frustrée, je trouve les séances courtes (je respecte les temps de pause préconisés) et mes exercices « d’avant » me manquent. Du coup j’ai envie de me rajouter des choses les jours OFF pour pallier à ma frustration (VTT, course à pied ou autres) , Est-ce une bonne idée, ça ne va pas casser la logique du programme ? Je pense en bavercopieusement sur les phases d’après avec le HIIT que je ne connais pas encore ou très peu, mais en attendant j’ai juste l’impression de régresser…. j’ai presque envie de me lever la nuit, non pas pour me descendre une plaquette de chocolat, mais pour aller faire une bonne grosse séance de soulevé de terre LOL… un souci d’endorphines ? il y a dix ans je pratiquais intensément la course à pied et j’ai vécu de véritables crises de manque digne d’une toxico quand je ratais une séance… j’ai peur que ça soit ça.
Hello,
Il y a plusieurs façons de s’entraîner, et celle-ci ne te correspond peut être tout simplement pas ? Tout le monde n’aime pas soulever lourd, ou faire des circuits, ou faire du cardio etc. et ce n’est pas grave. Je pense que le plus important est de prendre du plaisir et si tu t’éclates en faisant du soulevé de terre je pense que le mieux est de faire un autre programme non ?
Je pense que c’est seulement ça 🙂
Merci Gwen,
je pense que c’est surtout la longueur des séances qui me frustre… du coup je rajoute des exos dans chaque séance, en accord avec le groupe musculaire travaillé bien sûr. En espérant ne pas flinguer l’esprit du programme… Je tiens vraiment à le faire, je suis sûre que les autres phases seront dures et donc marrantes… et comme je voudrais sécher un peu encore ça me semble bien. J’ai pas osé zapper la phase 1, c’était peut être la solution, je ne le saurai jamais. Du coup je suis arrivée à refaire du SDT 😉
Peut être qu’en augmentant les charges et donc l’intensité ça ne te paraitras plus si court ? Tout est dans l’intensité et l’intention que tu mets dans tes répétitions. Tu peux être HS à la fin d’une séance de 30 minutes tout comme tu peux être fraiche après 1h30 de séance.
Effectivement j’ai augmenté un peu les charges…. je me basais sur un % de RM théorique car je n’ai pas voulu réellement tester mon RM pour cause de bobos divers liées à mon grand âge LOL j’ai dû me planter un peu sur le max du coup j’ai tout augmenté. Et la séance d’hier m’a bien calmée, je gémis à chaque marche dans les escaliers au boulot 🙂
Parfait hihi (mdr t’inquiète pas j’ai bien compris que tu parlais de max ^^)
Un petit bilan en début de phase 2… j’ai fait une semaine de transition un peu bizarre entre la phase 1 et la phase 2 car en vacances 4 jours, heureusement sur les bateaux de croisière il y a une salle de sport (bondée, mais qui a le mérite d’exister)… Pas de perte de poids pour moi (je ne pense pas pouvoir perdre plus de 2/3 kg de toutes façons, ce n’est pas mon but) mais un changement visible à l’œil, un ventre de plus en plus joli et des abdos de plus en plus présents sur le haut. Côté force, la progression n’est pas énorme, mais elle est flagrante et bon sang que ça fait plaisir !
Depuis le début de la phase 2 je ne m’ennuie plus du tout, avec les 30 mn de cardio à la fin j’avoue que je ressors de la salle en mode zombie :o)
Bravo ma belle ! Continue comme ça 🙂