Vous êtes nombreuses à parcourir mon blog tiraillées entre l’envie de vous lancer et la peur d’être « trop âgée » pour faire de la musculation.
Est-ce trop tard ? Est-ce bien raisonnable ? Je spoile un peu la fin de mon article mais je préfère vous rassurer tout de suite : OUI et mille fois OUI ! Vous êtes à votre place dans la salle de sport et il n’y a pas d’âge pour commencer la musculation. 45, 50, 60 ans… Rassurée ? Bon maintenant on va discuter de tout ça un peu plus en détail…
Pourquoi faire de la musculation après 45 ans ?
Je ne vous apprends rien, avec le temps, on perd petit à petit de la masse osseuse et de la masse musculaire. Au delà des résultats physiques, pratiquer la musculation (même tardivement) va vous aider :
Vous l’avez compris, la musculation vous aidera à conserver aussi longtemps que possible un corps en bonne santé, qui fonctionne et qui vous permettra de continuer à profiter de la vie.
Est-ce trop tard pour commencer ?
Ce qui est génial avec la musculation, c’est que ce n’est jamais trop tard ! Même si vous n’avez pas fait de sport depuis des années (voire des dizaines d’années), vous profiterez rapidement des bénéfices de vos entraînements. Alors oui au début vous vous sentirez un peu rouillée, mais avec une progression intelligente vous verrez des améliorations au fil des séances. Vous aussi vous avez la possibilité de progresser et de vous surpasser, ce n’est pas réservé aux jeunes femmes de moins de 30 ans (oui parce qu’en plus moi je vais avoir 31 ans alors bon ^^).
Un exemple peut-être un peu extrême, mais très parlant, d’une femme de 77 ans. Son corps commençait à la lâcher, et puis elle a commencé à faire de la musculation…
Est-ce que je vais progresser ?
J’aime beaucoup le parcours de cette femme : Cheryl Brost. Elle a démarré le Crossfit à 39 ans. 7 mois plus tard elle participa aux CrossFit Games pour se placer 13ème ! Aujourd’hui, elle a 45 ans et rien ne l’arrête.
Parce que les images parlent d’elles-même, quelques transformations de femmes qui ont commencé après 40 ans :
Mary Ellen Jordon : De 40 à 46 ans. 5 enfants. Elle est passé de 75 à 53 kg.
Sandi Holder : De 47 à 54 ans. Elle est passé de 90 à 52 kg.
Laura Picton : De 45 à 49 ans. Elle est passée de 75 à 50 kg.
Laura Carson : De 45 à 46 ans. Elle est passée de 73 à 59 kg.
Bon je pense que vous voyez où je veux en venir…il n’est jamais trop tard pour commencer, ni pour avoir des résultats !
Un dernier pour la route : Transformation en vidéo d’une femme de 50 ans (avec Diabète de type I).
Est-ce que je peux mettre lourd ?
De la même façon que n’importe quelle femme, pour que le corps s’adapte, il faut le pousser. Même s’il y a quelques différences (que l’on verra juste après), vous pourrez progresser et utiliser des charges qui vont vous sortir de votre zone de confort, et donc vous aider à progresser.
En vidéo, Deborah 57 ans qui teste son max au Soulevé de terre pour le programme Charlie Mike :
Quelles différences après 45 ans ?
Bien entendu, il y a quelques petits paramètres différents quand on pratique la musculation avec le temps.
1) On récupère moins vite : Ce qui signifie que vous aurez probablement besoin de plus de temps pour récupérer entre deux séances par exemple, notamment quand vous débuterez. Ce n’est pas gênant, restez toujours à l’écoute de votre corps et si vous sentez qu’il demande plus de repos, accordez lui. Commencez par 2 séances par semaine, puis augmentez progressivement jusqu’à 3 à 4 séances de musculation.
2) On est plus sujet aux blessures : Surtout au début, je ne peux que vous recommander de faire appel à un coach sportif diplômé. Au moins pour les premières séances. Qu’il puisse vous montrer les mouvements, corriger votre posture, déceler un déséquilibre ou encore vous donner des conseils adaptés si vous avez une particularité spécifique (prothèse, ancienne blessure, douleur…). Ne commencez donc pas trop fort dès le départ, comme pour toute nouvelle activité physique il faut y aller progressivement.
3) Le métabolisme est moins rapide : La progression en perte de masse graisseuse sera un peu plus lente, mais si vous mangez suffisamment équilibré vous pourrez perdre du poids.
4) Le corps conserve moins facilement le muscle : Plus le temps passe, plus on catabolise le muscle. Pour faire du muscle et le conserver, faites de la musculation (bon ça vous savez déjà) et mangez suffisamment de protéines. C’est encore plus important que quand on est plus jeune. Une bonne façon d’augmenter son apport en protéines, c’est de manger un petit-déjeuner protéiné.
Et c’est à peu près tout ! Pour tout le reste, c’est la même chose pour toutes : donnez-vous à 100 %, faites-vous plaisir, soyez régulières et soyez fières de vos progressions.
Pour résumer…
Commencer la musculation est certainement l’une des meilleures décisions que vous pouvez prendre. Vous serez en meilleure santé, plus forte, votre corps se transformera petit à petit, il sera plus ferme, moins de masse graisseuse mais vous gagnerez aussi en confiance en vous.
Il n’est jamais trop tard pour se lancer, n’ayez pas peur de débuter, de faire des erreurs. C’est comme ça que vous progresserez. Et surtout, prenez toujours le temps de regarder en arrière et d’admirer le chemin parcouru. On a toujours de nouveaux objectifs, il faut donc de temps en temps prendre la mesure de son travail et de ses efforts.
Faites-vous confiance, il n’y a aucune raison de ne pas y arriver vous aussi. Croyez en vous.
49 réflexions sur “La musculation après 45 ans”
Bonjour Gwen,
Votre site est très intéressant. J’ai 49 ans, mesure 1,52 m pour 52 kg. Je suis menue du haut (38) avec une taille fine mais du ventre, hanches et cuisses larges. Je souhaiterais donc me mettre à la musculation.
J’aurais 3 questions s’il vous plait :
1) Mes horaires n’étant pas compatibles avec une salle de sport, est-il possible d’obtenir les mêmes résultats chez soi ? Sachant que j’ai un step, une barre avec des poids, des petites altères et des élastiques ? Au cas où il faille aller en salle, 1h de sport journalier (j’irais dans ce cas le matin à l’ouverture) est-il suffisant (en semaine) ou dois-je travailler principalement en salle le week-end ?
2) J’ai une cuisse plus épaisse (cellulite) que l’autre (3cm de différence), est-il possible de muscler les cuisses pour atténuer, (voire effacer) cette différence ?
3) Quels seraient les exos et l’alimentation pour mon problème ?
Merci beaucoup.
Bonjour Lisa,
1) Oui bien sur ! Idéalement 2 à 3 séances par semaine, en salle ou à la maison.
2) À priori avec la musculation la différence devrait s’atténuer toute seule au fil du temps (sans essayer de compenser d’un côté).
3) Un programme global d’entraînement. Et pour l’alimentation, suivre ces conseils : https://strongacademy.fr/2015/04/lalimentation-en-musculation-le-guide-pour-bien-debuter/
Gwen
Bonjour Gwen,
Tu réponds à chacune d’entre nous et je trouve cela formidable et je tenais vraiment à te remercier pour cela (j’imagine que cela doit te prendre un temps fou, en même temps tu travailles tes petits doigts :-)))
J’ai repris une activité sportive en salle de sport depuis janvier, du coup, je me demande si je dois commencer par le cardio (elliptique 20 mn) ou par la muscu (45 mn) ? En muscu je travaille les jambes et les bras le meme jour et ce chaque jour 5j/7 et je me demande si je fais bien ou dois je travailler uniquement le bas un jour et le 2eme jour le haut et ainsi de suite?
un grand merci pour ton aide
Merci 🙂 (oui effectivement ça me prend énormément de temps ^^)
Toujours commencer par la muscu. Si tu fais 5 séances par semaine je te conseille plutôt d’alterner haut et bas.
45 ans, deux ans et demi de muscu derrière moi… avec deux fois trois mois de coupure pour des interventions chirurgicales. Grosse perte de poids et enfin un IMC au top, je fais actuellement le LiveFit (phase 1 semaine 2, j’ai hâte d’en découdre vraiment avec les phases 2 et 3) et j’espère faire le Charlie Mike d’ici la fin de cette année, et en ligne de mire un rêve, le crossfit. Je fais 20 pompes sans problèmes, mais les tractions c’est pas encore ça. Développé couché, soulevé de terre et squat sont mes meilleurs amis. Je suis grande avec de longs bras et jambes, et un petit buste, j’ai pas l’impression que ça soit un avantage mais pas grave, je fais avec. Comme quoi il faut y croire, même si vous êtes obèse ou plus toute jeune ou avec des TCA, ou les trois comme moi c’est possible, faut s’accrocher, 5 séances par semaines et une vraie transformation à la clé :o)
Wouaou bravo et merci pour ton témoignage <3
Merci Gwen. J’ai un gros gros atout (88 kg de muscles LOL), un amoureux qui pratique aussi, me conseille, me soutient, me botte les fesses quand il le faut :o) sans lui je n’aurais jamais tenu le rythme sans craquer. Il est très content d’avoir vu passer sa chérie de la taille 46/48 à un petit 40 ! Je refais une coupure de deux mois (pas plus j’espère) en juillet août pour une nouvelle intervention et j’attends septembre avec impatience pour m’y remettre 🙂
Haut les cœurs, l’âge, c’est juste un chiffre :o)
Bonjour
Cet article est super intéressant. J’ai 53 ans Je mesure 1m60 et pese 78kg J’aimerais savoir s’il n’est pas trop tard pour tenter de muscler un peu mon corps et du coup le renforcer Je ne sais pas ce qui est le plus efficace Merci de votre aide A bientot
Bonjour,
J’espère que la lecture de mon article t’as convaincue qu’il n’est jamais trop tard 🙂
La première chose à faire c’est tout simplement de se lancer !
Tu peux par exemple démarrer avec mon programme spécial débutante (gratuit) : https://strongacademy.fr/2017/04/programme-de-musculation-pour-femme-en-salle-de-sport-niveau-debutante/
Gwen
Bonjour Gwen,
J ai 37 ans et ne fais plus de sport depuis très longtemps. L alimentation riche en sucre et 3 grossesses m ont laissé du gras et une peau détendue ( léger ). Surtout au niveau des fessiers et cuisses.
Pensez vous sue la musculation me permettra d avoir un corps réellement tonique avec des abdos légèrement marqués et des fesses fermes ? Je travaille sur mon alimentation mais je n ai quasiment pas de poids a perdre.
J ai trouvé une salle et j hésite à m inscrire cette semaine pour tabler sur 3 séances par semaine.
Merci de votre réponse si vous avez le temps de me répondre bien sûr.
OUI ! Je te conseilles de commencer par ce programme : https://strongacademy.fr/2017/04/programme-de-musculation-pour-femme-en-salle-de-sport-niveau-debutante/
Bon courage 🙂