Qu’est-ce que la diète cyclique ?
La diète cyclique est une méthode de nutrition particulièrement utilisée en musculation et en bodybuilding, et notamment par de nombreux compétiteurs et compétitrices.
L’objectif de départ est de faire de la « masse sèche », c’est-à-dire faire du muscle sans faire de gras. Il existe de nombreuses variantes de cette méthode, que ce soit pour une prise de masse ou même pour une sèche.
Le principe
Le principe de cette méthode est d’adapter son apport en glucides en fonction de son activité physique. Pour faire simple, on va privilégier l’apport en glucides les jours d’entraînement et inversement.
La méthode
Nous allons voir ensemble pas à pas tous les éléments de cette méthode. Au final vous aurez défini votre diète sur-mesure, en fonction de vos objectifs.
1) Définir les jours High, Medium et Low
Selon votre entraînement, nous allons définir des jours comme suit :
– Jour HIGH = haut en glucides
– Jour MED = modéré en glucides
– Jour LOW = bas en glucides
Cas 1 : Vous vous entraînez 3 fois par semaine :
Parmi vos 3 séances, choisissez les 2 séances que vous considérez les plus importantes (celles qui travaillent les muscles que vous considérez comme prioritaires par rapport à vos objectifs), si vous n’en avez pas je vous invite à choisir les séances qui travaillent Jambes, Dos ou Pectoraux. Ces 2 jours là seront des jours HIGH. Le jour de la 3ème séance sera donc un jour MED. Parmi les 4 jours de repos, vous choisirez un jour qui sera un jour MED et les 3 jours restants seront des jours LOW.
| Exemple de répartition pour 3 séances par semaine : | ||
|---|---|---|
| JOUR 1 | ENTRAINEMENT | HIGH |
| JOUR 2 | REPOS | MED |
| JOUR 3 | ENTRAINEMENT | HIGH |
| JOUR 4 | REPOS | LOW |
| JOUR 5 | ENTRAINEMENT | MED |
| JOUR 6 | REPOS | LOW |
| JOUR 7 | REPOS | LOW |
Cas 2 : Vous vous entraînez 4 fois par semaine :
Parmi vos 4 séances, choisissez les 2 séances que vous considérez les plus importantes (celles qui travaillent les muscles que vous considérez comme prioritaires par rapport à vos objectifs), si vous n’en avez pas je vous invite à choisir les séances qui travaillent Jambes, Dos ou Pectoraux. Ces 2 jours là seront des jours HIGH. Les jours des deux autres séances seront donc des jours MED. Et les 3 jours de repos seront des jours LOW.
| Exemple de répartition pour 4 séances par semaine : | ||
|---|---|---|
| JOUR 1 | ENTRAINEMENT | HIGH |
| JOUR 2 | ENTRAINEMENT | MED |
| JOUR 3 | REPOS | LOW |
| JOUR 4 | ENTRAINEMENT | HIGH |
| JOUR 5 | ENTRAINEMENT | MED |
| JOUR 6 | REPOS | LOW |
| JOUR 7 | REPOS | LOW |
Cas 3 : Vous vous entraînez 5 fois par semaine :
Parmi vos 5 séances, choisissez les 2 séances que vous considérez les plus importantes (celles qui travaillent les muscles que vous considérez comme prioritaires par rapport à vos objectifs), si vous n’en avez pas je vous invite à choisir les séances qui travaillent Jambes, Dos ou Pectoraux. Ces 2 jours là seront des jours HIGH. Parmi les 3 autres séances, choisissez 2 jours qui seront des jours MED. Le jour d’entraînement restant ainsi que les 2 jours de repos seront des jours LOW.
| Exemple de répartition pour 5 séances par semaine : | ||
|---|---|---|
| JOUR 1 | ENTRAINEMENT | HIGH |
| JOUR 2 | ENTRAINEMENT | HIGH |
| JOUR 3 | ENTRAINEMENT | MED |
| JOUR 4 | ENTRAINEMENT | MED |
| JOUR 5 | ENTRAINEMENT | LOW |
| JOUR 6 | REPOS | LOW |
| JOUR 7 | REPOS | LOW |
2) Calculer son métabolisme de base
Afin de déterminer les quantités de Protéines, Glucides et Lipides à consommer chaque jour, nous allons commencer par calculer notre BMR (= métabolisme de base). C’est-à-dire le nombre de calories dont notre corps à besoin pour fonctionner dans une journée, sans prendre en compte l’activité physique, en fonction de notre sexe, corpulence et âge :
| FEMME | BMR = | 655 + ( 9,6 x [votre poids actuel en kg] ) + ( 1,7 x [votre taille en cm] ) – ( 4,7 x [votre âge] ) |
| HOMME | BMR = | 66 + ( 13,7 x [votre poids actuel en kg] ) + ( 5 x [votre taille en cm] ) – ( 6,8 x [votre âge] ) |
Exemple : Sachant que je mesure 1,65 m, que je pèse actuellement 58 kg et que j’ai 28 ans, mon métabolisme de base sera donc : BMR = 655 + (9,6 x 58) + (1,7 x 165) – (4,7 x 28) = 1360,7 Kcal. Mon corps consomme donc 1360 Kcal dans une journée, sans activité sportive.
3) Déterminer ses calories de maintien
Nous allons maintenant ajuster le métabolisme de base en fonction de notre activité physique. L’objectif est d’obtenir le nombre de calories théorique que notre corps a besoin dans une journée avec sport, pour se maintenir.
| NIVEAU D’ACTIVITE | FACTEUR | |
| Sédentaire | Aucune activité dans la journée, dormir, regarder la télé… | 1,0 |
| Très faible activité | Travail de bureau ou sur ordinateur, rien de physique dans la journée. | 1,2 |
| Légère activité | Travail de bureau, l’équivalent d’un peu de marche dans la journée, pas d’entraînement. | 1,4 |
| Activité modérée | Travail non physique, mais entraînement dans la journée. | 1,6 |
| Haute activité | L’équivalent de deux entraînements dans la journée. | 1,8 |
| Activité extrême | Travail physique + entraînement intense dans la journée. | 2,0 |
Le facteur correspond à un chiffre par lequel il faut multiplier votre BMR.
| Calories de maintien = | BMR x Facteur |
Exemple : Comme une grande majorité, j’ai un travail non physique mais je m’entraîne une fois par jour, j’ai donc une « activité modérée ». 1360 x 1,6 = 2176 Kcal. Théoriquement donc, si je consomme 2176 Kcal, je ne devrais ni prendre de poids, ni en perdre, tout en ayant toute l’énergie nécessaire pour mon entraînement du jour.
4) Ajuster en fonction de ses objectifs
Nous avons maintenant notre nombre de calories de maintien. Maintenant l’objectif est d’ajuster en fonction de notre objectif. En toute logique si l’on souhaite prendre de la masse, on devrait augmenter les calories de maintien, et inversement si l’on cherche à perdre du poids, on devrait diminuer les calories de maintien.
Pour prendre de la masse musculaire, augmenter les calories de maintien de 20 %.
Pour perdre de la graisse, diminuer les calories de maintien de 20 %.
NOTE : Et comme il existe des métabolismes différents, si vous avez tendance à prendre facilement du poids, en prise de masse augmentez plutôt de 10 % seulement. Et pour celles qui perdent facilement du poids et qui veulent conserver leur masse musculaire en sèche, diminuez plutôt de 10 %.
| MASSE | Calories = | Calories de maintien x 1,20 |
| SECHE | Calories = | Calories de maintien x 0,80 |
Exemple : Je souhaite perdre de la masse graisseuse, je pense avoir un métabolisme normal, je vais donc diminuer mes calories de maintien de 20 %. Ce qui me fait un total de calories = 2176 x 0,8 = 1740 Kcal. Ce qui signifie donc que si je consomme 1740 Kcal un jour où je m’entraîne, je devrais donc perdre du poids.
5) Et maintenant les nutriments
Bon ok on a un nombre de calories, mais vous savez aussi bien que moi que toutes les calories ne se valent pas. 200 Kcal de fast-food ne valent pas 200 Kcal de légumes par exemple. L’objectif maintenant est donc de définir les quantités de Glucides, Protéines et Lipides. Cette partie est la plus complexe et je risque d’en perdre quelques-unes au passage…
Récapitulons un peu : nous avons déterminé le nombre de calories à consommer un jour d’entraînement, par rapport à notre objectif (dans mon exemple c’est 1740 Kcal). Par rapport à nos séances de sport, nous avons définis des jours HIGH, des jours MED et des jours LOW. Maintenant nous allons rentrer dans le détail pour calculer exactement les nutriments pour chaque type de jour.
| PRISE DE MASSE | |||
|---|---|---|---|
| HIGH | MED | LOW | |
| PROTEINES | Idem MED | 1,5 à 2,2 g par kg de poids de corps | Idem MED |
| GLUCIDES | MED x 1,25 | Même quantité que protéines | MED x 0,75 |
| LIPIDES | Idem MED | Calories restantes | Idem MED |
| CALORIES | Calories définies en 4) | ||
| SECHE | |||
|---|---|---|---|
| HIGH | MED | LOW | |
| PROTEINES | Idem MED | 1,5 à 2,2 g par kg de poids de corps | Idem MED |
| GLUCIDES | MED x 1,25 | 1,5 à 2,5 g par kg de poids de corps | MED x 0,75 |
| LIPIDES | Idem MED | Calories restantes | Idem MED |
| CALORIES | Calories définies en 4) | ||
Comment lire ces tableaux ? Le point de départ est de définir le jour MED, les jours HIGH et LOW seront définis en fonction de ce jour.
JOUR MED :
– Calories : Les jours MED, nous consommerons le nombre de calories défini en 4), dans mon exemple il s’agit de 1740 Kcal.
– Protéines : La quantité de protéines est à fixer entre 2 à 3 g par kg de poids de corps. Tout dépend de votre niveau musculaire, si vous débutez (ou presque) 2 g par kg de poids de corps devraient suffire, si vous avez un niveau plus avancé vous pouvez partir sur 3 g par kg de poids de corps. Je vais couper la poire en deux et partir sur 2,5 g de protéines par kg de poids de corps pour mon exemple, soit un total de 58 x 2,5 = 145 g de protéines.
– Glucides : Pour une prise de masse, la quantité de glucides devra être égale à la quantité de protéines défini ci-dessus. Pour mon exemple ça serait donc 145 g de glucides. Pour une sèche on fixera une quantité entre 1,5 à 2,5 g de glucides par kg de poids de corps. Je pars sur 2 g par kg de poids de corps, dans mon exemple je suis donc à 58 x 2 = 116 g de glucides.
– Lipides : Les lipides devront constituer les calories restantes. Je sais que 1 g de glucide = 4 Kcal, que 1 g de protéine = 4 Kcal et que 1 g de lipide = 9 Kcal. Dans mon exemple je dois consommer 1740 Kcal en jour MED. J’ai déjà défini 145 g de protéines et 116 g de glucides, ce qui fait un total de (145 x 4) + (116 x 4) = 1044 Kcal. Il me reste donc 1740 – 1044 = 696 Kcal à consommer sous forme de lipides, soit 696/9 = 77 g de lipides.
Ce qui me fais donc pour un jour MED : 145 g de Protéines + 116 g de Glucides + 77 g de Lipides pour un total de 1740 Kcal.
JOUR HIGH :
– Calories : On ne s’occupe pas des calories cette fois-ci.
– Protéines : La quantité de protéines devra être la même que celle que nous avons calculé pour un jour MED, soit 145 g dans mon exemple.
– Glucides : Nous prendrons 25 % de plus de glucides qu’en jour MED, soit la quantité fixée en jour MED augmentée de 25 %. Dans notre exemple cela fait donc 116 x 1,25 = 145 g.
– Lipides : La quantité de lipides sera la même que celle calculée en MED, soit 77 g.
Ce qui me fais donc pour un jour HIGH : 145 g de Protéines + 145 g de Glucides + 77 g de Lipides pour un total de 1853 Kcal.
JOUR LOW :
– Calories : On ne s’occupe pas des calories cette fois-ci non plus.
– Protéines : La quantité de protéines devra être la même que celle que nous avons calculé pour un jour MED, soit 145 g dans mon exemple.
– Glucides : Nous prendrons 25 % de moins de glucides qu’en jour MED, soit la quantité fixée en jour MED diminuée de 25 %. Dans notre exemple cela fait donc 116 x 0,75 = 87 g.
– Lipides : La quantité de lipides sera la même que celle calculée en MED, soit 77 g.
Ce qui me fais donc pour un jour LOW : 145 g de Protéines + 87 g de Glucides + 77 g de Lipides pour un total de 1621 Kcal.
Pour mon exemple j’ai donc :
| EXEMPLE | |||
|---|---|---|---|
| HIGH | MED | LOW | |
| PROTEINES | 145 g | 145 g | 145 g |
| GLUCIDES | 145 g | 116 g | 87 g |
| LIPIDES | 77 g | 77 g | 77 g |
| CALORIES | 1853 Kcal | 1740 Kcal | 1621 Kcal |
En pratique
Vous avez un nombre de calories, protéines, glucides et lipides à consommer jour par jour. Je vous invite ensuite à utiliser un outil gratuit tel que FatSecret afin de planifier vos repas en avance en veillant à respecter les objectifs fixés. Ou bien vous pouvez faire au fil de l’eau et ajuster au cours de la journée.
Répartitions des repas
L’objectif de cette méthode est d’optimiser l’utilisation des glucides, afin de profiter de son intérêt dans la construction de muscle, sans les stocker sous forme de graisse dans la mesure du possible. Pour cela, l’idéal est également d’optimiser la répartition de ces glucides dans la journée. Le principe étant de les consommer tôt dans la journée et autour de l’entraînement.
Cas 1 : Vous vous entraînez le matin :
| Petit-déjeuner : | Glucides + Protéines |
| Collation post-entraînement : | Glucides + Protéines |
| Midi : | Glucides + Protéines |
| Collation après-midi 1 : | Protéines + Lipides |
| Collation après-midi 2 : | Protéines + Lipides |
| Dîner : | Protéines + Lipides |
Cas 2 : Vous vous entraînez en fin de journée :
| Petit-déjeuner : | Glucides + Protéines |
| Collation matin : | Glucides + Protéines |
| Midi : | Protéines + Lipides |
| Collation après-midi : | Protéines + Lipides |
| Collation post entraînement : | Glucides + Protéines |
| Dîner : | Glucides + Protéines |
Autres conseils
– Même si ce n’est pas indiqué, comme dans la plupart des diètes, consommez autant que possible des légumes !
– Dans l’idéal, essayez de répartir uniformément les quantités de protéines sur chaque repas (ex : 6 fois 25 g de protéines = 145 g).
– Au delà des quantités, il est aussi important de privilégier la qualité des aliments, comme toujours l’idéal est de choisir des aliments le moins transformé possible.
A vous de jouer maintenant !
Cette méthode a largement fait ces preuves, il existe de nombreuses variantes et il est possible de l’adapter facilement. N’oubliez pas que ce que vous définissez au départ est « théorique », restez toujours à l’écoute de votre corps, au cours d’une diète on va souvent faire des ajustements en cours de route en fonction des réactions de son corps, n’hésitez pas à améliorer la méthode pour qu’elle vous corresponde à 100 %. Et pour que ce soit le cas pas de secret, il faut se lancer alors à vos crayons !
Note : Pour celles qui ont du mal avec tous ces calculs, ou qui ne prévoient pas forcément de compétition mais qui aimerais pouvoir profiter de cette méthode, je vous invite à lire mon article sur la diète cyclique sans compter.
187 réflexions sur “La Diète Cyclique”
hello jai une petite question pour la diète je voudrai savoir je m’entraine tout les jour de 14h30 a 16h
donc comment repartir les repas ?
Petit-déjeuner : Glucides + Protéines
Collation du matin : Glucides + Protéines
Midi : Glucides + Protéines
Collation post-entraînement : Glucides + Protéines
Collation après-midi 1 : Protéines + Lipides
Dîner : Protéines + Lipides
bonjour ,et tout d abord merci pour ton site je ne sais plus ou donner de la tete! j’ai une petite question j ´ai surfer a gauche et a droite et je ne pas vraiment trouver une reponse approprier.ton article est tres complet sauf qu il se base sur une seance en peine matiner.hors pour te resumer je suis maman de 5 enfants le dernier ayant 1 an (que j ´allaite toujours mais je suis entrain de le sevrer) donc mon seul momen pour faire mon entrainement c ´ est de me lzver a 4h30-5h pour avoir une heure de libre poir travailler correctement sans prendre du temps sur ma vie familliale et sur les tache de la maison.j organise donc mes repas de maniere suivante :
je me leve je pren un peu de fuit ( abanas,mangue,kiwi avec une banane ecraser) et 30 a 40 gr de flocon d avoine je mange 1/4 de mon assiette (obliger sinon je n ai pas de force j ai deja essayer avec moin ou alors ajeun)et bois mon cafe ensuite je fais mon sport la je suis dans focus t25 avec40 min deriere 1j/2 de bbl derriere (bumbum) ou40 min de muscu tt le corps.sinon je suis une adepte d insanity! a la fin de mon programme sportif je mange le reste de mon pti dej. + 1 froamhe blanc 0% nature donc il est 6h
(tkt le mess est presque fini!lol)a 10h je mange une orange ou 1 pamplemousse avec 1 oeufs ou une tranch de jambon – midi environ 100gr de viande 50gr de feculant (pate complete riz complet quinoa ,…legume de tte sorte a volonter (j adore les legume!) 1 fromage blanc ou fromage /a 16h 1 fromage blanc avec une pomme ou un pamplemousse avec des cereale (malàge avoine,ble complet ,quinoa ,… sans sucre avec des graine de courge amande,….environ 10/20 gr puis le soir un bol de soupe fait maison que de legume avec 100gr de viande +legume a volonter avec 1yaourt ou un fromage en dessert si j ai écore fin un friot de saison en se moment clementine 1 ou 2.
je voudrais savoir se que tu pense de mon planning alimentaire ?sachant que je souhaite mafîner (je suis psser d un 36 a un 34 depuis ke ke me suis remise serieusement au sport .j ai toujours ete grande sportive8/9 h par semaine depuis toute petite meme enceinte)mais j ai encore des hanch et de la cilotte de cheval a perdre mais je voudrais me muscler vraiment de partout surtout fesses et cuisse.
la je vais aller jusqu au bout de t25 et bbl donc encore 2 mois car je vais faire la phase gamma et apres j espere pouvoir clore insanity j ai du m arreter a 2 semaine de la fin car enceinte!et je ne peux pas faire cela enceinte!lol
merci de ta patiente pour tout lire et de ta reponse!
Bonjour,
Je ne sais pas où tu en es actuellement en terme de poids etc. Ton alimentation est pas mal, mais je pense que ça manque de protéines et qu’il y a un peu trop de fruits. Les fruits c’est bon, mais c’est aussi très sucré. Je ne conseille pas d’en manger plus de 3 par jour. Si malgré ton entraînement régulier tu ne constate pas suffisamment d’évolutions, essaye de réduire les fruits. N’hésites pas à consommer des amandes également !
Gwen
bonjour,merci de ta reponse.
je dois te dire que je me suis un peu demoraliser….je t explique j ai fait mes petit calcule comme tu l as expliquer (plutot simple misa part l age on est pareil 🙂 ) et j ai ete sir le site que tu as creer (genial d ailleur) en rentrant sur 3 jour mes journee et la patratra je me suis prise une grosse claque la tonne mais tonne de glucide que j avale rien qu avec mes petit plaisir fruiter…..et en effet mes proteine je suis a la ramace…et par contre les lipide nul de chez nul j arrive pas a la moitier…sa ma demoraliser , j ai continuer mon entrainement maos il est vrai niveau bouff y a u du laisser aller totalemen…la lundi j entame la phase beta de t25 alor lundi est un nouveau jour je me reprends en main mais comme j allaite encore je ne fais que des jour higt qui pour moi son deja un vrai sacrifice nivo glucide!!!je revois doucement mon alimentation comme reduir les fruit au petit dej et rajouter des blanc doeufs caser du jambon a 10 j et blanc de poulet a 4h! dur dur mais sa vient doucement.
par contre serait il possible ( je sais je vai te prendre du temps) mais je pense que sa n interessera pas que moi,que tu nous ecrive ton planing alimentaire sur une semaine pas un jour parce que au final on se rends pas bien compte.car je ne vois pas comment tu gere tes lipide glucide et proteine ect…avec les poids des aliment tes horraire.
et autre question est ce normal d avoir toujours tres froid?j ai toujours 2 pull sur le dos comme si mon corps manquait
et comme jamais deux sans trois!!!(tu vas me hair!)pour les glucide il vaut mieu favoriser les feculant complet ou eliminer les feculant et prendre des fruits?
bon cette fois si j ai fini promis!
Mon planning alimentaire varie semaine après semaine, et je fais plutôt simple, je mange toujours pareil, je varie juste les légumes !
Globalement ça donne ça :
Petit-déjeuner 8h
– Flocons d’avoine avec un peu de lait (selon type de jour)
– Oeufs
– 1 shaker (selon type de jour)
Collation du matin 10h
– 1 shaker
Midi 12h30
– Poulet
– Légumes
– Riz basmati (selon type de jour)
– Fromage blanc (selon type de jour)
Collation 15h
– Oeufs
Collation 17h
– 1 shaker
– 10 amandes
Post-training 20h
– 1 shaker
– 1 pomme
Diner 21h
– Poisson
– Riz basmati (selon type de jour)
– Légumes
Pour les glucides, attention les fruits et les féculents ce n’est pas la même chose, d’un côté tu as des sucres lents et de l’autre des sucres rapides. La grande partie de tes glucides doivent venir de sucres lents.
Gwen
merci pour tes reponse
en effet tu consommes tres peu de fruit …en fete une pomme voila tout!meme pas de banane?!
et je vois que tu es a la poudre en shaker.est ce obligatoire?une alimentation en proteine ne suffirai pas?pour vraiment aider a se definir? pour le moment j allaite donc la question ne se pose pas mais comme j arrete doucement l allaitement je m interesse a tout ceci.ne prends pas mes questions comme des critique bien au contraire je chercher juste a comprends pourquoi.
et donc il vaut mieu que je ma ge le matin 100gr de flocon d avoine ou muesli que 100 gr de fruit? si j ai bien compris.
Vu que je ne prend qu’un seul fruit, j’ai choisi celui que je préfère : la pomme. Mais ça aurait très bien pu être n’importe quel autre fruit…
Je pourrais effectivement remplacer mes shaker par de la nourriture. Néanmoins, étant donné que je dois avoir une source de protéine à chaque repas, je n’ai pas le courage de me faire du poulet à 10 h ou dans l’après-midi. Et puis ça me reviendrait trop cher. Voilà pourquoi je prends des protéines en poudre, c’est plus simple et moins cher.
Oui effectivement il vaut mieux les flocons d’avoine aux fruits, si tu dois choisir entre les deux.
Gwen
Bonjour,
je découvre votre site et je l’adoreeee tout simplement!!
Vos articles sont super!!
J’aimerais justement entamer une période de sèche, mais je m’entraine toujours à « jeun » (entre 12h et 14h)
Comment pensez-vous que je doivent répartir ma prise de glucide du coup ?
Après l’entrainement je mange essentiellement des bananes, des mulberries (mures blanches séchées) et aussi du jus de légumes/fruits (fait maison)
Dois je réduire mon apport en fruits pour entamer une sèche ?
merci beaucoup par avance 🙂
Bonjour Nathalie,
En sèche, les glucides doivent être consommés autant que possible autour de l’entraînement, sinon au plus tôt dans la journée.
Pour les fruits, tu risque fortement de les réduire petit à petit, pour atteindre 1 fruit maximum par jour.
Gwen
Bonjour, super ton article! il est vraiment nikel.
Par contre une question, les filles sur la photo qui illustre ce dernier! elles font quoi comme régime prise de masse ou sèche pour avoir de si beaux muscles?
merci d’avance pour ta réponse
Je ne peux pas te répondre précisément car je ne connais pas leur parcours. Elles ont peut être fait une prise de masse puis une sèche, ou alors juste une sèche, ou bien une prise de masse maigre…tout dépend d’où elles sont parties 🙂 Ce que je peux te dire c’est qu’elles s’entraînent régulièrement et qu’elles ont une alimentation adaptée pour avoir un corps comme ça 😉
Bonjour Gwen
Quels sorte de shaker que tu bois parce que je ne consomme pas et j’aimerai l’introduire dans mon menu.
Merci
Bonjour Souad,
Tu trouveras à la fin de cet article les protéines en poudre que j’achète pour mes shaker : https://strongacademy.fr/2014/01/quand-et-comment-utiliser-les-proteines/
Gwen