Jamie Eason est une athlète Fitness américaine connue et reconnue, qui propose sur le site américain bodybuilding.com son programme LiveFit de 12 semaines. Je vous propose ici la traduction en français de son programme d’entraînement et d’alimentation.
Comme son nom l’indique, « LiveFit » vous donne les clés pour une transformation physique durable en vous aidant à adopter un mode de vie sain.
Le principe est simple : elle vous propose un programme en 3 phases de 4 semaines chacune, soit un total de 12 semaines. Son objectif est de vous guider en combinant exercice, nutrition et suppléments, avec comme finalité de pouvoir poursuivre après les 12 semaines, de façon autonome.
Quelques résultats…
Prendre de bonnes habitudes alimentaires
Durant cette phase, l’objectif est de prendre de bonnes habitudes en terme d’entraînement et de nutrition, peut-être pour certain pour la première fois de votre vie.
Vous allez commencer à vous entraîner avec des charges lourdes, méthode miraculeuse contre les effets de la gravité, qui permet de tonifier votre corps de la tête au pied. De plus, en augmentant votre masse musculaire, votre métabolisme de base sera d’autant plus élevé, ce qui signifie que vous consommerez plus de calories au repos !
Cela va vous sembler incroyable mais vous ne ferez pas de cardio durant cette phase. Oui oui vous avez bien lu, PAS DE CARDIO. L’objectif dans un premier temps est de fabriquer de la masse musculaire.
En ce qui concerne l’alimentation, plutôt que 3 gros repas, vous mangerez plutôt un petit repas toutes les 2 à 3 heures. Ainsi, vous alimenterez régulièrement votre corps, ce qui aura également pour effet de stimuler le métabolisme. Le corps va commencer à puiser dans ses réserves et vous commencerez à perdre du poids.
Vous apprendrez également à utiliser les meilleurs suppléments alimentaires qui vous permettront d’optimiser les résultats.
Les deux premières semaines sont cruciales !
C’est une phase d’endurance du muscle, basée sur un entraînement fractionné. L’objectif est de préparer les muscles pour un programme d’entraînement en force, ce qui permettra également d’optimiser la croissance musculaire. Un muscle sec et ferme, qui vous donnera la silhouette que vous avez toujours voulu.
Durant les deux premières semaines, vous travaillerez pour chaque exercice en 3 séries de 12 répétitions, avec 60 secondes de temps de repos entre chaque série. Le niveau d’intensité sera à 60 % de votre effort maximum. Par exemple pour un exercice donné vous pouvez soulever 30 kg une seule fois, vous utiliserez donc un poids pour votre entraînement de 18 kg (30 x 0,6).
Rappelez-vous que la dernière répétition de chaque série doit être la plus difficile possible, sans aller à l’échec. Si c’est trop difficile, diminuez la charge. Trop facile ? Augmentez la charge ! N’en faites pas trop tout de suite non plus, sous peine de surentraînement. Tenez vous à votre programme, il est efficace et marchera pour vous aussi !
Vous travaillerez 4 jours par semaine (vous pouvez choisir les jours les plus adaptés pour vous, selon votre emploi du temps et vos contraintes personnelles), chaque séance durera entre 1 heure et 1 heure et demi.
Pourquoi s’arrêter en si bon chemin ?
La 3ème semaine marque le début de la phase de construction de muscle et continuera les 6 semaines suivantes.
Nous resterons à 3 séries mais de 10 répétitions cette fois-ci. Nous augmenterons la charge et passerons à 80 % d’intensité.
Tout en progressant dans le programme, nous appliquerons des techniques qui permettrons d’améliorer la force et permettant l’hypertrophie musculaire. Les temps de repos seront alors de 2 minutes.
- Prendre le 1er repas dans l’heure après le réveil
- Planifier ses repas en avance
- Peser autant que possible ses aliments
- Manger toutes les 3 heures (soir environ 5 à 6 repas par jour)
- Boire un maximum d’eau
- Remplacer le sucre dans le café ou le thé par de la Stevia ou de l’édulcorant
- Prendre quotidiennement un supplément de multi-vitamines
- Prendre quotidiennement de l’huile de lin ou de poisson
- Pas de féculent après 19h (ou 3 heures avant le coucher)
- Limiter les fruits à 2 fois par jour
LA RÉGULARITÉ EST LA CLÉ. Si vous flanchez un jour, n’abandonnez surtout pas ! Reprenez votre régime le jour suivant.
* Exemples de portion de féculent :
– 1 tranche de pain complet
– 100 g de lentilles
– 100 g d’avoine
– 100 g de pâtes complètes
– 100 g de riz complet, brun
– 3 galettes de riz
– 100 g de patates douces
– 100 g de pois-chiches
– 100 g d’haricots rouges
– 70 g de quinoa
…
Note : Vous pouvez remplacer le repas Soirée en Post-entraînement par exemple.
Voici le récapitulatif des 4 semaines d’entraînement de la première phase du programme :
Programme d’entraînement détaillé :
>> Télécharger LiveFit Entraînement – Phase 1 au format PDF.
[Voir la Phase 2]
[Voir la Phase 3]
IMPORTANT : N’oubliez pas qu’il est possible d’adapter à votre emploi du temps. Vous pouvez tout à fait intervertir des jours, tant qu’au final l’entraînement au complet est fait. Idem pour la nutrition, il s’agit d’un exemple type, à suivre autant que possible, sachant que vous pouvez trouver des alternatives pour tous les aliments.
227 réflexions sur “LiveFit : le célèbre programme de Jamie Eason en 12 semaines – Phase 1/3”
Bonjour. A propos du programme alimentaire, tu ne mentionnes pas les boissons que l’on peut prendre le matin. Je suis une accro à mon bol de lait chaud et à mon verre d oranges pressées. Est ce toujours possible de les prendre ? Merci beaucoup
Bonjour,
Thé et café sont toujours à volonté. Le lait chaud avec du chocolat et le jus d’orange ça fait pas mal de sucres. Tu peux l’intégrer mais en échange diminue ailleurs pour compenser. Pour info moi aussi j’ai été accros à mon bol de chocolat chaud jusqu’à mes 25 ans 😉 Et bien je te confirme on peut se désaccroiser de tout quand on le souhaite, il suffit d’essayer 😉
Gwen
C’est grave de commencer pour la première face, un mercredi au lieu du début de semaine ?
Oui c’est très grave lol
Bien sur que non, ce qui compte c’est de commencer ^^
salut Gwen,
Merci pour ton site il est vraiment génial….
J’ai 29 ans et je pèse 98kg et je suis motivée à perdre mes kilos en trop en suivant ton programme. j’aimerais que te me guide car j’ai essayer de faire des régimes auparavant mais je pense que je perdais plus ma masse musculaire que du gras.
je ne me suis jamais affinée même si le poids sur balance diminuait. Je souhaite m’affiner tout en ayant une silhouette tonique. Je me suis récemment inscrite dans une salle de sport donc je pense qu’avec tes conseils je pourrais arriver à mon objectif qui est de perdre 25 kg à 30 kg maxi. Dès demain je commence ton programme alimentaire et sportif.
Bonjour,
Avant tout un grand, Merci, pour votre site qui est super !
J’ai 32 ans et je suis maman d’une petite fille de bientôt 5 ans, j’aimerais énormément reprendre mon physique en main, niveau silhouette et poids j’aimerais perdre 18Kilos en 2/3 mois.
Je voulais savoir si c’est possible de suivre ce Programme? ou me conseilleriez-vous faire du Sauna et cardio dés la premiére semaine?
Je vous remercie déjà de votre réponse et votre professionnalisme ! à bientot !
Bonjour,
Attention au sauna : on perd de l’eau temporairement, on ne perd pas de masse graisseuse, cela n’a donc pas d’intérêt à long terme.
18 kilos en 2/3 mois cela me parait court, pour que la perte soit durable. Par contre bon choix pour le programme, il est top.
Gwen
Bonjour Gwen!
Je viens de lire avec plaisir ce programme et tous les commentaires. J’ai cependant ENCORE quelques questions à te poser:
Mon copain et moi souhaitons commencer un programme de re-musculation et redessiner nos corps ensemble, ce qui est un avantage pour s’y tenir. Pour ma part, j’ai été très sportive et avait éliminé toute ma graisse il y a un an de ça, puis un job trop prenant m’a fait arrêter le sport depuis 1 an. Je suis maintenant à 1m66, 63-64kg, 35% de muscle, 26% de graisse et 54% d’eau selon mon impedancemètre.
Mon copain a été TRES sportif en terme de musculation, mais il a arrêté il y a un peu plus d’un an et a fait beaucoup d’excès alimentaires. Il est maintenant à 1m83, 84kg, 42% de muscle, 22% de graisse et 58% d’eau.
* Je pensais que le programme Livefit serait le plus adapté pour nous, mais après avoir vu tous les autres que vous avez dans l’onglet « programme », qu’en pensez-vous? Le Livefit est vraiment motivant..
* Si nous faisons le Livefit, comment dois-je adapter les quantités pour mon copain selon ses besoins (en termes de grammage)?
* Vous parlez un moment de pancakes protéinés, pour utiliser les 5 blancs d’oeufs du matin, quelle est la composition de ces pancakes svp? (jen ai vu énormément, certains avec des oeufs, du fromage blanc 0% et du son d’avoine, d’autres avec des bananes, bref, je suis un peu perdue…!!!)
* Les légumes du matin… dur, comment faites-vous? Je ne peux pas me passer de mon verre de jus de clémentines 100% fruits le matin, est-ce ok? Les fruits sont autorisés 2-3 fois par jour max, c’est bien ça?
* Nous vivons en Angleterre, et contrôler la qualité de la viande est… impossible!! Je l’achète chez les bouchers au marché directement, mais toujours le même problème. Le boeuf est cependant excellent, est-il autorisé ou en moindre quantité? Les fruits de mer et crustacés sont-ils à manger dans les même quantités que le poisson (200g)?
* Pour mon copain, est-ce que les exercices de musculation sont les mêmes ou y a t-il des choses à ajouter/remplacer?
Je vous remercie énormément (désolée pour le pavé!), et bravo pour ce que vous faites!!!
Zoé
Bonjour Zoé,
* Oui le Livefit est parfait dans votre cas !
* Rajoute 30 % de quantité pour lui
* Recette de pancake simple : blanc d’oeuf + flocons d’avoine + un peu de lait selon la consistance souhaitée
* Essaye de passer à 1 orange entière plutôt
* Pour le boeuf, 3 fois par semaine me semble bien
* Non c’est tout pareil, les mêmes exercices, il n’y aura que les charges qui devraient varier normalement ^^
Gwen