Si ce n’est pas déjà fait, commencez par lire l’article sur la diète cyclique. À moins que vous ne prépariez une compétition, il est tout à fait possible de mettre en place et profiter des bénéfices d’une diète cyclique, sans forcément se casser la tête à tout calculer. Dans ce cas l’objectif est de perdre de la masse graisseuse, progressivement. Néanmoins il y a une condition indispensable au succès de cette méthode : être autant que possible à l’écoute de son corps.
En effet, nous partirons sur des quantités d’aliments de base, qu’il faudra ajuster en fonction des réactions de son corps, donc soyez très attentives à l’évolution de votre corps. Ce conseil s’applique d’ailleurs de manière générale, que ce soit lorsque l’on s’entraîne ou dans notre alimentation.
1 – Définir les jours High, Med et Low
– Jour HIGH = Jour où l’on s’entraîne, à réserver pour les séances que l’on considère importante (selon son objectif), entre 1 à 3 jours par semaine.
– Jour MED = Jour où l’on s’entraîne, pour les séances moins importantes, de 0 à 3 jours par semaine.
– Jour LOW = Les jours où l’on ne s’entraîne pas doivent être des jours LOW. Peuvent être également les jours de séance moins importantes.
Note : Les jours MED ne sont pas obligatoires. Si vous avez beaucoup de graisse à perdre, vous pouvez ne définir que des jours HIGH et des jours LOW. Avec au moins 1 jour HIGH par semaine.
Exemple :
| LUNDI | Jambes | HIGH |
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| MARDI | Dos / Biceps | MED |
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| MERCREDI | Cardio | LOW |
|---|
| JEUDI | Pecs / Triceps | HIGH |
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| VENDREDI | Épaules / Mollets | MED |
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| SAMEDI | Repos | LOW |
|---|
| DIMANCHE | Repos | LOW |
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2 – Définir les menus
Maintenant que nous avons défini les types de jours sur notre semaine, voyons ce que nous allons manger en jour HIGH, MED et LOW. Nous verrons ensuite ce qu’est 1 portion ainsi que la liste des aliments « glucide », « protéine » et « lipide ».
| Jour HIGH – Entraînement l’après-midi |
|---|
| Petit-déjeuner | 1 portion de glucide + 1 portion de protéine |
| Collation du matin | 1 portion de protéine + 1 portion de lipide |
| Midi | 1 portion de protéine + 1 portion de lipide + 1 portion de légumes |
| Collation après-midi | 1 portion de glucide + 1 portion de protéine |
| Post-entraînement | 1 portion de glucide + 1 portion de protéine |
| Diner | 1 portion de protéine + 1 portion de lipide + 1 portion de légumes |
| Jour HIGH – Entraînement le matin |
|---|
| Petit-déjeuner | 1 portion de glucide + 1 portion de protéine |
| Post-entraînement | 1 portion de glucide + 1 portion de protéine |
| Midi | 1 portion de glucide + 1 portion de protéine + 1 portion de légumes |
| Collation après-midi 1 | 1 portion de protéine + 1 portion de lipide |
| Collation après-midi 2 | 1 portion de protéine + 1 portion de lipide |
| Diner | 1 portion de protéine + 1 portion de lipide + 1 portion de légumes |
| Jour MED – Entraînement l’après-midi |
|---|
| Petit-déjeuner | 1 portion de protéine + 1 portion de lipide |
| Collation du matin | 1 portion de protéine + 1 portion de lipide |
| Midi | 1 portion de protéine + 1 portion de lipide + 1 portion de légumes |
| Collation après-midi | 1 portion de protéine |
| Post-entraînement | 1 portion de glucide + 1 portion de protéine |
| Diner | 1 portion de protéine + 1 portion de lipide + 1 portion de légumes |
| Jour MED – Entraînement le matin |
|---|
| Petit-déjeuner | 1 portion de protéine + 1 portion de lipide |
| Post-entraînement | 1 portion de glucide + 1 portion de protéine |
| Midi | 1 portion de protéine + 1 portion de lipide + 1 portion de légumes |
| Collation après-midi 1 | 1 portion de protéine |
| Collation après-midi 2 | 1 portion de protéine + 1 portion de lipide |
| Diner | 1 portion de protéine + 1 portion de lipide + 1 portion de légumes |
| Jour LOW – Entraînement l’après-midi |
|---|
| Petit-déjeuner | 1 portion de protéine + 1 portion de lipide |
| Collation du matin | 1 portion de protéine + 1 portion de lipide |
| Midi | 1 portion de protéine + 1 portion de lipide + 1 portion de légumes |
| Collation après-midi | 1 portion de protéine |
| Post-entraînement | 1 portion de protéine + 1 portion de lipide |
| Diner | 1 portion de protéine + 1 portion de lipide + 1 portion de légumes |
| Jour LOW – Entraînement le matin |
|---|
| Petit-déjeuner | 1 portion de protéine + 1 portion de lipide |
| Post-entraînement | 1 portion de protéine + 1 portion de lipide |
| Midi | 1 portion de protéine + 1 portion de lipide + 1 portion de légumes |
| Collation après-midi 1 | 1 portion de protéine |
| Collation après-midi 2 | 1 portion de protéine + 1 portion de lipide |
| Diner | 1 portion de protéine + 1 portion de lipide + 1 portion de légumes |
| Jour LOW – Pas d’entraînement |
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| Petit-déjeuner | 1 portion de protéine + 1 portion de lipide |
| Collation du matin | 1 portion de protéine + 1 portion de lipide |
| Midi | 1 portion de protéine + 1 portion de lipide + 1 portion de légumes |
| Collation après-midi 1 | 1 portion de protéine |
| Collation après-midi 2 | 1 portion de protéine + 1 portion de lipide |
| Diner | 1 portion de protéine + 1 portion de lipide + 1 portion de légumes |
3 – Liste des aliments
Les portions de « protéine », « glucide » et « lipide » devront être choisi parmi la liste des aliments ci-dessous :
| Glucide : |
|---|
| Riz complet |
| Riz basmati |
| Patate douce |
| Pomme de terre |
| Lentilles |
| Flocons d’avoine |
| Fruits |
| Protéine : |
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| Oeuf |
| Poulet |
| Boeuf |
| Dinde |
| Poisson blanc |
| Fromage blanc |
| Protéine en poudre, Whey |
| Tofu |
| Lipide : |
|---|
| Avocat |
| Amande |
| Noix |
| Beurre de cacahuète |
| Huile d’olive |
| Huile de noix, macadamia et coco |
| Beurre d’amande |
| Graines de lin |
| Légumes : |
|---|
| Tous les légumes (qui ne sont pas des légumineuses) sont à consommer sans modération, privilégier autant que possible les légumes verts tout en variant les différents légumes. |
4 – Les portions
Voici des exemples de portions :
| Viande, poisson ou tofu | Entre 100 et 200 g |
| Oeuf entier | Entre 1 et 3 |
| Blanc d’oeuf | Entre 3 et 5 |
| Fromage blanc | Entre 100 et 200 g |
| Protéine en poudre | Entre 1 à 2 dosettes |
| Riz | Entre 50 et 100 g cru |
| Patate douce, pomme de terre | Entre 100 et 300 g cru |
| Flocons d’avoine | Entre 30 et 100 g |
| Pomme, poire, banane, orange… | 1 fruit entier |
| Melon, pamplemousse… | 1 demi fruit |
| Fraise, raisin, baie… | Entre 50 et 150 g |
| Abricot, prune… | Entre 2 et 3 |
| Avocat | 1 demi |
| Amande, noix | Entre 5 et 15 |
| Beurre de cacahuète ou d’amande | 1 à 2 cuillères à café |
| Huile d’olive, noix… | 1 à 2 cuillères à soupe |
| Graines | Environ 1 cuillère à soupe |
| Légumes | Entre 150 et 300 g |
Toutes les épices, herbes, vinaigres etc. sont à consommer sans restriction 🙂
5 – Ajuster au fur et à mesure
Vous avez normalement tout ce qu’il faut pour définir votre diète cyclique en fonction de vos objectifs et de vos entraînements. Définissez des menus, suivez bien votre première semaine puis faites le point :
– Ajustez les portions en fonction de vos ressentis. Si vous vous sentez trop pleine après un repas, c’est que vos portions ne sont pas adaptées, réduisez-les ! Et inversement si vous avez trop faim entre deux repas, augmentez les protéines et les légumes.
– Vous perdez trop vite du poids ? Augmentez les glucides à vos repas où il y a des glucides, ou peut-être avez-vous mis trop peu de jours HIGH et trop de LOW ?
– Vous ne perdez pas assez ? Diminuez les portions de glucides.
– Vous ne perdez pas du tout ? Peut-être que vous devez rajouter plus de jours LOW si baisser les quantités de glucides ne suffit pas. Cela peut aussi venir des lipides, si vous avez la main un peu trop lourde sur l’assaisonnement d’une salade par exemple.
La clé c’est d’être à l’écoute de son corps et de son évolution. Il vous faudra tâtonner jusqu’à trouver l’alimentation qui vous convienne.
Et une alimentation adaptée à chacune d’entre vous c’est une alimentation :
1) Qui vous apporte une énergie stable tout la journée, sans coup de barre ou de fatigue
2) Qui vous apporte tous les nutriments nécessaires à une parfaite santé
3) Qui ne vous donne aucun problème de digestion, aucun ballonnement
4) Qui vous permette petit à petit d’éliminer la masse graisseuse, tout en fabriquant du muscle
5) Qui vous donne plaisir à manger
Si ces 5 conditions ne sont pas remplies, il faut ajuster les quantités, supprimer ou rajouter des aliments etc. bref il faut tester encore et encore, jusqu’à trouver ce qui fonctionne pour VOUS.
84 réflexions sur “Faire une diète cyclique sans compter, c'est possible !”
Salut,
Je ne vois pas de réponses pour mes questions postées mi juin 2015. Je précise l’année car il y a des questions/réponses sur ton blog avec des dates de l’an passé après celle que je t’ai posée cette année. Peut-être un soucis ? Si tu pouvais me répondre ce serait sympa ! Tu est si claire dans tes explications : ça aide vraiment ; )
Ava
Salut Ava,
Effectivement j’ai des messages qui se sont perdus, le mieux c’est de reposer ta question 🙂
Gwen
Salut Gwen
J’espère qu’il n’y aura pas encore de soucis au niveau des questions/réponses de ton blog.
En réponse à mon post du 4 juin 2015, tu me dis que mon mari doit prendre des portions dans la tranche haute (moi dans la tranche basse donc si je suis ta méthode). Mais personne n’a le même BMR ni le même besoin en calories de maintien. Et les portions hautes/basses ne peuvent pas convenir à tout le monde. Pourrais tu nous donner des précisions (comme le nombre de kcal pour les portions hautes et basses … tu as sûrement du les avant de nous les donner). Car même si c’est une méthode sans calcul, au départ il vaut mieux que chacun calibre les bonnes portions.
Ava
Il s’agit d’une méthode sans compter. Le principe c’est donc de partir sur une base et d’ajuster en fonction de son ressenti.
Je ne peux pas te dire mieux 🙂
Sinon tu as l’article sur la diète cyclique classique si tu préfères vraiment calculer précisément.
Merci Gwen pour ta réponse. Je voulais juste connaître le nombre de calories pour la limite haute et basse de tes portions … pour faciliter (je crains d’être trop au dessus ou en dessous de mon BMR / calories de maintien … que j’ai défini en lisant ton autre article sur la diète cyclique : bien expliquer ?).
D’accord je comprend. Je ne l’ai pas calculé, néanmoins tu peux le déterminer en ajoutant les aliments et leurs quantités sur http://www.kinfit.net
Gwen
bonjour Gwen!
merci pour tout ces chouettes articles! c’est la 1è fois que je vois expliqué en long et en large comment calculer les calories nécessaires ET SURTOUT comment les transposer en grammes d’aliments à consommer!!!!! MERCI!
sur ce, je voudrais demander vers quel type de menu je pourrais me diriger en sachant que je m’entraîne 2x/jour… cardio (HIT ou plyo) le midi et salle de musculation le soir (exclusivement « weight lifting ») et du coup comment répartir mes portions…
tout grand merci à vous!
cecile
Bonjour Cécile,
Alors c’est plutôt simple, il faut que tu privilégies tes glucides autour de ta séance de weightlifting 🙂
Gwen
Bonjour Gwen,
Tout d’abord merci pour ton site très bien fait qui aide toutes les personnes intéressées par la musculation et les autres aussi sûrement.
Grâce à toi j’ai un programme alimentaire qui me ravie, car très simple.
Mais si je suis à la lettre ce que tu as écris, en jour LOW je ne retrouve pas ce que tu préconises en début d’article et l’exemple que tu as donné dans les commentaires : Voici un exemple de repas en Low :
# Petit-déjeuner :
– 3 oeufs entiers en omelette avec des champignons et des tomates émincés
# Collation 10h :
– 10 amandes
# Midi :
– 150 g de poulet
– 200 g de légumes
– 100 g de fromage blanc
# Collation après-midi :
– 1 pomme
– 1 shaker de whey
# Post-entraînement :
– 1 shaker de whey
# Dîner :
– 100 g de saumon
– 200 g de légumes
Par exemple, en jour LOW il ne devrait pas y avoir de pomme ?
Peut être que je suis trop rigide, je voulais me baser sur ce programme à la lettre, mais ce n’est pas forcément comme cela qu’il faut faire. Peux-tu m’aiguiller?
Je te remercie et je souhaite longue vie à ce site 🙂
Bonjour Virginie,
LOW ce n’est pas NO. Donc oui il peut y avoir une pomme 🙂
Gwen