Protocole Sèche · réservé aux clientes
Le point de départ de votre sèche
Sept questions, et vous repartez avec tous vos chiffres : votre poids cible, votre rythme, vos calories et vos macros. Vous les reporterez dans votre carnet dans l'onglet dédié. Vous pourrez ensuite fermer cette page.
1Où vous en êtes aujourd'hui
2Ce que vous allez faire
3Si vous avez fait la semaine de calibration
Je calcule votre sèche
Votre masse maigre…
Vos chiffres
Votre sèche
Aujourd'hui
68,0 kg
30 % de masse graisseuse
20,4 kg de gras
47,6 kg de masse maigre
47,6 kg de masse maigre
Dans 12 semaines
63,5 kg
environ 25 % de masse graisseuse
15,9 kg de gras
47,6 kg de masse maigre
47,6 kg de masse maigre
Vous démarrez à 1 800 kcal par jour, votre carnet ajustera ensuite.
À recopier dans votre carnet, onglet « 1. Point de départ », dans le même ordre.
Les douze nombres ci-dessous, de haut en bas.
| Ligne du carnet | À reporter |
|---|---|
| 1Durée de la sèche | 12semaines |
| 2Poids de départ | 68,0kg |
| 3% de masse graisseuse de départ | 30% |
| 4Séances d'entraînement par semaine | 3 |
| 5Poids cible | 63,5kg |
| 6Rythme cible | 0,380kg/sem |
| 7Calories de sèche de départ | 1 800kcal/j |
| 8Protéines | 125g/j |
| 9Lipides | 64g/j |
| 10Glucides, jour d'entraînement | 200g |
| 11Glucides, jour de repos | 165g |
| 12Budget plaisir | 1 250kcal/sem |
Pour information : votre maintien est estimé à 2 176 kcal, votre pourcentage de masse graisseuse cible est de 25 %, et vos lipides ne doivent jamais descendre sous 45 g par jour.
Vous pouvez aussi refaire ces calculs à la main : ils sont détaillés aux étapes 2, 3 et 4 de votre protocole.