Si ce n’est pas déjà fait, commencez par lire l’article sur la diète cyclique. À moins que vous ne prépariez une compétition, il est tout à fait possible de mettre en place et profiter des bénéfices d’une diète cyclique, sans forcément se casser la tête à tout calculer. Dans ce cas l’objectif est de perdre de la masse graisseuse, progressivement. Néanmoins il y a une condition indispensable au succès de cette méthode : être autant que possible à l’écoute de son corps.
En effet, nous partirons sur des quantités d’aliments de base, qu’il faudra ajuster en fonction des réactions de son corps, donc soyez très attentives à l’évolution de votre corps. Ce conseil s’applique d’ailleurs de manière générale, que ce soit lorsque l’on s’entraîne ou dans notre alimentation.
1 – Définir les jours High, Med et Low
– Jour HIGH = Jour où l’on s’entraîne, à réserver pour les séances que l’on considère importante (selon son objectif), entre 1 à 3 jours par semaine.
– Jour MED = Jour où l’on s’entraîne, pour les séances moins importantes, de 0 à 3 jours par semaine.
– Jour LOW = Les jours où l’on ne s’entraîne pas doivent être des jours LOW. Peuvent être également les jours de séance moins importantes.
Note : Les jours MED ne sont pas obligatoires. Si vous avez beaucoup de graisse à perdre, vous pouvez ne définir que des jours HIGH et des jours LOW. Avec au moins 1 jour HIGH par semaine.
Exemple :
| LUNDI | Jambes | HIGH |
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| MARDI | Dos / Biceps | MED |
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| MERCREDI | Cardio | LOW |
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| JEUDI | Pecs / Triceps | HIGH |
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| VENDREDI | Épaules / Mollets | MED |
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| SAMEDI | Repos | LOW |
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| DIMANCHE | Repos | LOW |
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2 – Définir les menus
Maintenant que nous avons défini les types de jours sur notre semaine, voyons ce que nous allons manger en jour HIGH, MED et LOW. Nous verrons ensuite ce qu’est 1 portion ainsi que la liste des aliments « glucide », « protéine » et « lipide ».
| Jour HIGH – Entraînement l’après-midi |
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| Petit-déjeuner | 1 portion de glucide + 1 portion de protéine |
| Collation du matin | 1 portion de protéine + 1 portion de lipide |
| Midi | 1 portion de protéine + 1 portion de lipide + 1 portion de légumes |
| Collation après-midi | 1 portion de glucide + 1 portion de protéine |
| Post-entraînement | 1 portion de glucide + 1 portion de protéine |
| Diner | 1 portion de protéine + 1 portion de lipide + 1 portion de légumes |
| Jour HIGH – Entraînement le matin |
|---|
| Petit-déjeuner | 1 portion de glucide + 1 portion de protéine |
| Post-entraînement | 1 portion de glucide + 1 portion de protéine |
| Midi | 1 portion de glucide + 1 portion de protéine + 1 portion de légumes |
| Collation après-midi 1 | 1 portion de protéine + 1 portion de lipide |
| Collation après-midi 2 | 1 portion de protéine + 1 portion de lipide |
| Diner | 1 portion de protéine + 1 portion de lipide + 1 portion de légumes |
| Jour MED – Entraînement l’après-midi |
|---|
| Petit-déjeuner | 1 portion de protéine + 1 portion de lipide |
| Collation du matin | 1 portion de protéine + 1 portion de lipide |
| Midi | 1 portion de protéine + 1 portion de lipide + 1 portion de légumes |
| Collation après-midi | 1 portion de protéine |
| Post-entraînement | 1 portion de glucide + 1 portion de protéine |
| Diner | 1 portion de protéine + 1 portion de lipide + 1 portion de légumes |
| Jour MED – Entraînement le matin |
|---|
| Petit-déjeuner | 1 portion de protéine + 1 portion de lipide |
| Post-entraînement | 1 portion de glucide + 1 portion de protéine |
| Midi | 1 portion de protéine + 1 portion de lipide + 1 portion de légumes |
| Collation après-midi 1 | 1 portion de protéine |
| Collation après-midi 2 | 1 portion de protéine + 1 portion de lipide |
| Diner | 1 portion de protéine + 1 portion de lipide + 1 portion de légumes |
| Jour LOW – Entraînement l’après-midi |
|---|
| Petit-déjeuner | 1 portion de protéine + 1 portion de lipide |
| Collation du matin | 1 portion de protéine + 1 portion de lipide |
| Midi | 1 portion de protéine + 1 portion de lipide + 1 portion de légumes |
| Collation après-midi | 1 portion de protéine |
| Post-entraînement | 1 portion de protéine + 1 portion de lipide |
| Diner | 1 portion de protéine + 1 portion de lipide + 1 portion de légumes |
| Jour LOW – Entraînement le matin |
|---|
| Petit-déjeuner | 1 portion de protéine + 1 portion de lipide |
| Post-entraînement | 1 portion de protéine + 1 portion de lipide |
| Midi | 1 portion de protéine + 1 portion de lipide + 1 portion de légumes |
| Collation après-midi 1 | 1 portion de protéine |
| Collation après-midi 2 | 1 portion de protéine + 1 portion de lipide |
| Diner | 1 portion de protéine + 1 portion de lipide + 1 portion de légumes |
| Jour LOW – Pas d’entraînement |
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| Petit-déjeuner | 1 portion de protéine + 1 portion de lipide |
| Collation du matin | 1 portion de protéine + 1 portion de lipide |
| Midi | 1 portion de protéine + 1 portion de lipide + 1 portion de légumes |
| Collation après-midi 1 | 1 portion de protéine |
| Collation après-midi 2 | 1 portion de protéine + 1 portion de lipide |
| Diner | 1 portion de protéine + 1 portion de lipide + 1 portion de légumes |
3 – Liste des aliments
Les portions de « protéine », « glucide » et « lipide » devront être choisi parmi la liste des aliments ci-dessous :
| Glucide : |
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| Riz complet |
| Riz basmati |
| Patate douce |
| Pomme de terre |
| Lentilles |
| Flocons d’avoine |
| Fruits |
| Protéine : |
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| Oeuf |
| Poulet |
| Boeuf |
| Dinde |
| Poisson blanc |
| Fromage blanc |
| Protéine en poudre, Whey |
| Tofu |
| Lipide : |
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| Avocat |
| Amande |
| Noix |
| Beurre de cacahuète |
| Huile d’olive |
| Huile de noix, macadamia et coco |
| Beurre d’amande |
| Graines de lin |
| Légumes : |
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| Tous les légumes (qui ne sont pas des légumineuses) sont à consommer sans modération, privilégier autant que possible les légumes verts tout en variant les différents légumes. |
4 – Les portions
Voici des exemples de portions :
| Viande, poisson ou tofu | Entre 100 et 200 g |
| Oeuf entier | Entre 1 et 3 |
| Blanc d’oeuf | Entre 3 et 5 |
| Fromage blanc | Entre 100 et 200 g |
| Protéine en poudre | Entre 1 à 2 dosettes |
| Riz | Entre 50 et 100 g cru |
| Patate douce, pomme de terre | Entre 100 et 300 g cru |
| Flocons d’avoine | Entre 30 et 100 g |
| Pomme, poire, banane, orange… | 1 fruit entier |
| Melon, pamplemousse… | 1 demi fruit |
| Fraise, raisin, baie… | Entre 50 et 150 g |
| Abricot, prune… | Entre 2 et 3 |
| Avocat | 1 demi |
| Amande, noix | Entre 5 et 15 |
| Beurre de cacahuète ou d’amande | 1 à 2 cuillères à café |
| Huile d’olive, noix… | 1 à 2 cuillères à soupe |
| Graines | Environ 1 cuillère à soupe |
| Légumes | Entre 150 et 300 g |
Toutes les épices, herbes, vinaigres etc. sont à consommer sans restriction 🙂
5 – Ajuster au fur et à mesure
Vous avez normalement tout ce qu’il faut pour définir votre diète cyclique en fonction de vos objectifs et de vos entraînements. Définissez des menus, suivez bien votre première semaine puis faites le point :
– Ajustez les portions en fonction de vos ressentis. Si vous vous sentez trop pleine après un repas, c’est que vos portions ne sont pas adaptées, réduisez-les ! Et inversement si vous avez trop faim entre deux repas, augmentez les protéines et les légumes.
– Vous perdez trop vite du poids ? Augmentez les glucides à vos repas où il y a des glucides, ou peut-être avez-vous mis trop peu de jours HIGH et trop de LOW ?
– Vous ne perdez pas assez ? Diminuez les portions de glucides.
– Vous ne perdez pas du tout ? Peut-être que vous devez rajouter plus de jours LOW si baisser les quantités de glucides ne suffit pas. Cela peut aussi venir des lipides, si vous avez la main un peu trop lourde sur l’assaisonnement d’une salade par exemple.
La clé c’est d’être à l’écoute de son corps et de son évolution. Il vous faudra tâtonner jusqu’à trouver l’alimentation qui vous convienne.
Et une alimentation adaptée à chacune d’entre vous c’est une alimentation :
1) Qui vous apporte une énergie stable tout la journée, sans coup de barre ou de fatigue
2) Qui vous apporte tous les nutriments nécessaires à une parfaite santé
3) Qui ne vous donne aucun problème de digestion, aucun ballonnement
4) Qui vous permette petit à petit d’éliminer la masse graisseuse, tout en fabriquant du muscle
5) Qui vous donne plaisir à manger
Si ces 5 conditions ne sont pas remplies, il faut ajuster les quantités, supprimer ou rajouter des aliments etc. bref il faut tester encore et encore, jusqu’à trouver ce qui fonctionne pour VOUS.
84 réflexions sur “Faire une diète cyclique sans compter, c'est possible !”
C’est exactement l’article que j’attendais, un grand merci Gwen !!! Parce qu’en général, lorsqu’on fait appel aux professionnels de santé que ce soit les diététiciens ou les nutritionnistes, ils te prescrivent tous les mêmes régimes hypocaloriques standards qui ne te permettent pas d’avoir l’énergie nécessaire pour maintenir ta routine sportive. Au final tu perds de là où tu ne le souhaites pas, à savoir la poitrine et les fesses. Sinon ils te disent de mettre le frein sur le sport et si tu les écoutent ceux sont tes muscles qui fondent. Enfin un programme alimentaire simple et plein de bon sens, ce qui correspond tout à fait à mes attentes 😀
Par quoi peut-on remplacer le fromage blanc, je le digère mal 🙁 Par du lait végétal ou un yaourt au soja ? Même problème pour la whey, je la remplace par de l’isolation l’isolat de whey qui passe beaucoup mieux.
Yaourt au soja pourquoi pas, à vérifier sur l’étiquette la quantité de protéines qu’il contient.
Gwen
Faut-il mettre le cardio en jour LOW? comme dans l’exemple cité
Je fais totalement l’inverse mes journées cardio sont en jours HIGH?!? Mes renforts jambes et bras sont en MED.
Personnellement je mettrais le cardio en jour LOW, c’est idéal car tu vas encore plus vider tes réserves de glycogènes. Alors que les séances de renfos demandent plus d’énergie, idéal en HIGH donc.
Bonjour Gwen,
Tout d’abord merci pour cet article, d’ailleurs je te posais la question sur l’article de la diète cyclique le 20 courant, comme quoi, comme on dit, les grands esprits se rencontrent.
Ceci dit, j’ai une question concernant les collations de l’après midi, se sont l’une ou l’autre ou faut-il prendre deux collations à quelques heures d’intervalle.
Merci.
Bonjour Corinne,
Pour les collations de l’après-midi, tout dépend de tes horaires. L’idée c’est de manger toutes les 2/3 heures. Ton emploi du temps peut très bien faire qu’une seule collation suffise.
Gwen
Je poste le commentaire ici car c’est l’article le plus récent mais, aucun rapport, c’est juste pour te remercier d’avoir ouvert ce blog, depuis le temps que je cherchais un blog français, dédié à la musculation uniquement féminine, et EN FRANÇAIS ! c’est le rêve !!
Je l’ai direct mis dans mes favoris et je ne louperais désormais aucun futurs articles, et j’espère que tu n’arrêteras pas d’aussi tôt ! Encore merci pour ce que tu fais !
Merci Marie 🙂