Nicole Wilkins est une athlète Figure et a gagné l’Olympia à deux reprises. Elle vous propose un Programme Spécial Été en seulement 30 jours.
Résumé du programme d’entraînement :
| LUNDI | MARDI | MERCREDI | JEUDI | VENDREDI | SAMEDI | DIMANCHE |
| – Bas du corps – Cardio | – Haut du corps – Cardio | – Circuit jambes – Cardio | – Haut du corps – Cardio | – Circuit abdominaux – Cardio | – Yoga / Stretching | Repos |
Lundi :
| Exercice | Séries | Répétitions |
| Squat | 4 | 15 |
| Fentes avant | 4 | 20 (chaque jambe) |
| Squat 1 jambe | 4 | 15 (chaque jambe) |
| Legs extensions machine | 4 | 15 |
| Machine ischios assis | 4 | 15 |
| Soulevé de terre jambes tendues | 4 | 15 (chaque jambe) |
| Mollets debout | 15 (5 secondes de repos entre chaque série) | 10 |
| Tapis de course incliné à 12% | 30 minutes |
Mardi :
| Exercice | Séries | Répétitions |
| Tirage vertical prise large | 4 | 12 |
| Pompes | 3 | Autant que possible |
| Élévations latérales haltères assis | 4 | 12 |
| Extensions triceps à la corde (poulie) | 4 | 12 |
| Curl à la corde (poulie) | 4 | 12 |
| HIIT au Steppmill (marches escaliers) | 11 x | 1 minute de sprint + 2 minutes à intensité modérée |
Mercredi :
| Exercice | Séries | Répétitions |
| Fentes arrière | 4 | 15 (chaque jambe) |
| Mountain climbers | 4 | 30 secondes |
| Sauts sur banc | 4 | 10 |
| Fentes sautées | 4 | 10 (chaque jambe) |
| Jumping Jacks | 4 | 30 secondes |
| *** Circuit : enchaîner les exercices sans temps de repos. Faire le circuit 4 fois. | ||
| Vélo elliptique | 30 minutes | |
Jeudi :
| Exercice | Séries | Répétitions |
| Tractions | 3 | Autant que possible |
| Écarté couché aux haltères | 4 | 12 |
| Développé militaire assis aux haltères | 4 | 12 |
| Curl à la barre debout | 4 | 12 |
| Dips au banc | 3 | Autant que possible |
| Cardio au choix | 30 minutes |
Vendredi :
| Exercice | Séries | Répétitions |
| Crunch | 4 | 20 |
| Relevé de jambes | 4 | 15 |
| Rotation des obliques au banc décliné | 4 | 10 (chaque côté) |
| Gainage (planche) | 4 | 45 secondes |
| *** Circuit : enchaîner les exercices sans temps de repos. Faire le circuit 4 fois. | ||
| Cardio au choix | 30 minutes | |
Samedi :
| Exercice | Séries | Répétitions |
| Yoga / stretching | 45 minutes |
Programme d’alimentation :
1 600 calories – 170 g de protéines – 120 g de glucides – 50 g de lipides
| Repas n°1 : | – 6 blancs d’œuf – 60 g de flocons d’avoine – 1 cuillère à café d’huile de coco ou de lin – Multi-vitamines – Oméga 3 6 9 |
| Repas n°2 : | – 100 g de blanc de poulet – 60 g de riz brun – 2 cuillères à soupe de sauce Salsa |
| Repas n°3 : | – 100 g de blanc de poulet – 120 g de patate douce – 50 g de courgettes |
| Repas n°4 : | – 120 g d’escalope de dinde – Laitue romaine + betterave + pousses d’épinard + carottes + poivrons + 1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique et 1 cuillère à café d’huile d’olive |
| Repas n°5 : | – 120 g de saumon – 150 g de légumes verts |
| Repas n°6 : | – 1 dosette de protéines en poudre – 200 ml de l’ait d’amande – 50 g de baies rouges – 15 amandes |
| Au coucher : | – 5 g de L-Glutamine |
73 réflexions sur “Un corps de rêve en 30 jours, par Nicole Wilkins”
Bonjour j’ai 48 ans et plus 35 kg à perdre. Par quoi je peux commencer ? Je fais 105 kg et mesure 1m70. Aidez moi s’il vous plaît ! Après plusieurs régimes successifs je reprend encore les kilos perdus. Et la malgré que j’a fasse attention à mon alimentation et à me bouger tous les jours pendant 40 minutes je ne perds par un gramme. Je considère que c’est ma dernière chance. Que me conseillez vous comme repas ou comme exercice ? Merci de votre réponse. Cordialement.
Si vous faites exactement pareil tous les jours, le(s) même(s) exercice(s), avec le même niveau d’effort, pendant la même durée, alors oui ça explique que vous ne perdez pas de poids. Il faut varier, faire d’autres activités, augmenter l’intensité etc. bref éviter à tout prix la routine.
Pour l’alimentation, dans beaucoup de cas, simplement faire attention à son alimentation ne suffit pas.
Pour moi il vous faut un vrai plan, mais pas de régime classique, un suivi qui prenne en compte vos habitudes et préférences alimentaires. Pour que ce soit tenable sur la durée, et que vous puissiez mettre en place de nouvelles habitudes alimentaires. Sans cela, c’est voué à l’échec.
Votre parcours et problématique est assez classique, ce n’est pas de votre faute, mais de la faute aux désinformations qui circulent partout, même à la télévision…
Avez-vous envisagé le suivi par un diététicien ?