Nicole Wilkins est une athlète Figure et a gagné l’Olympia à deux reprises. Elle vous propose un Programme Spécial Été en seulement 30 jours.
Résumé du programme d’entraînement :
| LUNDI | MARDI | MERCREDI | JEUDI | VENDREDI | SAMEDI | DIMANCHE |
| – Bas du corps – Cardio | – Haut du corps – Cardio | – Circuit jambes – Cardio | – Haut du corps – Cardio | – Circuit abdominaux – Cardio | – Yoga / Stretching | Repos |
Lundi :
| Exercice | Séries | Répétitions |
| Squat | 4 | 15 |
| Fentes avant | 4 | 20 (chaque jambe) |
| Squat 1 jambe | 4 | 15 (chaque jambe) |
| Legs extensions machine | 4 | 15 |
| Machine ischios assis | 4 | 15 |
| Soulevé de terre jambes tendues | 4 | 15 (chaque jambe) |
| Mollets debout | 15 (5 secondes de repos entre chaque série) | 10 |
| Tapis de course incliné à 12% | 30 minutes |
Mardi :
| Exercice | Séries | Répétitions |
| Tirage vertical prise large | 4 | 12 |
| Pompes | 3 | Autant que possible |
| Élévations latérales haltères assis | 4 | 12 |
| Extensions triceps à la corde (poulie) | 4 | 12 |
| Curl à la corde (poulie) | 4 | 12 |
| HIIT au Steppmill (marches escaliers) | 11 x | 1 minute de sprint + 2 minutes à intensité modérée |
Mercredi :
| Exercice | Séries | Répétitions |
| Fentes arrière | 4 | 15 (chaque jambe) |
| Mountain climbers | 4 | 30 secondes |
| Sauts sur banc | 4 | 10 |
| Fentes sautées | 4 | 10 (chaque jambe) |
| Jumping Jacks | 4 | 30 secondes |
| *** Circuit : enchaîner les exercices sans temps de repos. Faire le circuit 4 fois. | ||
| Vélo elliptique | 30 minutes | |
Jeudi :
| Exercice | Séries | Répétitions |
| Tractions | 3 | Autant que possible |
| Écarté couché aux haltères | 4 | 12 |
| Développé militaire assis aux haltères | 4 | 12 |
| Curl à la barre debout | 4 | 12 |
| Dips au banc | 3 | Autant que possible |
| Cardio au choix | 30 minutes |
Vendredi :
| Exercice | Séries | Répétitions |
| Crunch | 4 | 20 |
| Relevé de jambes | 4 | 15 |
| Rotation des obliques au banc décliné | 4 | 10 (chaque côté) |
| Gainage (planche) | 4 | 45 secondes |
| *** Circuit : enchaîner les exercices sans temps de repos. Faire le circuit 4 fois. | ||
| Cardio au choix | 30 minutes | |
Samedi :
| Exercice | Séries | Répétitions |
| Yoga / stretching | 45 minutes |
Programme d’alimentation :
1 600 calories – 170 g de protéines – 120 g de glucides – 50 g de lipides
| Repas n°1 : | – 6 blancs d’œuf – 60 g de flocons d’avoine – 1 cuillère à café d’huile de coco ou de lin – Multi-vitamines – Oméga 3 6 9 |
| Repas n°2 : | – 100 g de blanc de poulet – 60 g de riz brun – 2 cuillères à soupe de sauce Salsa |
| Repas n°3 : | – 100 g de blanc de poulet – 120 g de patate douce – 50 g de courgettes |
| Repas n°4 : | – 120 g d’escalope de dinde – Laitue romaine + betterave + pousses d’épinard + carottes + poivrons + 1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique et 1 cuillère à café d’huile d’olive |
| Repas n°5 : | – 120 g de saumon – 150 g de légumes verts |
| Repas n°6 : | – 1 dosette de protéines en poudre – 200 ml de l’ait d’amande – 50 g de baies rouges – 15 amandes |
| Au coucher : | – 5 g de L-Glutamine |
